Anseo gheobhaidh tú 11 rogha Yoga go háirithe do thosaitheoirí, rud a chabhróidh leat tosú ag cleachtadh go héasca!
1. Na Sléibhte
An t-ainm sa Sanscrait: Tadasana
Sochair: feabhsaíonn staidiúir, tuiscint ar chothromaíocht, glanann an intinn, múineann anáil dhomhain.
Treoracha: díreach seasamh suas, cosa ar leithead an pelvis, déantar an meáchan a dháileadh go cothrom idir an dá chosa. Breathnú go mall agus go domhain le hidirghabhálacha comhionann inspioráide agus dul in éag. Coinnigh do cheann díreach, déan iarracht do mhuineál agus do spine a ailíniú i líne dhíreach amháin. Más mian leat, is féidir leat do lámha a aistriú, más rud é nach gcuireann sé seo cosc ort ó dhíriú - is fearr le cuid acu a lámha a fhilleadh i bpríosún nó iad a tharraingt suas le síneadh.
2. Téann an madra síos
An t-ainm sa Sanscrait: Adho mukha svanasana
Sochair: feabhsaítear scaipeadh fola ar fud an chomhlachta, síneadh maith do laonna agus sála.
Treoracha: seasamh suas, lámha agus cosa ar an urlár. Lámha ag leithead na guaillí, na cosa ar leithead na pelvis. Luaidhear do lámha ar aghaidh agus do mhéara a scaipeadh le haghaidh cobhsaíochta níos mó. Ní mór do chomhlacht a bheith i bhfoirm V. inverted
3. Pose of the Warrior
An t-ainm sa Sanscrait: Virabhadrasana
Bain úsáid as: na cosa agus an rúitín a neartú agus a shíneadh.
Treoracha: cuir do chosa faoi mhéadar ar leith. Cas an chos ceart 90 céim agus beagán fágtha. Gan do ghualainn a ardú, do lámha a shíneadh amach ar an taobh le do lámha. Bend an glúine ceart ag uillinn 90 céim agus coinnigh na glúine ceart os cionn an chos, ná lig dó dul i bhfad níos faide ná líne do mhéara. Fócas ar do chuid arm a shíneadh agus fanacht san údar seo, déan an rud céanna ar an gcos eile.
4. Iarr na gCrann
An t-ainm sa Sanscrait: Vriksana
Sochair: feabhas a chur ar chothromaíocht, neartaíonn matáin na gcromáin, laonna, rúitín, spine.
Treoracha: Glac údar an tsléibhe. Ansin aistrigh an meáchan ar do chos chlé. Agus na cromáin díreach á reáchtáil agat, cuir bun an chos dheas ar dhromchla istigh an mhéara ar chlé. Tar éis cothromaíocht a bhaint amach, filleadh do phalms os comhair tú i bpríosún agus coinnigh tú d'iarmhéid. Chun casta a fháil, do lámha a ardú ar nós sliabh. Déan ar ais ón gcos eile.
5. An Droichead
An t-ainm sa Sanscrait: Setu bhanda
Sochair: an cófra, an muineál, an spine a neartú agus téamh den scoth a dhéanamh do chleachtaí ar an droichead.
Treoracha: Téigh ar an urlár, lámha ar na taobhanna. Le glúine bent, cuir do chosa ar an urlár agus cuir suas do chromáin suas. Ansin, cuir do chuid lámha faoi do chúl, troscadh agus buail ar an urlár chun tacaíocht níos fearr a fháil. Ardaigh na cromáin comhthreomhar leis an urlár agus déine an cófra leis an smig.
6. Iarr an triantáin
An t-ainm sa Sanscrait: Trikonasana
Sochair: an comhlacht ar fad a shíneadh, matáin na gcromáin, na glúine a neartú, pian ar ais a fháil réidh. Oiriúnach do mhná torracha.
Treoracha: Glac údar an laochra, ach ní gá duit dul go dtí na glúine. Ansin déan teagmháil leis an taobh istigh den chos dheas le taobh lasmuigh an phailme ceart. Cuir do phailme ar chlé leis an uasteorainn. Déan do shúile i dtreo na láimhe clé agus do dhroim a shíneadh. Déan ar ais ón gcos eile.
7. Súgradh suí
An t-ainm sa Sanscrait : Ardha Matsiendrasana
Sochair: síneadh den scoth, go háirithe tar éis uaireanta fada a chaith ina suí san oifig. Gualainn, cromáin agus obair muineál.
Treoracha: ag suí ar an urlár, do chosa a shíneadh. Cuir do chos dheas ar an taobh amuigh de do chos chlé. Bend an glúine clé, ach coinnigh an glúine ceart ag díriú díreach ag an uasteorainn. Cuir do dheis ar an urlár taobh thiar duit chun cothromaíocht a choinneáil. Cuir an elbow chlé ar an taobh amuigh den ghlúin dheis. Téigh go dtí an ceart an oiread agus is féidir leat, ach ionas nach dtiocfaidh na mála as an urlár. Déan ar an taobh eile arís.
8. Aghaidh madra suas
An t-ainm sa Sanscrait: Urdhva mukha svanasana
Sochair: Síneadh agus neartú na spine, na n-arm, na láimhe.
Treoracha: Téigh síos ar aghaidh an urlár síos, smeacháin faoi na guaillí. Ag brath ar do lámha, ardaigh do chiste. Is féidir le níos mó dul chun cinn na cromáin agus an pelvis chéanna a thógann, ag cur le cosa díreach.
9. Iarr colún
An t-ainm sa Sanscrait: Eka pad rajakapotasana
Úsáid: osclaíonn na guaillí agus an cófra, síneadh den scoth le haghaidh an muscle quadriceps.
Treoracha: tosú ón seasamh le haghaidh brú-bhrú, leis na palms faoi na guaillí. Laghdaigh do ghlúin chlé don urlár, ag tarraingt ar aghaidh agus ag tarraingt an chos chun na láimhe deise. Suigh síos, ag tarraingt an chos eile ar ais. Is féidir leat leanúint ar aghaidh beagán le síneadh níos fearr.
10. Póg na beanna
An t-ainm sa Sanscrait: Bakasana
Úsáid: Neartaíonn lámh, caol na láimhe agus an phreasa. Is beagán níos casta ná an ceann eile, ach is taitneamhach é an taispeántas ag aon pháirtí.
Treoracha: seasamh i madra údar aghaidh síos. Ansin siúl do chosa ar aghaidh go dtí do ghlúine teagmháil a dhéanamh le do lámha. Bend go réidh do chuid arm sa uillinn, bog an meáchan ar do lámha agus na cosa a thógáil ón urlár. Bend do ghlúine i do lámha. Bain úsáid as matáin an phreasa chun cothromaíocht a dhéanamh.
11. Íocaíocht an linbh
An t-ainm sa Sanscrait: Balasana
Sochair: staid scíthe agus síneadh bog. Faigheann pian ar ais.
Treoracha: Suí suas díreach, ag casadh do chosa faoi tú féin. Tilt an comhlacht ar aghaidh agus ísligh do chromáin go dtí an t-urlár os comhair tú. Tarraing do chuid arm ar aghaidh agus do chófra a ísliú agus slaiceann tú chomh fada agus is féidir leat. Coinnigh sa phost seo, ag anáil go réidh agus go suaimhneas.
Tosaigh leis na húsáidí simplí seo, agus ní bheidh an toradh fada le teacht!