Nuair is mian leat yoga a chleachtadh, ach mar sin leisciúil a fháil suas, téigh go dtí oiliúint, tá sé in am na cleachtaí seo a dhéanamh go héasca ach is úsáideach.
1. Táimid ag sciathán taobh istigh an mhéara, faigh réidh le taiscí sailleacha.
Conas a dhéanamh: leagfaimid síos ar an bholg. Chuir muid ár lámha faoi ár gceann. Tá na cosa fiú sna glúine. Bend an chos ceart sa ghlúine agus cuir an chos ar shin an chos chlé. Uasmhéadú a dhéanamh ar do chuid muc agus cuir do ghlúin ceart díreach cúpla ceintiméadar ón urlár. Ná bogadh do chromáin. Coinnigh ar feadh cúpla soicind. Cuir do ghlúin ar an urlár. Déan ar an taobh clé.
Cé mhéad uair: 5-6 ar gach taobh.
2. Déan na cosa caol agus dea-thógtha.
Conas a dhéanamh: leagamar síos ar chúl. Lámha ar feadh an chomhlachta leis na palms síos. Ardaigh do chosa 35 céim agus san aer leis an dá chosa, tarraing nialas mór.
Cé mhéad uair: 10 ar gach taobh.
3. Seasamh locust.
Conas a dhéanamh: leagfaimid síos ar an boilg, ag síneadh ár n-arm os comhair linn. Ardaíonn muid ár gcosa agus ár n-arm, brúimid na masa. Ná caillfidh do mhuineál. Ba chóir go leanfadh an lúb an muineál ar líne an spine. Coinnigh chomh fada agus is féidir sa phost seo.
4. An rothar. Déanaimid níos doichte na cosa agus faighimid réidh le veins varicose.
Conas é a dhéanamh: leagamar síos ar an urlár, ag cur an choim ar an urlár. Lámha taobh thiar den cheann. Níl na palms ceangailte leis an glas. Ní mór do chnónaí a lúbadh ag uillinn 45 céim. Ar bhonn eile, bog do chosa mar má tá tú ag marcaíocht ar rothar (baineann an dornóg ar chlé leis an glúine ceart agus vice versa). Déanaimid faoi nóiméad.
5. Makhi atá suite ar a thaobh lena chos. Móin iontach.
Conas a dhéanamh: leagamar síos ar an taobh dheis. Tá na cosa fiú sna glúine. Chuir muid cos amháin os comhair féin, ag dul ar an elbow. Tá an cos chlé ardaithe uasta. Is féidir an chos ceart a chromadh beagán chun cobhsaíocht a chothabháil. Athraímid an taobh.
Cé mhéad uair: 5-6 ar gach taobh.
6. Matáin an chúl a neartú.
Conas a dhéanamh: bréag ar do chúl, lámha ar na taobhanna, clé na cosa ag na glúine. Ar an t-éalú, rolladh ó thaobh amháin go dtí an taobh eile, ag cur srian ar na matáin an bhoilg.
Cé mhéad uair: 6-8 ar gach taobh.
7. Suíomh mollusc. Táimid ag troid le cellulite.
Conas a dhéanamh: luí ar do thaobh, ag lúbadh do ghlúine. Cuir do lámh faoi do cheann, lean an dara ceann ar an urlár chun do chothromaíocht a choinneáil. Cuir an cos atá suite ar an 20 cm ar airde ón urlár ardaithe go mall. Íseal níos ísle é ar ais. Déan arís leis an taobh eile.
Cé mhéad uair: 10 ar gach taobh.
8. Na matáin phárasacha a neartú.
Conas a dhéanamh: bréag ar do chúl, brúigh do chosa ar do bhrollach, tuigtear iad leis an dá lámh. Ag cur na matáin an bhoilg, déan rollaí mall ó thaobh amháin go dtí an taobh eile. Am luaidhe: thart ar 1 nóiméad.
9. Iarracht íosta, an tairbhe is mó do na matáin gluteal.
Conas a dhéanamh: bréag ar do thaobh dheis, ag lúbadh do chos ceart sa ghlúin. Tá an cos chlé ardaithe go mall 45 céim ar bun. Socraigh sa phost seo ar feadh 30 sec-1 nóiméad. Laghdaigh cos go mall síos. Déan mar an gcéanna ar an taobh eile.
10. Matáin an bhoilg iarainn agus matáin láidir ar ais.
Conas a dhéanamh: leagfaimid síos ar an bholg, faoi na cinn. Ardaigh do cheann, cuimilt amach na guaillí agus an cófra ón urlár. Ná rush chun an comhlacht a rothlú ar chlé, ansin ar an taobh dheis.
Cé mhéad uair: 5 ar gach taobh.
11. Iarr an cobra. Neartaímid an ais, ag bogadh na n-arm.
Conas a dhéanamh: leagamar síos, cosa fiú amháin sna glúine, ar an gcéanna airm ag na héilinn, na palms faoi na guaillí. Táimid ag brath ar na lámha agus ar ionanálú a ardú an comhlacht, ceann. Déan iarracht bend a chur sa chúl agus cuir do ghualainn ar ais. Socraigh 30-60 soicind.
12. Pilates beag.
Conas a dhéanamh: luí ar do thaobh, lúbthachta do ghlúine, lámha ar an taobh. Ba chóir go gcuirfí an chos ceart leis na glúine chuig an urlár. D'fhág an bentóg os comhair na gceart glúine. Ardaigh do lámh chlé agus tairiscint ciorclach a dhéanamh air ar an taobh dheis agus ar an ceann, atá suite ar an urlár. Fill ar an suíomh tosaigh. Athrú taobh.
Cé mhéad uair: 5 bhabhta ar gach taobh.
13. Rise na pelvis atá suite. Ciúbanna treisithe. Bainimid na breeches marcaíochta ar na cromáin.
Conas a dhéanamh: bréag ar do chúl, lámha ar feadh an chomhlachta le do lámha síos. Bend na cosa ag na glúine. Ardaigh an pelvis ar a airde is airde. Ná bíodh do cheann ag ardú nó a chosc i gcoinne chúl do chinn. Ba chóir go gcuirfí an pelvis ar an scór, na lámha, an ceann agus na guaillí ar an urlár. Socraigh ar feadh 2 soicind. Ísle an pelvis go réidh gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Caithfidh an comhlacht a bheith i dteannas.
Cé mhéad uair: 5.
14. Agus ná déan dearmad faoin reáchtáil chothrománach.
- Cad atá á dhéanamh agat?
- Ag rith cothrománach.