Chun punt breise a chailleadh, ní mór duit a fháil amach an méid calories a chaitear níos lú ná an méid a chaitheann tú gach lá, mar sin ní mór duit an ráta calories laethúil a fháil maidir le meáchain caillteanas. Braitheann sé go léir ar do shaintréithe aonair: inscne, aois, airde, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta.
Conas a chomhaireamh?
Chun ráta laethúil calraí a ríomh, is féidir leat an fhoirmle Harris-Benedict a úsáid. Is gá an líon calories a eascraíonn as gnáthghníomhú an chomhlachta agus meáchan an chomhlachta a chothabháil. Tá sé tábhachtach a fhios agat nach bhfuil an ríomh seo ar ráta laethúil an iontógáil calóire oiriúnach do dhaoine an-tanaí agus an-saill, mar gheall ar seo ní mór gnéithe saintréithe eile an orgánaigh a chur san áireamh. Chun an fhoirmle seo, rinneadh turgnaimh agus staidéir ar 239 duine.
Conas an ráta calories laethúil a fháil amach?
Chun an ráta meitibileach basal (PCB) a chinneadh, is é sin, is é seo a leanas líon na calraí chun meáchan reatha an ríomh a choinneáil:
Do mhná: BUM = 447.6 + (9.2 x meáchan, kg) + (3.1 x airde, cm) - (4.3 x aois, blianta).
Maidir le fir: BUM = 88.36 + (13.4 x meáchan, kg) + (4.8 x airde, cm) - (5.7 x aois, bliain).
Anois ní mór duit leibhéal do ghníomhaíochta a chur san áireamh. I gcás gach leibhéal tá comhéifeacht ann:
- más rud é i do shaol nach bhfuil aon fhorthaí fisiciúil - 1,2;
- an líon traenála 1-3 uair sa tseachtain - 1.375;
- an líon traenála 3-5 huaire sa tseachtain - 1.55;
- traein laethúil - 1,725;
- Ná spóirt níos mó ná uair sa lá - 1.9.
Chun an líon deiridh den riachtanas laethúil calorie a fháil, ní mór an toradh BUM a fhaightear a mhéadú ag an gcomhéifeacht gníomhaíochta.
Sampla ríomh
Fágfaimid an ráta calories laethúil do chailín 23 bliain d'aois, a bhfuil 178 cm ar airde, agus meáchan 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
An norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Meáchan a chailleadh?
D'fhonn na punt breise sin a chailliúint, caithfidh tú 20% an iontógáil calories a laghdú. Is é an luach íosta ag a bhféadfaidh an t-orgánach gnáth 1200 kcal a oibriú. Má athraíonn comhpháirt amháin ar a laghad den fhoirmle, mar shampla, caillfidh tú meáchan nó má tá tú ag aibíocht, ní mór go n-athrófar luach an norm de ghnáth. Leagfaidh an t-uimhríocht simplí sin deis duit réidh le punt breise a fháil.