Is an-insamhlóir iontach é an expander muscle pectoral dóibh siúd atá ag iarraidh feabhas a chur ar matáin an chiste agus na n-arm. San Airteagal seo, cuirfimid caint ar conas an expander cófra a úsáid, cén cineál an Insamhlóir seo agus conas na matáin phectoral a chaidéil le expander.
Eiseachtóir cíche do mhná: cineálacha bunúsacha
Is dearadh cothrom simplí é an expander cófra - dhá láimhseáil ceangailte le banna leaisteacha, earrach, banna leaisteacha nó stiall d'aon ábhar tarraingthe eile.
Ar ndóigh, tá leaganacha éagsúla den trealamh spóirt seo. Is féidir leo a bheith difriúil eatarthu féin mar an t-ábhar as a ndéantar iad, chomh maith le meáchan, méid, gnéithe deartha.
Is iad na cineálacha feabhsaithe cíche is coitianta ná: múnlaí déag, glóthacha, rubair agus earrach. Chomh maith le simplíocht an dearadh (agus dá bhrí sin tá iontaofacht agus marthanacht), bíonn buntáistí a bhaineann le expander mar simplíocht úsáide, dlúthpháirtíocht agus solúbthachta (tar éis an tsaoil, agus cuidiú leat is féidir leat éagsúlacht a dhéanamh ar ghrúpaí matáin).
Expander cíche: cleachtaí
Le cabhair ó expander, is féidir leat a lán cleachtaí a dhéanamh le haghaidh matáin phectoral, matáin cos, ar ais agus bolg. Is é an rud is mó ná fios a fháil go díreach ar na matáin is mian leat a thraenáil agus cad iad na cleachtaí is fearr le haghaidh seo.
Le cabhair ó expander cófra, is féidir leat cleachtaí speisialta a dhéanamh do mhná a chabhraíonn leis an gcíche a neartú, taiscí saill a laghdú ar chúl, taobh, bolg agus airm, chomh maith le matáin agus craiceann na lámha a dhoimhniú. Ina theannta sin, cabhróidh an t-Insamhlóir seo staidiúir a cheartú agus cuir réidh le pian ar ais mar gheall ar laige muscle agus hypodynamia.
Is é bunús an ghnímh an expander simplí - trí shíneadh a dhéanamh air, leatsaíonn sé friotaíocht an ábhair leaisteacha as a ndéantar é. Is mó an teannas, is airde an t-ualach. Dá bhrí sin, is féidir le gach duine déine na ranganna a choigeartú dá rogha féin.
Cuirimid roinnt mhaith cleachtaí ar fáil duit le expander cófra. Is féidir iad a chomhcheangal i gceann casta, in éineacht le cleachtaí do ghrúpaí matáin eile nó a dhéantar ar leithligh:
- Seasamh tosaigh: atá suite ar chúl. Téip an expander taobh thiar do chúl, tá láimhseálann an Insamhlóir i do lámha. Tá lámh díreach, leibhéal ghualainn. Ardú réidh ar an arm díreach (tá na gluaiseachtaí cosúil le brúigh an bhinse na dumbbells). Déantar an cleachtadh chomh mall agus is féidir ionas gur féidir leat obair do chorp féin a bhraitheann. Is é an rud is mó sa chleachtadh seo ná réidh, easpa ionsaithe géar agus geansaí, ach gan "looseness". Tógfaidh sé 3-8 tacair de 2-10 athrá.
- Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile. Socraigh lár an expander le do chosa, gabh é i do lámha. Laghdaigh go mall, friotaíocht an Insamhlóir ar an ardú a shárú. Ba chóir 2-10 timthriall 5-15 suíomhanna a dhéanamh.
- Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile. Socraítear lár an expander le cosa. Láimhseálann an t-Insamhlóir i lámha, tuigeann na palms leat féin. Ardaigh do chuid arm ceart ar an taobh (comhthreomhar leis an urlár). 2-10 cur chuige ar feadh 6-20 athrá.
- Seasamh tosaigh: seasamh, cosa ar chlé céim chun tosaigh ar dheis. Tá lámh díreach, arna leathnú ar aghaidh comhthreomhar leis an urlár. Láimhseáil an expander sa lámh, tuiscint na palms amach. Ardaigh do lámha ar na taobhanna, ag rialú go bhfuil siad i gcónaí comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh de réir a chéile ag méadú an aimplitiúid, ansin do chos a athrú agus an cleachtadh a athdhéanamh. 4-10 timthriallta 5-15 repetitions in aghaidh na coise.
- Seasamh ag tosú: díreach, tá na cosa beagán óna chéile (25-35 cm), an lámh clé le láimhseáil an expander ar feadh an chomhlachta, tá an lámh dheis ag bualadh ag an elbow (an tuillinn ag béim suas) agus tá sé créachtaithe taobh thiar den chúl ionas go mbeidh an pailme le dara láimhseáil an expander taobh thiar den mhuineál . Dá bhrí sin, tá fabraic an expander sa chéad áit suite beagnachingearach. Ansin tá an lámh dheis tarraingthe suas agus go dtí an taobh (go dtí go mbeidh an dornóg iomlán síneadh). Nuair a dhéantar an cleachtadh i gceart, ní ghluaiseann ach an forearm, agus tá an ghualainn agus an cúl fós stáiseanach. Tar éis a dhíriú go hiomlán, filleann an lámh ar a shuíomh bunaidh. Tar éis 5-15 athrá, déantar an cleachtadh ar bhealach scátháin (ar an láimh eile).
