Cuid thábhachtach de luach fuinnimh an bhia atá próitéiní (próitéiní), chomh maith le carbaihiodráití agus saillte. Is é a úsáid a ligeann duit mais muscle a chothabháil agus a mhéadú, agus mar sin tá a ríomh an-tábhachtach do lúthchleasaithe agus do shláinte. Tá na teorainneacha de ghnáth-phróitéin laethúil laethúil do dhuine an-blurred, mar sin is fearr an figiúr seo a ríomh duit féin.
Conas an ráta próitéine laethúil a ríomh?
Ag brath ar an gcineál fisice, cleachtadh coirp agus fachtóirí eile, féadfaidh an ceanglas próitéin a bheith níos mó ná mar is gnách. Tá bealaí éagsúla ann chun an rogha is fearr duit féin a ríomh.
Is é an bealach is éasca le fios go bhfuil do ráta próitéine in aghaidh an lae ná do mheáchan a mhéadú trí chóimheas áirithe. Creidtear go gcaithfidh duine a bhfuil stíl mhaireachtála rúnda thart ar 1 g de phróitéin in aghaidh an lae i leith gach cileagraim, iad siúd a bhfuil gníomhaíochtaí fisiceacha éadroma acu - 1.5 gram agus lúthchleasaithe - an 2 ghram ar fad. Ní fhéadfaidh daoine a bhfuil meáchan gnáth orthu ach an riail seo a úsáid - ní ró-bheag nó ró-mhór.
An ghnáth-iontógáil próitéine in aghaidh an lae
Má tá amhras ort an bhfuil do mheáchan gnáth, is féidir leat an "meán-mheáchan" meán a ríomh do dhuine le do physique, agus tá sé i gceist leis an riachtanas laethúil a bhaineann le próitéine a roghnú.
Glacfaimid an fhoirmle Bork simplí, rud a chabhraíonn leis an meáchan gnáth atá bunaithe ar an bhfás a chinneadh:
- Má tá do airde níos lú ná 165 cm: bain as airde 100.
- Má tá d'airde níos lú ná 175 cm: tarraing ón airde 105.
- Má tá do airde os cionn 175 cm: tarraing ón airde 110.
Ag dul ar aghaidh ón bhfoirmle seo, má tá cailín 170 cm agat, ansin is é do ghnáth-mheáchan do Bork 170 - 105 = 65 kg. Mar sin féin, tugann an fhoirmle seo ceartúcháin, ag brath ar leithead an chnámh. Tá an t-táscaire seo a thomhas an-simplí. Glac an téip gnáthchéadiméadar agus tomhas an imlíne láimhe - san áit ina mbítear an faire de ghnáth.
Cuimhnigh an toradh, agus féachaint ar an gcineál fisice a bhaineann leat:
- Timthriall na huaire níos lú ná 16 cm - tá tú áineolais (tanaí-bhunaithe, de ghnáth níor súgradh do dhaoine lánláine);
- girth an wrist 16-18 cm - is normastálach tú (fear le leithead cnámh gnáth, is fiú an aiste bia a leanúint, mar is féidir le fadhbanna cothaithe míchuí);
- Giorra Wrist níos mó ná 18.5 cm - tá tú hypersthenic (duine le cnámh leathan, trom, agus, mar riail, claonadh go hiomlán).
Éilíonn an t-innéacs Borka leasú ar chineáil an chomhlachta: fág normastics an uimhir mar a fhágann, go dtógfaidh na heiliceacha 10% eile, agus cuirfidh hypersthenics 10% ar fáil. Dá bhrí sin, ag brath ar an táscaire seo, is féidir go mbeadh meáchain éagsúla ag cailín de 170 cm ar airde:
- más seineach í a bhfuil lámhní tanaí, ansin a meáchan gnáth do Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Fágann Normastas an scór Borku is gnách: 170 - 105 = 65 kg;
- (hypersthenic le cnámh trom) ríomhtar an meáchan gnáth mar seo a leanas: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Ba cheart an figiúr seo a iolrú de réir líon na gram de phróitéin, arna leagan ag ráta duine in aghaidh an lae. Dóibh siúd nach bhfuil ag imirt spóirt agus mar thoradh ar stíl mhaireachtála sedentary, tá an figiúr seo 1-1.2 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Mar sin, faigheann muid an norm próitéine laethúil, arna ríomh ina n-aonar.
Próitéin laethúil le haghaidh lúthchleasaí
Dá bhrí sin, tá luach na gnáth-mhais a fhaightear ag an bhfoirmle Bork (chomh maith leis an gceartú don chineál fisice) iolraithe ag an gcomhéifeacht cuí:
- nuair a bhíonn tú ag oiliúint 1-3 huaire sa tseachtain - 1.6 g de próitéine in aghaidh 1 kg;
- nuair a bhíonn tú ag oiliúint 3-5 huaire sa tseachtain - 1.8 - 2 g de próitéine do gach 1 kg.
Ie. do chailín normastéiseach measartha spóirt le airde 170 agus meáchan 65 kg gnáth (is cuma meáchan iarbhír), is é seo a leanas an ríomh: 65 * 1.6 = 104 gram de phróitéin in aghaidh an lae.