Ag brath ar na spriocanna a shaothraíonn tú agus tú ag freastal ar an seomra aclaíochta, braitheann sé ar cad ba chóir do bhéilí a bheith roimh oiliúint. Tar éis an tsaoil, má fhaillí tú an aiste bia ceart, ní féidir leis na ranganna is déine fiú an toradh atá ag teastáil a thabhairt.
Cothú roimh fheidhmiú meáchain caillteanas
Is é an chéad riail is mó ná gur chóir go mbeadh an béile deireanach tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig roimh fheidhmiú, agus ba chóir go mbeadh an bia solais, saill íseal (nach mó ná 3 g de saillte) ag an gcéim seo.
Déantar é seo a mhíniú go héasca: ar dtús, is féidir le bia sa bholg a bheith ina chúis le brónna mí-oiriúnach agus ní cheadóidh tú dul i mbun, agus sa dara háit, ní cheadóidh an comhlacht na calories a fuarthas roimh an oiliúint tosú sailleacha a roinnt. Mar thoradh air sin, is cuma cé mhéid a bhíonn tú ag gabháil i ndiaidh dinnéar dlúth, ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh!
Níor chóir go mbeadh próitéiní ar an iontógáil bia roimh oiliúint, ach freisin ar charbaihiodráití casta. Ar ndóigh, ní bheidh bia trom cosúil le císte ag obair. An rogha iontach - gloine iógart le torthaí agus snáithín candied, ceapaire le feoil sicín agus greens nó ag freastal ar iasc le garnish glasraí.
Níl an bia éadrom maith ag obair chomh maith: is gá carbaihiodráití sula ndéantar oiliúint, toisc go gcaithfidh an comhlacht fuinnimh le haghaidh oiliúna.
Ina theannta sin, thug eolaithe faoi deara go mór an éifeacht dearfach a bhíonn ag caife ar an obair: cuirfidh sé deis duit cur chuige níos mó a dhéanamh agus mothú go maith, agus cuireann sé leis an méadú ar scoiltí de thaiscí sailleacha freisin.
Cabhróidh cothú spóirt roimh oiliúint chun éifeacht na hoiliúna a neartú. D'fhonn an comhlacht fuinnimh a fháil gan na matáin a scriosadh agus gan an próitéin a fhás óna chéile, a bhfuil tábhacht thar a bheith tábhachtach i bhfeidhmiú aeróbach, is féidir leat próitéine a ghlacadh roimh oiliúint. Mar shampla, féadann an breiseán neamhdhíobhálach sin mar BCAA, a mhol dochtúirí fiú do leanaí scoile, a tógadh díreach roimh an oiliúint, na matáin a chosaint ó dhíscaoileadh.
Má tá ceann de spriocanna na hoiliúna ina dhó saille gníomhach, 15 nóiméad sula moltar an seisiún L-carnitine a ghlacadh - cuirfidh an tsubstaint seo leis an éifeacht atá ag teastáil. Is féidir an breiseán seo a cheannach in aon siopa spóirt.
D'fhonn meáchan a chailliúint tar éis oiliúna, ní féidir leat aon bhia seachas próitéin a ithe ar feadh dhá uair an chloig, ar shlí eile beidh na hiarrachtaí go léir fabhrach. Ní féidir leat uisce amháin a ól.
Cothú sula ndéanfar mais muscle a thógáil
Sa chás nach gá duit saille a dhó, ach mais muscle agus neart a mhéadú, ba chóir go mbeadh cothaithe go hiomlán difriúil. Ina theannta sin, más rud é sa chás roimhe seo, ba chóir go mbeadh an oiliúint aeróbach, measfar go gcothaítear é seo roimh oiliúint neart.
Maidir leis an gcineál oibre seo, ní mór do na matáin glycogen - substaint a fhaigheann an comhlacht ó charbaihiodráití tar éis 12-16 uair an chloig tar éis iad a chaitheamh. Maidir leis seo, nuair is féidir, is gá duit do bhéilí a shocrú ar bhealach a chuimsíonn iontógáil bia ar feadh 12-16 uair an chloig roimh freastal ar ranganna carbaihiodráití casta - arán gráin iomlán, pónairí, lintilí, gránaigh. Mar shampla, má tá an traenáil ag 19.00, ansin le haghaidh bricfeasta ag 7.00 tá sé inmhianaithe servlet de leite ruán nó min-choirce a ithe. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú a fháil suas roimh do sceideal - ba cheart an riail seo a chur chun feidhme más féidir.
Maidir le 1.5 uair an chloig roimh an obair, is gá duit rochtain a dhéanamh ar ghlúcós sa chorp - mar shampla, itheann seacláid searbh, banana, torthaí triomaithe nó gloine tae le mil.
Dóibh siúd atá ag iarraidh torthaí tapa a fháil, tugann saineolaithe comhairle do gheyner a ghlacadh sula ndéantar forlíonadh próitéin-carbaihiodráit a thógáil roimh oiliúint, a dhéantar a díleá go héasca agus cabhróidh sé leis na torthaí atá ag teastáil a bhaint amach i mbeagán ama.
Murab ionann agus cothaithe nuair a bhíonn tú ag oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas, le haghaidh sraith mais muscle, beagnach díreach tar éis oiliúna, is féidir leat cuid rialta de mhias go hiomlán a ithe a ligfidh don chomhlacht gan stóráil muscle agus saille a ithe, ach chun fuinneamh a fháil go díreach ó bhia.