Tá go leor réimsí sa spórt a úsáidtear le haghaidh meáchain caillte tapa. Más mian le toradh maith a fháil ar feadh tréimhse ghearr ama, roghnaigh ansin oiliúint eatramh, a bhfuil roinnt buntáistí tábhachtacha ann.
Oiliúint eatramh - cad é?
Dóibh siúd ar mian leo slán a fhágáil go tobann le cúlchistí saill agus a gcorp a dhéanamh go hálainn agus oiriúnach, tá treoracha speisialta sa spórt. Is casta é oiliúint idirghabhála a bhaineann le céimeanna malartacha den uasmhéid (réimeas anaeróbach) agus ualaí íosta (réimeas aeróbach). Nuair a oibríonn duine ag luas íseal, chun fuinneamh a fháil, déanann an comhlacht saillte a dhó, agus nuair a bhíonn sé ag aistriú go déine déantar carbaihiodráití a úsáid.
Oiliúint eatramh le haghaidh saille a dhó
Mar a luadh cheana, cuidíonn an cineál oiliúna seo meáchan a chailleadh go ró-iomarca, agus is féidir mar gheall ar roinnt buntáistí. Mar gheall ar an malartú d'obair dhian agus measartha, luathaítear próisis mheitibileach agus cuireann staid na matáin a fheabhsú, rud a chabhraíonn le faoiseamh an chomhlachta a fheabhsú. Chun fuinneamh a fháil, ní úsáideann an comhlacht ach cúlchistí saille, agus ní gliogóg. Cuireann oiliúint idirghabhála ard-déine le caiteachas calraí, fiú tar éis na ranganna. Chun torthaí a fháil, ní mór duit oibriú ar scéim speisialta.
- Le linn na chéad mhí, déan cleachtaí cumhachta, ag tabhairt aird ar leith ar theicneolaíocht. Cuirtear dhá lá de chárta luchtú isteach, agus tosúimid le 20 nóiméad. Le dea-oiliúint fhisiciúil, traein ar feadh 30 soicind. ag ard-déine agus ag luas ciúin.
- Sa dara mí, is gá na cleachtaí neart a athrú agus ba chóir iad a chleachtadh ceithre huaire sa tseachtain. Ní mór duit oiliúint a dhéanamh de réir na scéime seo: nóiméad dian-chleachtadh dian, leath nóiméad de cardio dian, trí nóiméad de chárta ar luas ciúin, nóiméad oiliúna neart do ghrúpa muscle eile agus mar sin de.
- Sa tríú mí, moltar an prótacal Tabata a úsáid.
Oiliúint eatramh de réir mhodh na Tabaitice
Tá an t-oiliúint ar phrótacal an Tabata go háirithe tóir, mar a thugann sé torthaí iontacha. Cruthaítear é go 4 nóiméad. Tá na gairmeacha sin cothrom le 45 nóiméad. ag rith ag luas meán. Is éard atá i gceist leis an oiliúint eatramh sin ná rothar a fheidhmiú, ach is féidir leat rásaíocht, rátaí, rásaí sciála a chur ina ionad agus mar sin de. I gcás ranganna, roghnaigh cleachtaí a mbíonn a lán matáin i gceist: brúighíní, squats, jumps, twists, pull-ups agus daoine eile. Tréimhse oiliúna eatramhach Tabata de réir patrún áirithe:
- Teas éigeantach, a mhaireann cúig nóiméad.
- Ocht babhta d'oiliúint ard-déine, a mhaireann 4 nóiméad deireanach. Maireann gach tréimhse 20 soicind. le cur isteach ar 10 soicind.
- Ag an déine uasta, ba chóir go mbeadh 60-85% den luach uasta inláimhsithe ag an bpreas. Le linn an chuid eile, bíonn an luach ag 40-60%.
Oiliúint eatramh ar rothar stáiseanóireachta
Is féidir torthaí maithe sa phróiseas meáchain a chailliúint a fháil má oibríonn tú ar rothar stáiseanóireachta, áit ar féidir leat modhanna difriúla a leagan síos. Ba cheart frithsheasmhacht a roghnú ina n-aonar, ag cur san áireamh a dtáirgí fisiceacha féin. Leis an bhfíric go roghnófar an modh i gceart, léireoidh sé caint dhó beag a bheidh le feiceáil sna matáin tar éis marcaíocht tar éis 20 nóiméad. ag luas 30 km / h. Léiríonn péine go bhfuil an teorainn voltas incheadaithe ann. Ciallaíonn modh oiliúna eatramhach go gcomhlíontar roinnt rialacha:
- Is é fad an cheachta 20-30 nóiméad.
- I seachtain tá sé riachtanach trí oiliúint a dhéanamh.
- Bí cinnte go ndéanann tú an obair, a bhfuil 10 nóiméad ag obair. ag luas 20 km / h.
- Ciallaíonn an modh bunúsach 10 timthriall a chur i bhfeidhm sa mhodh seo: 30 soicind. cuir na pedals ar luas uasta agus an méid oibre céanna ag 20 km / h.
- Análaithe a chur ar ais, cleachtadh ar feadh 5 nóiméad. ag 10-15 km / h.
Oiliúint eatramh ar bhreidmill slimming
Meastar gurb é an rith an príomhghníomhaíocht aeróbach, rud a chabhraíonn le meáchan a chailleadh, matáin a fhorbairt agus coinníoll iomlán an chomhlachta agus an chomhlachta a fheabhsú. Is é an réiteach idéalach dóibh siúd ar mian leo toradh tapa a fháil ná oiliúint eatramh ar an screamhbhaile. Gcéad dul síos, do bhuilleog uasta a ríomh, agus d'aois ó 220 a thógáil. Ní mór duit traenáil a dhéanamh ag luasluas 65-85% den uasmhéid.
Chun an toradh a fháil, ní mór duit fad iomlán agus luas uasta a roghnú chun go heisiach a roghnú go hiondúil agus níos fearr le chéile leis an oiliúnóir nó leis an dochtúir. Seo thíos sampla de conas is féidir breathnú ar an teagasc idirghabhála ar screadmill, i gcás ina meastachán ualach aonair é an ION. Chun an leibhéal voltais a chinneadh, úsáidtear scála 10 phointe, áit a bhfuil 0 an stát cúigiúnach agus is é 10 an t-uasmhéid.
Oiliúint eatramh ar an bpreas
Roghnaigh an treo atá i láthair do dhaoine ar mian leo boilg árasán a bheith acu le faoiseamh álainn gan níos mó saill. Ba chóir oiliúint eatramh le haghaidh meáchain a chailliúint dhá uair sa tseachtain do thosaitheoirí, agus ansin, ba chóir duit ceacht amháin amháin a chur leis. Bí cinnte go gcuirfí an comhlacht teas suas, mar shampla, ag baint úsáide as na fánaí, ag rith i bhfeidhm, ag bogadh an chos agus mar sin de. Moltar ceacht a thógáil ar an mbealach seo a leanas:
- Feidhmiú láidre, mar shampla, ag casadh ar an bpreas uachtair;
- Cleachtadh cardio - ag rith sa riocht eile;
- cleachtadh cardio - ag léim le ardleibhéal cosa;
- Feidhmiú láidre - ag casadh ar an bpreas níos ísle;
- exhalation cardio - ag léim ó bhéim atá suite;
- cleachtadh cardio - cosa le cosa;
- cleachtadh cumhachta - casadh oblique;
- cleachtadh cardio - taobh jumps;
- cleachtaí cardio - tagann sé le hathrú athraitheach ar chosa.
Oiliúint eatramh - dochar
Ós rud é go dtuigeann an treo seo i spóirt ualach oibre tromchúiseach, is gá na contrárthachálacha atá ann cheana a chur san áireamh. Ní féidir leat déileáil le daoine a bhfuil fadhbanna acu leis an gcóras cardashoithíoch agus le galair ainsealacha éagsúla. Tá oiliúint eatramhach i spórt frithchúiseach do dhaoine atá nua don spórt, ós rud é go bhféadfadh ualach tromchúiseach a bheith contúirteach dóibh. Is féidir le fadhbanna sláinte difriúla a bheith i gceist le cóireáil deartha go mícheart, agus mar sin tabhair faoi na ranganna ar an mbealach is mó atá freagrach.