Is minic a thugtar "deadlift" mar gheall ar na cosa atá ag seasamh ar chosa díreach. Is é seo an t-athrú is deacra ar an gcleachtas a úsáideann comhlachtaí tógálaithe gairmiúla chun mais muscle a thógáil, cruth níos suntasaí a thabhairt don chomhlacht agus do scaradh amhairc an mhéara agus na macha.
Tarraingt statach ar chosa dhíreacha: sochar do mhná
In ainneoin go bhfuil cleachtadh sách deacair ann do mhná, is minic a chuirtear san áireamh oiliúint meáchain i gclubanna folláine éagsúla. Is é an fírinne ná go dtéann an mais muscle i gcaitheamh calories laethúil: caithear go leor fuinnimh ar ghníomhaíocht ríthábhachtach na matáin ná ar fhíochán sailleacha, rud a ligeann dó níos mó calraí a chaitheamh le bia agus na "sean-siopaí" saille a chaitheamh, gan cinn nua a chothú.
Ina theannta sin, is é an cleachtadh seo a chuireann le bunú múnna níos áille: tugann staidéar domhain ar an uasmhéadú gluteus torthaí iontach ar feadh tréimhse réasúnta gearr. Tá sé tábhachtach measúnú cuí a dhéanamh ar do chuid láidreachtaí féin agus a bheith cinnte go ndéanfaidh tú an cleachtadh ach amháin tar éis téamh suas chun díobhálacha spóirt a sheachaint agus iarmhairtí mí-áitiúla eile.
Brú ar chosa díreach: a bhfuil grúpaí matáin i gceist?
Úsáideann slat sreinge ar chosa dhíreach muscle beag, ach ligeann sé duit iad a oibriú go domhain agus go cúramach.
- hamstrings,
- straighteners an spine,
- na matáin is leithne ar ais,
- forearm,
- muscle gluteus mór.
In ainneoin go ndéanfadh an cleachtadh difear do raon an-bheag de na matáin, gan an botún seo a dhéanamh ón gclár oiliúna. Cuireann sé le forbairt tapa a neart agus le mais muscle a chur leis, agus fiú amháin más rud é nach ndéanann tú ach ag tarraingt ar chosa dhíreacha, gan na cleachtaí atá fágtha a áireamh, ní bheidh an éifeacht fós le teacht.
Tá sé ar eolas go gcabhraíonn cur i bhfeidhm an mharbháin le táirgeadh testosterone a mhéadú - hormone atá freagrach as fás muscle. Dá bhrí sin, tríd an gcleachtas seo a dhéanamh ina n-aonar, is féidir leat cur le mais muscle ar fud an chomhlachta go hindíreach.
Deadlift ar chosa dhíreacha: conas atá i gceart a dhéanamh?
Comhcheanglaíonn an leagan seo de shamhail gnéithe de tharraingt clasaiceach (bunúsach) agus Rómáinis. Mar sin féin, as na roghanna go léir, is ionann an ceann seo agus an líon is lú de ghrúpaí muscle, is é sin an ceann is casta i bhfeidhm agus tugann sé na torthaí is suntasaí.
- Seas suas go díreach, dírigh do ghualainn, iad a chur ar ais, beagán a lúbadh sa chúl níos ísle, ag lúbadh do chófra ar aghaidh. Coinnigh do smig comhthreomhar leis an urlár. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn agus díreach i do lap, cuir anáil dhomhain.
- Glac an barra le greim caighdeánach ó thuas, ag scaipeadh do airm beagán níos leithne ná do ghualainn. Ba chóir go mbeadh na palms dírithe orthu féin agus tá siad suite ar gach taobh de na cromáin, ach ní bhíonn siad in aon chás os coinne.
- Is féidir leis an diúscairt ar na cosa díreach a dhéanamh le dumbbells, áfach, sa chás seo, tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh ar an achar eatarthu a rialú: ba chóir go mbeadh na haistrithe níos colscartha ná na guaillí. Maidir leis seo, tá sé níos áisiúla oibriú leis an mbarra, ós rud é go bhfuil na lámha socraithe agus nach dteastaíonn rialú breise ar an achar.
- Cé go bhfuil an fabhtáil nádúrtha sa loin (eadhon, gan a chiorcalú ar an gcúl), tarraing an pelvis ar ais go réidh, agus é ag cur an comhlacht ar aghaidh go dtí uillinn 90 céim (eadhon, ag bun an fhána, tá an cleachtadh comhthreomhar leis an urlár). Sa chás seo, ba chóir go ndéanfadh barra an bharra nó an dumbbell comhthreomhar leis na cosa.
- Tar éis an fána 90 céim a bhaint amach, go tapa, ach an treo gluaiseachta a athrú go réidh: coimeád nádúrtha an chúl a choinneáil, tarraing na masa ar aghaidh, díreach an torso agus gabháil leis an suíomh tosaigh.
- Tar éis an chuid is deacra den aisghabháil, exhale.
Tá sé tábhachtach na treoracha a leanúint go díreach agus do chuid cosa a choinneáil go foirfe fiú, agus do chúl le fabhtáil nádúrtha. Ach sa chás seo, is féidir leis an gcleachtadh na matáin is gá a oibriú i gceart agus díobhálacha a sheachaint.