Is sprioc inghnóthaithe é comhlacht álainn agus cliste, ach beidh sé ag obair go crua agus ag ithe ceart. Chun fáil réidh le meáchan breise agus le matáin a chaidéil, is fearr dul chuig an seomra aclaíochta, áit ar féidir leat cleachtaí a dhéanamh ar na cosa, ar airm, ar ghualainn agus ar chodanna eile an chomhlachta. Tá sé tábhachtach go n-aithneodh an teicníc cheart maidir le forghníomhú, d'fhonn an toradh a fháil ní hamháin, ach freisin an baol díobhála a íoslaghdú.
Conas do chosa a shakeadh i gceart sa seomra aclaíochta?
Chun tús a chur leis, cúpla focal faoi conas déileáil i gceart. Ós rud é go bhfuil matáin na gcosa mór, is gá iad a oiliúint ar leithligh chun na matáin a oibriú i gceart. Ina theannta sin, tá sé riachtanach na matáin a ligean a gcuid eile, ionas gur féidir iad a chur ar ais. Ná caith níos mó ná trí huaire sa tseachtain. Ag déanamh an chláir do na cosa sa seomra aclaíochta, cuimhnigh gur chóir gach cleachtadh a athdhéanamh i seagraí 3-4, ag déanamh 15-20 athrá gach. Ná déan sosanna móra, ionas nach mbeidh am ag fás na matáin. Nuair a bhíonn meáchan á roghnú agat, má mheasann tú meáchan a chailleadh, níor chóir go mbeadh an meáchan ró-mhór, agus má mhéadaigh mé an méid muscle, ansin vice versa. Tús a chur ar do oiliúint le cardio, mar shampla, oibrigh amach ar an mbóthar, déan an rothar a fheidhmiú nó is féidir leat dul díreach ar an rópa. Ba chóir é seo a chaitheamh thart ar 40 nóiméad. Tá Cardio tábhachtach chun meáchan a chailleadh, chomh maith le hoiliúint a dhéanamh ar na matáin don phríomh-ualach. Breithniú anois cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanais agus cosa caidéalaithe sa seomra aclaíochta.
Squats san Insamhlóir Smith . Is iad na squats an cleachtadh bunúsach agus is fearr an cleachtas barbell a dhéanamh. Is é an rogha éascaithe ná squats in Insamhlóir speisialta. Seas faoin muineál, cuir do chosa ar leithead do ghualainn, agus cuir le trapezoids ina chuid eile. Cuir do chuid lámha air ag achar áisiúil. Bain an barra agus bend ar aghaidh beagán. Glac anáil agus, a bhfuil do anáil agat, déan squat, ag tarraingt an pelvis ar ais. Nuair a shroicheann na cromáin an cothrománacha leis an urlár, cuirfidh siad suas sa PI láithreach. Exhale nuair a bhíonn an comhlacht beagnach díreach.
An titim . Ba chóir go n-áireofaí an cleachtadh seo ar oiliúint ar chosa sa ghiomnáisiam, toisc go bhfuil sé an-éifeachtach. Glac dumbbell i do lámh, rud a chuirfidh an t-ualach ardaithe. Déan céim mhór ar aghaidh agus squat sula ndéanann tú ceart uillinn sa chos tosaigh. Ag an am céanna, coinnigh an leibhéal cásanna. Tar éis sin, fill ar an IP. Déan an cleachtadh ar an gcos eile arís.
Crúibe brúite atá suite . Socraigh ar an insamhlóir ionas go mbeidh an cúl chomh gar agus is féidir ar chúl. Ná lig an ais íseal síos. Scrios na láimhseálann le do lámha. Anois faoi stiúradh na gcosa, toisc go bhfuil roinnt éagsúlachtaí ann:
- beagán os cionn lár an ardáin - faigheann an t-ualach biceps agus masa;
- faoi bhun na lár - cairteacha;
- cosa a leagtar go forleathan - dromchla istigh an thigh;
- Ceann caolchláir chúngacha cairteacha.
Bain an t-ardán ó na poist agus, ag anáil, níos ísle é, ag lúbadh na glúine chuig an uillinn dheis nó níos mó. Tá sé tábhachtach gan na glúine a laghdú nó a chaolú. Squeeze Ba chóir go mbeadh an t-ardán ar shealú, ag cur níos mó béime ar na sála. Ná do ghlúine a dhíriú go hiomlán.
Síneadh na gcosa san Insamhlóir . Agus tú ag oiliúint na gcosa sa seomra aclaíochta do mhná, is féidir leat an cleachtadh seo a áireamh, chun dromchla tosaigh an thigh a oibriú. Gcéad dul síos, coigeartaigh seasamh an sorcóra ionas go mbeidh sé i gceantar an rúitín, chomh maith leis an gcúlán. Suigh san Insamhlóir, brúigh do chúl, lena n-áirítear an cúl níos ísle ar ais. Téann cosa os cionn na rollóirí agus coimeádann do lámha ar na láimhseálacha chun seasamh seasmhach an chomhlachta a chothabháil. Inhale agus do chosa a dhíriú go dtí go sroicheann tú an cothrománach. Luaigh an seasamh agus filleadh ar an PI. Ag deireadh na gluaiseachta, exhale. Cleachtadh go mall chun na matáin a bhraitheann go maith.