Meastar gurb iad na titim ar cheann de na cleachtaí éifeachtacha le haghaidh matáin na muc agus na muilleán a chaidéaladh. Tá torthaí maithe ar gcúl. Chun an éifeacht atá ag teastáil a fháil, caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh i gceart.
Sula ndéanaimid amach conas na hionsaithe a dhéanamh ar ais lenár gcosa, déanfaimid amach cé na matáin atá páirteach san fheidhmiú seo. Faigheann quadriceps an t-ualach is mó, agus an chéad chuid is cúis leis an gcuid is ísle. Ar ais sa chleachtadh, baineann matáin chúl na mná agus na muca i gceist. I teannas leanúnach tá matáin an phreas, laonna agus roinnt matáin ar ais. Má úsáidtear dumbbells le linn na hoiliúna, faigheann matáin na dtorthaí ualach.
Conas ionsaithe a dhéanamh ar ais?
Chun an t-éifeacht is mó a bhaint as an cleachtadh, moltar é a dhéanamh tar éis na suíomhanna clasaiceacha. Is minic a úsáideann a lúthchleasaithe an comhlacht a thriomú.
Ligean dúinn a fheiceáil cé chomh ceart is atá an t-ionsaí a dhéanamh ar ais. Seas suas díreach, is féidir leat do airm a ísliú nó iad a chur ar an choim. Ar ionanálú, leag cos amháin ar ais agus suí síos ar an dara cos ag an am céanna. Íochtarach go dtí nach mbeidh an méarra cos, atá fós os comhair, comhthreomhar leis an urlár. Ní gá glúine na cosa hind a ísliú ar an urlár. Chun an t-iarmhéid a choinneáil, an scór a tharraingt siar, is gá duit a bhrú ar ais agus an cromáin, agus an comhlacht beagán ar aghaidh. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh. Déan líon na n-athrá a theastaíonn ar gach cos.
Leideanna maidir le conas lonnú a dhéanamh siar:
- Chun an faoiseamh a mhéadú, is gá meáchan meán nó íosmhéid a úsáid.
- Ní mholtar go leor athrá a dhéanamh, toisc nach bhfeabhsóidh sé seo an toradh. Is é an rogha is fearr ná 10-20 athrá.
- Nuair atá tú ag iarraidh ionsaí domhain a dhéanamh, is fiú a rá nach gcaillfidh tú d'iarmhéid, ní mór duit bogadh go mall agus go réidh.
- Chun an toradh atá ag teastáil a fháil agus a shealbhú
an spine sa suíomh ceart, is gá duit do anáil a shealbhú. - Ní mholtar moill a dhéanamh ag an mbunphointe, ós rud é nach mbeidh aon éifeacht bhreise ann, ach d'fhéadfadh an t-iarmhéid a bheith caillte.
- Is é an rud is tábhachtaí ná go mbíonn an lúthchleasaí níos mó ag an gcorp ag an bpointe bunúsach, is mó an t-ualach ar na masa , mar sin má tá an sprioc ag caidéil na gcos, déan cinnte go bhfuil an comhlacht sa todhchaí.
- Maidir leis na glúine, tá sé idéalach má tá uillinn dheis déanta sa phointe íochtarach sna hailt glúine sa dá chosa.
Agus ar deireadh, faisnéis amháin níos tábhachtaí - an t-ionsaí níos doimhne, is mó an t-ualach ar na masa.