Squats le dumbbells do chailíní - an teicníc cheart le déanamh

Is iad na cleachtaí is simplí, inrochtana agus ag an am céanna ná squats le dumbbells, is féidir iad a dhéanamh sa bhaile agus sa halla. Tá réimse leathan sochar acu, ag cuidiú meáchan a chailleadh agus faoiseamh álainn a bhaint amach. Tá sé tábhachtach go n-aithneofaí agus go mbainfidh tú faoi deara na sonraí faoin teicníc forghníomhaithe.

Úsáid suíomhanna le dumbbells

Chun a chinntiú go mbeadh na squats i láthair san oiliúint, ní mór duit breathnú ar a gcuid buntáistí:

1. Tá matáin na múnna agus na muilleoga forbartha go maith, rud a fhágann go bhfuil an figiúr níos tarraingtí. Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, is fiú a fhios go gcabhraíonn squats le saill bhreis a throid mar gheall ar fhás mais muscle.
2. Tá suim ag go leor i dtaobh an bhfuil squats le dumbbells éifeachtach d'fhás muscle, mar sin le cleachtadh rialta agus méadú leanúnach ar an ualach, is féidir leat torthaí maithe a bhaint amach. Nuair a dhéantar é i gceart, tá spreagadh ar tháirgeadh hormóin (testosterone agus hormone fás), rud atá tábhachtach le haghaidh fíochán muscle a thógáil.
3. Agus tú ag déanamh suí le dumbbells is féidir leat feabhas a chur ar do leas iomlán. Buíochas le hoiliúint, is féidir leat an baol díobhála a laghdú, mar a neartófar na matáin agus go bhfeabhsaíonn solúbthacht.
4. Má tá tú ag crouch le dumbbells, is féidir leat feabhas a chur ar fheidhmíocht spóirt go suntasach. Úsáidtear an cleachtadh seo le hoiliúint beagnach gach lúthchleasaithe.
5. Neartaíonn an oiliúint rialta an cúl, rud a fheabhsaíonn staidiúir. Tá sé cruthaithe go gcabhraíonn squats chun dul i ngleic le pian sa chúl. Tá sé tábhachtach cloí leis an teicníc cheart agus gan iarracht meáchan a úsáid.

Squats le dumbbells - a bhfuil na matáin ag obair?

Tá an cleachtadh dírithe ar an chuid is ísle den chomhlacht a oibriú amach, mar sin le linn na hoiliúna tá matáin na gcosa ag obair go crua. Laghdaíonn suíomhanna clasaiceacha le dumbbells den chuid is mó den ghluteus maximus, quadriceps agus hamstrings, chomh maith le matáin na gcromáin agus na matáin lao. Ina theannta sin, le linn squatting, tá baint ag matáin na guaillí agus na cobhsaitheoirí (lámha, bolg agus ar ais) san obair.

Meáchan dumbbell do squats

Chun torthaí maithe a fháil, ní mór duit meáchan an ualaigh a roghnú i gceart, rud a bhraitheann ar leibhéal oiliúna duine. Ba chóir go gcuirfí squats le dumbbells do chailíní le huaill den sórt sin chun obair na matáin a bhraitheann agus go raibh sé deacair. Ba cheart meáchan an trealaimh a roghnú ionas go ndéanfar an athrá deireanach leis an neart is déanaí. Is é an t-ualach íosta 3 kg. Dul chun cinn leanúnach tábhachtach sna scálaí oibre.

Squats le dumbbells - cineálacha

Tá cineálacha éagsúla den chleachtadh seo ann, atá difriúil i riocht na gcosa agus na lámha. Ba chóir duit tosú leis an leagan clasaiceach, toisc go bhfuil sé mar bhunús do gach rogha. Tá scéim áirithe ann, cosúil le crouching le dumbbells:

1. Seas suas go díreach, dírigh do chúl agus brúigh do shála ar an urlár. Caithfear an meáchan coirp a aistriú chuig na cosa.
2. Ba chóir go mbeadh Dumbbells i lámha. Agus an squatting á dhéanamh, tarraing an pelvis ar ais go héadrom, amhail is dá mbeadh sé ina suí ar chathaoir. Bend do ghlúine sula dtéann na cluaisíní comhthreomhar leis an urlár. Mar thoradh air sin, ba chóir go mbeadh airde ag na dumbbells squat ag airde díreach os cionn na rúitíní.
3. Tabhair san áireamh, tá sé tábhachtach anáil a dhéanamh, ionas go dtagann sé síos, bí cinnte go dtógfaidh tú anáil dhomhain, agus ag dul suas, exhale.
4. Éiríonn go mall, ag cur lámha ar na cromáin. Ná babhtáil do ghlúine chun na críche chun an t-ualach a choinneáil. Ba chóir go gcuirfí squats le dumbbells, a bhfuil a n-áirítear teicníc san áireamh, le moille beag ag na pointí barr agus bun.

Squats plie le dumbbells

Chun an t-onóir istigh de na méadaigh a oibriú, moltar go n-áireofaí an cleachtadh seo sa choimpléasc, a bhfuil a shainmhíniú féin aige:

1. Le haghaidh oiliúna, cuir dumbbell leis an dá lámh. Coinnigh do chosa ar fad níos faide ná do ghualainn, is é an rud is mó ná é a dhéanamh compordach.
2. Caithfear scuab a dhéanamh le dumbbell a dhéanamh, agus an stocaí beagán á bhforbairt, thart ar 45 céim.
3. Íochtarach agus ardú, ag déanamh cinnte nach gcomhlíontar do ghlúine agus nach dtéann tú go dtí an toes na cosa. Coinnigh an comhlacht sa seasamh díreach, ní lúbthachta os a chionn.

Suíomhanna Bulgáiris le dumbbells

Chun an cleachtadh éifeachtach seo a dhéanamh, ní mór duit binse nó ardán eile a dhíth, agus ba chóir go mbeadh airde ag teacht suas go dtí na glúine. Ag oiliúint gach cos ar leithligh, is féidir leat na matáin a oibriú go cúramach. Déantar squats scoilte le dumbbells i gcomhréir leis an bpatrún seo:

1. Seas le do chúl chuig an mbinse achar gearr uaidh. Cuir cos amháin ar dhromchla an bhinse, agus an cos eile ar aghaidh, thart ar 20 céim.
2. Labhraigh go mall, ag cinntiú go bhfuil an mná ag comhthreomhar leis an urlár. Déan squats le dumbbells le haghaidh na masa, coinnigh an comhlacht díreach agus nach dteagmháil leis na glúine leis an gcos urlár cúl.

Squats le dumbbells ar na guaillí

Is féidir athrú clasaiceach na gcleachtas a athrú trí sheasamh na lámha a athrú, mar shampla, dumbbells a choinneáil ar na guaillí agus go páirteach ar an gciste. Tá sé tábhachtach an suíomh is áisiúla a aimsiú. Tá roinnt gnéithe ann maidir le conas scamáil i gceart le dumbbells ar na guaillí, ionas nach mbeidh siad ag rolladh síos, ní gá go n-éireofar leo agus nach n-ardóidh siad do chuid éadrom. Coinnigh do ghualainn ag an gcuid eile. Má tá an dumbbell i dteagmháil leis an gcomhlacht, moltar rud éigin bog a chur ar na guaillí, mar shampla tuáille.

Clúdaíonn squats le dumbbell

Is féidir an leagan bunúsach den chleachtadh a athrú chun an comhlacht ísle agus uachtarach a oiliúint. Mar thoradh air sin, i dteannta na gcromáin agus na masa, na biceps agus na matáin ghualainn tá baint acu leis an obair. Déantar squats le dumbbells sna lámha agus gnéithe den sórt sin á gcur san áireamh:

1. Tá an seasamh tosaigh comhionann leis an leagan clasaiceach den fheidhmiú. Dumbbells i do lámha, cuir ar do ghualainn.
2. Tar éis squats a dhéanamh, caithfidh tú na dumbbells a bhrú suas os cionn do cheann. Tabhair faoi deara gur chóir na lámha bogadh i gcosán díreach agus ní bogadh iad.

Squats le dumbbells le haghaidh meáchain caillteanas

Chun go laghdaíonn méideanna comhlacht go tapa, ní mór duit clár oiliúna a tharraingt suas i gceart. Tá sé tábhachtach smaoineamh ar lá na ranganna agus ar líon na n-athrá. Chun torthaí a fháil ar feadh tréimhse ghearr, moltar cleachtaí eile a chur leis an oiliúint.

1. Is féidir leis an gclár squats le dumbbells 3-4 rang, ós rud é go gcaithfear na matáin a chur ar ais.
2. Tús a chur le 50 athrá, mar shampla, agus iad a roinnt i 5 gcur chuige 10 uair. Tabhair faoi deara le do thoil nach mbeadh an sos idir na cur chuige níos mó ná 5 nóiméad.
3. Méadú de réir a chéile ar líon na n-athrá agus an t-am idir na cineálacha cur chuige a laghdú.

Squats le dumbbells - díobháil

Faoi imthosca áirithe, is féidir an cleachtadh a bheith contúirteach agus, i bhformhór na gcásanna, tá sé seo mar gheall ar earráidí sa teicníc feidhmithe. Moltar do thosaitheoirí oiliúint a thosú gan ualach oibre breise agus ní bheidh sé iomarcach dul i gcomhairle le dochtúir roimh ré chun fadhbanna sláinte is féidir a eisiamh. Is féidir le squats le dumbbells contúirt den sórt sin a cheilt:

1. Nuair a bheidh sé ag feidhmiú le hearráidí, beidh ualach tromchúiseach ag na glúine, rud a fhágann méadú suntasach ar an mbaol díobhála a bhaineann le hailt.
2. Méadú an t-ualach de réir a chéile, toisc go bhféadfadh meáchan ró-throm a bheith ag síneadh.
3. Is féidir le squats le dumbbells trom a bheith ina chúis le díobháil, mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú nach bhfuil aon fhadhbanna leis an spine. Tá titeann láidir agus cruinniú an chúl ar earráidí coitianta.