Cleachtaí a dhéantar go traidisiúnta le hipeartscríbhinní atá ag baint úsáide as insamhlóir hyperextension speisialta. Bíonn tionchar foirfe aige ar na matáin gluteal, na ceartaithe ar ais agus na flexors cromáin. Ní féidir le cleachtaí rialta na matáin sa ton a choimeád ar bun, ach freisin cóirséad an spine a neartú. Agus é seo á dhéanamh, ag cleachtadh hyperextensions claonta nó cothrománach, níl tú i mbaol ró-ualú na hailt nó gortú dromlaigh a fháil. Moltar an cleachtadh seo a dhéanamh fiú do thosaitheoirí agus do dhaoine le lag ar ais. Ag déanamh rialta ar hyperextensions ar an mbarr, cosnaíonn tú tendons do spine.
Hyperextension: teicníc
Go hidéalach, chun an cleachtadh seo a dhéanamh, is gá duit binse do hyperextension. Chun tús a chur leis, caithfidh tú an staidiúir cheart a ghlacadh ar dtús: bréag ar do bholg agus tabhair do shála faoi rollaí tacaíochta speisialta. Ón seasamh seo, déan an cleachtadh seo a leanas:
- Cuir do chuid lámha taobh thiar do cheann, sreabhadh simplí a dhéanamh síos.
- Fill ar ais go réidh go dtí an seasamh tosaigh - ba chóir do chorp agus do chosa a bheith ina líne dhíreach amháin. Coinnigh sa phost seo. Ná déan iarracht a ardú níos airde.
Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh i 2-3 tacar de 12-15 athrá. Is furasta a fheiceáil nach bhfuil aon rud casta sa chás seo, ach is minic go gcuirtear bac ar mhná ag seasamh aisteach ar fionraí an chomhlachta. Ach ná bíodh eagla ort: chomh luath agus a ghlacann tú é, tuigfidh tú nach bhfuil aon rud casta ann. Níor cheart go ndéanfaí an cleachtadh seo a dhiúltú: tá an hyperextension maith le haghaidh na masa, agus nach bhfuil cailíní álainn, daingean ag caileann?
Conas a athsholáthar hyperextensions san Insamhlóir?
Tá go leor athruithe ar fheidhmíocht hipeartheastanais, leis an insamhlóir agus gan é. Mura bhfuil tú in ann cleachtadh sa halla ar an trealamh ceart, déan iarracht na roghanna seo a leanas:
- Éilíonn an rogha seo cúntóir. Leag síos ar eitleán ardaithe (binse, troscán crua, etc.) ionas go mbeidh an comhlacht ar mheáchan, agus go bhfuil na cromáin agus na sciatháin ar an dromchla agus má fhaigheann do pháirtí tacaíocht dóibh. Lúbthachta réidh a dhéanamh i dtreo an urláir agus a leathnú go líne dhíreach ar an mbealach céanna a dhéanfaí san Insamhlóir.
- Chun an rogha seo, beidh barraí comhthreomhara de dhíth ort. Leagtar dromchla tosaigh uachtair an thigh ar bharra amháin, agus cuirtear na cosa faoin dara. Tá an cleachtadh cosúil leis na roghanna roimhe seo.
- Is rogha eile hyperextension ar fitball. Sa chás seo, ba chóir do chromáin a bheith ar an liathróid, agus bíonn na cosa in aice leis an mballa, nó le cúntóir. Lúbthachta a dhéanamh i dtreo an urláir agus ag leathnú go líne dhíreach.
Is minic a dhéantar hyperextensions le haghaidh matáin díreach ar ais le meáchain, atá i bhfoirm meáchain speisialta ceangailte leis an limistéar idir na lanna. Spreagann sé seo fás muscle agus cuireann sé ar chumas an chomhlachta a bheith in úsáid don chineál céanna ualach, ach leanúint ar aghaidh ag forbairt.
Hyperextension droim ar ais
Is é an hyperextension inbhéartach ná cleachtadh a dhéanann droim ar ais go hiomlán ar fheidhmíocht gnáthchiorstinsí - ní dhéantar gluaiseachtaí gan an stoc, ach ag na cosa. Sa chás seo, mar thoradh ar oiliúint, gheobhaidh tú thighs cairdeacha agus maoil álainn. Mar sin, ag déanamh na nithe seo a leanas:
- Murab ionann agus an gnáthchúrsa gníomhaíochta, téigh go dtí an mbinse fánaíochta agus bí ar an imeall uachtarach.
- Le tuiscint daingean, tuig na rollairí a bhfuil a gcosa i mbun an ghnáthsheasaimh.
- An chuid eile do cheann sa rollóirí tacaíochta.
- Cosa dhíreach níos ísle - thóg tú an seasamh tosaigh.
- Ag cur na masa agus na hamstaí, ag tógáil na cosa díreach suas, ionas go ndéanann siad féin agus an stoc líne dhíreach. Scoir as cúpla soicind.
- Ná stop do chuid cosa a shíneadh, déan iad a thabhairt ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
Ba cheart an cleachtadh seo a dhéanamh freisin i 2-3 cur chuige 12-15 uair.