Cleachtaí ar na biceps le dumbbells

De ghnáth, bíonn claonadh ag cailíní foirm álainn a thabhairt dá lámha ach amháin tar éis dóibh na chéad fhadhbanna a thabhairt faoi deara. Mar shampla, bíonn cúl na láimhe le feiceáil - ach sa chás seo níl sé sa bicep, ach sna triceps. Is muscle é Biceps atá suite os comhair an lámh. Má dhéanann tú cleachtaí biceps do mhná, déanfaidh tú do lámha níos áille agus cairde.

Miotais faoi chleachtaí ar biceps le dumbbells

Tá eagla ar chailíní go leor dumbbells mar dhóiteán, agus a chreidiúint go n-éireoidh sé seo go mór le créatúirí leochaileacha a bheith ina chodthaireoir teannta. Go deimhin, níl fásaíocht baineann ag baint le fás muscle gníomhach, go háirithe gan chothú speisialta agus meáchan éadrom. D'fhonn lámha láimhe a phumpáil a bheith agat, ní bheidh d'iarrachtaí soiléir go leor. Ag baint úsáide as forbairt na biceps, is féidir leat na matáin a dhéanamh níos leaisteacha agus go réidh.

Ina theannta sin, tá go leor ag claonadh chun cleachtaí a chur amú ar na biceps agus triceps. Ní mór idirdhealú a dhéanamh ar na coincheapa seo: má tá an fhadhb i do chúl, ní chuirfidh na cleachtaí biceps cabhrú leat - ní mór duit díriú ar choimpléisc tricepaí. De ghnáth, déanann cailíní a roghnaíonn cleachtaí triceps seo leis an aidhm comhlacht a fhorbairt go haonfhoirmeach, a bhfuil níos mó ná a chéile le matáin leaisteacha.

Na cleachtaí biceps is éifeachtaí

Mura féidir leat cinneadh a dhéanamh ar na cleachtaí biceps atá le déanamh, is féidir leat aird a thabhairt ar éagsúlacht clár - is cuma do na fir a cruthaíodh iad nó do mhná. Cuirimid cleachtaí éifeachtacha ar fáil do na biceps, ar féidir iad a dhéanamh sa seomra aclaíochta, agus sa bhaile - le dumbbells amháin.

  1. Teas suas: cas an comhlacht láimhe, dornóg agus ghualainn ar an dá threo, ansin cneasaigh lámha.
  2. Seasamh ag tosú: suí ar chathaoir ar aghaidh go cúl nó ar bhinse speisialta, cuir lámh dhíreach ar na barra trasna. Ba chóir go mbeadh dumbbells sna lámha cheana féin. Bend le do lámha go mall, ag tarraingt dumbbells ar do ghualainn, agus déanann siad iad a dhícheall go mall freisin. Déan cur chuige 3 arís 10 uair.
  3. Seasamh ag tosú: ag suí ar imeall an bhinse nó an chathaoir, cuir doilgéal na láimhe deise ó na dumbbells díreach os cionn na glúine, ar dhromchla istigh an thoirse dheis. Bend do lámha suas go mall, agus ansin é a ísliú ag an ráta céanna. Tar éis an cur chuige a chríochnú i 10 athrá, déan mar an gcéanna don láimh eile. Ba chóir go mbeadh 2-3 cur chuige san iomlán.
  4. Seasamh ag tosú: seasamh, dumbbells i lámha faoi shaothrú faoi shaoirse, leis an ordóg ar thaobh an dumbbell i dtreo taobh an mhéara. Ardaigh na dumbbells ag an am céanna agus iad ag casadh na lámha. Beidh ag an bpointe ag barr na láimhe beagán ar a chéile. Déan 3 sraith de 10 n-uaire.
  5. Seasamh ag tosú: suí ar chathaoir nó ar bhinse, ar airm íseal íseal, i lámha - dumbbells. Bend do lámha ag na codaillí, ag tógáil dumbbells ar do ghualainn, ag casadh do thiarnaí amach. Ag barr na pailme ba chóir go mbeadh os comhair na guaillí. Déan 3 sraith de 10 n-uaire.
  6. Ag deireadh an workout, lean an síneadh: an lámh dheis a ardú, bent ag an elbow, suas, gabh a lámh clé ag a h-abhaile agus tarraing ar an taobh clé. Ansin níos ísle do dheis a láimhe go dtí an líne cófra agus do lámh chlé a tharraingt i dtreo leat. Déan an rud céanna le haghaidh an dara láimhe.

Ba chóir cleachtaí ar na biceps sa bhaile a dhéanamh 2-3 uair sa tseachtain, ag roghnú an ualaigh is fearr duit féin. Níor chóir duit tuirse a thabhairt duit - ach ag an am céanna, mura n-éireoidh tú fiú tar éis oiliúna, is comhartha cinnte é seo nach bhfuil an t-ualach go leor duit, agus ní mór duit dumbbells a dhéanamh níos deacra nó níos mó athrá (ach nach mó ná 15-16). Más rud é go raibh an t-ualach ró-éasca le linn na cleachtaí, is fiú fiú é a mhéadú.