Cleachtaí chun an comhlacht ar fad a shíneadh

Chruthaigh eolaithe gur laghdaítear soghluaisteacht na hailt gan sreangú a dhéanamh ar na matáin, rud a chuireann drochthionchar ar chaighdeán na beatha. Tá cleachtaí chun an comhlacht ar fad a shíneadh simplí, ach tá roinnt buntáistí acu, mar shampla, laghdaíonn siad teannas muscle, méadú ar chomhluaisteacht, feabhsaítear comhordú gluaiseachtaí , scaipeadh fola, etc. Tá cleachtaí den sórt sin úsáideach do dhaoine atá ag gabháil do spóirt, chun na torthaí a fheabhsú.

Cleachtaí Coimpléascacha chun an comhlacht ar fad a shíneadh

Chun tús a chur leis, smaoineamh ar roinnt rialacha a chaithfear a mheas chun torthaí maithe a bhaint amach agus gortuithe a sheachaint:

1. Roimh oiliúint, caithfidh tú teas a chur i gceart, toisc go bhfuil an baol díobhála ró-ard gan é. Is fearr aon treoir aeróbach a roghnú.
2. Gach cleachtadh chun síneadh sa bhaile a dhéanamh go réidh gan aon ghluaiseachtaí tobann.
3. Le linn an workout, ba chóir duit iarracht a dhéanamh scíth a ligean an oiread agus is féidir, mar gheall ar an teannas a thromaíonn an brú muscle.
4. Tá sé tábhachtach do dhroim a choinneáil i riocht leibhéal, agus bíonn sé ag breathnú go réidh agus gan mhoill.
5. Chun an toradh a fháil, caithfidh tú oiliúint go rialta ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Is é fad ceacht amháin 30-50 nóiméad.
6. Caithfear cleachtaí chun an teach a shíneadh a dhéanamh go siméadrach, ag caitheamh méid comhionann ama. Seachas sin, ní fhaightear an toradh.
7. Tá míchompord níos lú le linn na hoiliúna inghlactha, ach le braistintí pianmhar mór, ní mór an ghníomhaíocht a stopadh.

Anois, téigh go díreach leis na cleachtaí chun na matáin a shíneadh, ar féidir iad a úsáid i dtreo oiliúint bhaile.

1. Chun matáin an chúl a shíneadh . Seas ar do ghlúine, ag cur do mhúir ar do sháil, nó eatarthu. Lean ar aghaidh agus leathnaigh do lámha chomh fada agus is féidir. Is gá leanúint ar aghaidh ag cur síos ar an mbuaic atá ag síneadh sa réigiún waist. Ag an bpointe deiridh, déantar stad.
2. Le haghaidh matáin latissimus an chúl a shíneadh . Cur chuige an bhalla ionas go raibh sé thart ar chéim, agus bend in éineacht le bent láimhe ag an elbow (féach ar an bpictiúr). Lean do chorp ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú teannas i do chúl. Luaigh an seasamh agus scíth a ligean.
3. Chun na guaillí a shíneadh . Tarraing aon lámh os comhair tú agus é a shealbhú ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Ansin tuigeann an dornóg leis an lámh eile agus cuir an lámh ar an ghualainn os coinne. Tá sé tábhachtach go dtarlaíonn na gluaiseachtaí i bplána comhthreomhara. Tar éis seo, athuair an rud céanna agus ar an taobh eile.
4. Chun na cromáin agus masa a shíneadh . Tá na hionsaithe droma ar cheann de na cleachtaí stráice is fearr, toisc go gceadaíonn sé duit matáin an chúl, machair na gcromáin, an ghaláin agus na laonna a shíneadh. Déan geal domhain le cos amháin, agus leis an dara glúine déan teagmháil leis an urlár. Déan iarracht do chos a choinneáil chomh fada agus is féidir. Tar éis sin, exhale agus teacht amach don chos tosaigh, ag socrú an phoist. Déan ar an dá chosa arís.
5. Chun na matáin gluteal a shíneadh . Suigh ar do dhroim, síneadh do chosa ar aghaidh, agus ansin, bréag cos amháin ar a ghlúine agus a lámhleabhar. Brúigh go réidh ar na glúine, agus é a tharraingt chuig an duine. Ag síneadh uasta, bí cinnte go bhfanfaidh tú ar feadh tamaill. Déan ar an dá chosa arís.
6. Chun na matáin pectoral a shíneadh . Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, seas suas díreach le do chosa beagán níos leithne ná do ghualainn. Cuir do lámha ar an gcúl níos ísle ionas go mbeidh do mhéara ag díriú síos agus tá do ghualainn ar ais. Is é an tasc ná na guaillí a tharraingt siar, ag iarraidh iad a chur le chéile.
7. Le matáin na gcromáin agus an bolg a shíneadh . Seas ar do ghlúine, ag cur cosa níos leithne ná an pelvis. An chéad suí ar na masa, agus ansin, lean ar ais go mall agus bréag ar do chúl.