Chun a fhigiúr a thabhairt in ord, ní mór do dhuine an méid ceart próitéin, saill agus carbaihiodráití a ithe - BJU. Inniu, tá foirmlí éagsúla ar eolas, rud a ligeann duit féin na luachanna is gá a ríomh. Is é an BZH a ríomh le haghaidh meáchain caillteanas do mhná simplí go leor, is é an príomhchuspóir na foirmlí atá ann cheana a fhiosrú agus a úsáid i gceart. Buíochas leis na luachanna a fuarthas, is féidir leat roghchlár a chruthú duit féin gach lá.
Cén chaoi is ceart BZHU a ríomh le haghaidh meáchain caillteanas?
Creideann a lán daoine gur chóir deireadh a chur le saill go hiomlán, ach is botún é seo, toisc go bhfuil a láithreacht sa réim bia tábhachtach chun sláinte a chothabháil.
Cóimheas ceart BJU le haghaidh meáchain caillteanas:
- Saillte - níor chóir go mbeadh níos mó ná 20% ar an méid iomlán calories a chaitear.
- Próitéiní - cuid thábhachtach den aiste bia agus níor cheart go mbeadh an tsubstaint seo níos mó ná 40%.
- Carbaihiodráití - ba cheart go mbeadh a n-uimhir uasta agus nach mó ná 40% a ráta meáchain caillteanais.
Chun BJU a ríomh le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit an t-ábhar calorie den aiste bia laethúil a ríomh. Go dtí seo, tá roinnt foirmlí ann ina gcaithfidh tú do chuid luachanna féin a chur in ionad agus ríomhairí simplí a dhéanamh trí ghníomhartha simplí matamaiticiúla. Is iad na foirmlí is coitianta ná:
Mná: 655 + (9.6 x do mheáchan féin i kg) + (1.8 x d'airde in cm) - (4.7 x aois).
Fir: 66 + (13.7 x do mheáchan coirp féin) + (5 x airde in cm) - (6.8 x aois).
Tar éis a ríomh, faigheann luach calraí, rud atá tábhachtach chun an meáchan atá ann faoi láthair a chothabháil. Is é an chéad chéim eile an toradh a mhéadú trí fhachtóir a chuireann san áireamh an mótarghníomhaíocht:
- bealach an-neamhghníomhach - 1,2;
- ualach íosta, oiliúint nach mó ná dhá uair - 1.38;
- traein níos mó ná trí huaire sa tseachtain - 1.55;
- téigh go dtí an halla níos minice cúig huaire sa tseachtain nó má tá post deacair agat - 1.73.
Tar éis seo, faigheann luach calorie an aiste bia chun an orgánach a bheith ann go hiomlán. An chéad chéim eile - ba cheart an luach mar thoradh air a iolrú faoi 0.8, agus más mian leat mais a fháil, is é 1.2 an comhéifeacht ansin.
Tá sé fós an fhoirmle a úsáid chun BIO a ríomh maidir le meáchain caillteanas, agus is fiú smaoineamh gur chóir 1 g de phróitéiní agus carbaihiodráití a ghlacadh ag 4 kcal, agus 1 g saill - 9 kcal. Agus an céatadán de BZHU, faoinár scríobh muid níos luaithe á gcur san áireamh, tá sé fós le ríomh:
- próitéiní = (luach calórach x 0.4) / 4;
- saill = (luach calórach x 0.2) / 9;
- carbaihiodráití = (luach calrach x 0.4) / 4.
Smaoinigh ar shampla do bhean a bhfuil 178 cm ar airde, meáchan - 62 kg, agus aois - 26 bliain. Spóirt sí ceithre huaire sa tseachtain. Seo a leanas an ríomh:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Próitéiní - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, saillte - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, carbaihiodráití - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.