Is díol spéise é an cheist maidir le cé chomh tapa agus is féidir le matáin a chaidéil sa bhaile a bheith ar chumas gach duine ar mhaith leo a bheith i gcruth, ach níl an deis ag an am céanna cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta . Tá an comhlacht pumpáilte mar thoradh ar obair fhada, leanúnach agus chrua ar do shon féin, agus i gcás den sórt sin ní féidir leat a dhéanamh gan oiliúint rialta, plean smaointeoireachta a ithe agus a úsáid dumbbells. Má thugann do chuid pleananna na matáin i dtollán ach is féidir leat a dhéanamh le cleachtaí cumhachta sa bhaile. Déanfaimid an t-athrú seo a mheas níos mine.
Cé chomh tapa agus an comhlacht a chaidéil sa bhaile?
Chun matáin an chomhlachta iomláin a tháinig i tonus, cleachtadh breá simplí agus inrochtana go maith:
- ag rith ar an láthair;
- fostaíocht le dumbbells (squats, lunges, cleachtaí le haghaidh lámha);
- cleachtaí ginearálta a neartú - tarraingt suas, brú-bhrú, cúinne, etc.
Is fearr plean oiliúna a dhéanamh duit féin: mar shampla, tús a chur le 10-15 nóiméad ar siúl ar an láthair, ansin déan na cleachtaí go léir a bhfuil aithne orthu le dumbbells ar láimh, ansin - ionsaithe agus squats le dumbbells, ansin cleachtaí a dhéanamh ar an bpreas (mar shampla, cúinne) agus ansin a bhrú nó a tharraingt suas. Déan an clár arís agus arís eile, ba cheart go dtógfadh sé 30-40 nóiméad ar a laghad. Ba chóir arís a dhéanamh arís le haghaidh gach cleachtadh 12-15, líon na gcur chuige - 2-3, ag brath ar leibhéal na folláine fhisiciúil.
Má tá suim agat sa chaoi a tapaíonn tú do cófra sa bhaile, cuirfidh tú níos mó brú agus cleachtadh simplí ar an gcoimpléasc: tá an chuid eile i gcoinne a chéile ag leibhéal na cófra, bíonn na codaill ag breathnú ar na taobhanna. Laistigh de nóiméad, ba chóir duit do pailme a chur chun pailme do lámh chomh crua agus is féidir leat. Déan 2-3 uair.
Conas do chas a chaidiúint go tapa sa bhaile?
Chun na matáin cos a chaidéil, is gá na cleachtaí sin a uasmhéadú a úsáid sa chlár oiliúna:
- Le haghaidh matáin gastrocnemius : ag tógáil ar stocaí le dumbbells i lámha. Déan go mall, 3 sraith de 15 huaire. Ansin mar an gcéanna, ach ar chos amháin.
- Maidir le matáin an mhéaraigh agus na masa : an t-iontán marbh - seasmhach agus a bhfuil na dumbbells os comhair tú, bí ar an gcúl, ag coinneáil an fabhtála sa chúl. Déan cur chuige 3 arís ar feadh 15 huaire.
- Maidir leis na cromáin : ionsaithe domhain le dumbbells i lámha, le haghaidh 15 athrá ar gach cos i 2-3 cur chuige.
Matáin chos den scoth agus téad léim, agus is féidir iad a chur san áireamh sna cleachtaí casta freisin . Tabhair faoi deara, níl an freagra ar an gceist maidir le conas a chaidfidh tú do chúl sa bhaile go tapa. Chun matáin an chúl a chaidéil, is gá duit a bheith ar an urlár, do chosa a shocrú agus trí shraith de 12-15 huaire a dhéanamh ar an torso suas.