Níl an t- oiliúint choimpléasc sa bhaile chomh deacair a phiocadh suas, mar is cosúil go dtús. Inniu tá sé i bhfad níos áisiúla staidéar a dhéanamh sa bhaile ná dul chuig an seomra aclaíochta agus airgead agus am a chaitheamh ar an mbóthar.
Chun airde Olympus a bhaint amach, má tá an clár oiliúna sa bhaile dearadh agus cothabhála i gceart, is bunrang é. Cuir tús le ceann simplí. Caithfimid an comhlacht ar fad a dhíscaoileadh chun oiliúint a dhéanamh, agus an méid ceart cleachtaidh á dhéanamh agam go dtí go mbeidh teip iomlán ar muscle. Níor chóir an modh oiliúna sa bhaile a bheith níos mó ná 60-80 nóiméad, agus ba chóir go mbeadh an oiliúint thart ar thrí nó ceithre huaire sa tseachtain.
Clár staidéir sa bhaile
Sula dtosaíonn tú ag obair, bain úsáid as an teicníc agus na míreanna leochaileacha, an teilifís a mhúchadh agus tús a chur le comhlacht álainn. Déan iarracht an seomra a aeráil roimh, i rith agus i ndiaidh na ranganna, toisc go gcabhraíonn aer úr le traenáil níos éifeachtaí. Tosaíonn gach córas oiliúna sa bhaile le síneadh agus teas beag. Ní féidir leat a reáchtáil sa teach, ach ní bheidh sé deacair duit siúcra, matáin agus ligaments a théamh.
Tar éis duit téamh a dhéanamh, lean ort le matáin an phreasa a oiliúint. Chun seo a dhéanamh, is fearr roth a úsáid a dhéanfaidh an réimse iomlán den muscle rectus a mhéadú go héifeachtach. Go hidéalach, déantar 3-5 cur chuige a dhéanamh 15-20 uair.
Tá oiliúint neart sa bhaile mar bhunús ár casta. Tosaíonn sé le húsáid ón urlár ar na stadanna, agus iad a chur, go forleathan. Is é an cleachtadh seo matáin phectorach, guaillí agus triceps. Íochtarach chomh híseal agus is féidir chun an cófra a uasmhéadú agus matáin an chiste a shíneadh. Feabhas a dhéanamh ar 5 chur chuige chun teip muscle a chomhlánú.
Ansin tá squats ar chos amháin. Feidhmiú an-trom le haghaidh matáin na gcos a chaidéaladh. Ach an cleachtadh níos troime, is éifeachtaí a dhéanann sé do na matáin a spreagann fás muscle. D'fhonn an cleachtadh a fheidhmiú, cos amháin a dhúbailt sa ghlúin agus tosú ag cromadh go mall, agus an t-iarmhéid a choinneáil agus a dhéanamh chomh minic agus is féidir. Déanann an cleachtadh seo staidéar maith ar na masa agus ar dhromchla iomlán na gcosa, agus spreagann sé an córas cardashoithíoch go breá. Déan trí chur chuige chun teip muscle a chomhlánú. Má tá sé ró-deacair duit, squat ar dhá chosa i sraitheanna 4-5.
Ní féidir leis an gclár cleachtaí sa bhaile a bheith gan cleachtaí ar matáin na lámha. Glac an t-ualú i do lámha, cuir na palms suas, brúigh na héilinneacha i gcoinne an chomhlachta. Tóg dhá lámh go mall i dtreo an chiste agus go tapa níos ísle, gan fanacht ag an bpointe barr. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh cúig huaire roimh theip iomlán muscle.
Is é an chéad leagan eile ná an dumbbell a tharraingt go dtí an choim sa fhána. Bend beagán ar aghaidh, cuir do lámh saor in aisce agus gabh an dumbbell láimhe eile. Agus an droim díreach á reáchtáil, tarraing an dumbbell go réidh leis an mbológ leis na matáin ar ais, agus ag an bpointe barr, gearrtha na lanna ghualainn le chéile. Feidhmíonn an cleachtadh seo go foirfe ar chúl, a mhúnlú agus a leathnú. Déan ceithre chur chuige níos fearr a dhéanamh.
Clár sa bhaile
Má ghlacann tú leis an gclár oiliúna seo, ansin laistigh de mhí déanfaidh tú do chorp a athrú le matáin agus faoiseamh. Ach sula dtosaíonn tú ar oiliúint sa bhaile, cuimhnigh go bhfuil siad i bhfad níos deacra ná an oiliúint i hallaí folláine. Tar éis an tsaoil, tá an temptation i gcónaí ar an tolg agus féachaint ar an teilifís, nó an cuisneoir a oscailt, nó an cluiche ríomhaire is fearr leat a imirt. Tá sé indéanta matáin an tí a chaidéil ach amháin le haghaidh an spiorad láidir, a théann chun a sprioc, is cuma cén.
Leagan níos simplí den oiliúint neart is féidir leat a fheiceáil sa físeán thíos: