Ní dhéanann gach duine an casta cleachtaí do matáin an chúl. Ní mór go leor daoine a oiliúint ach na codanna sin a theastaíonn chun béim a chur ar a n-tarraingteach: an boilg, na macha, na guaillí. Mar sin féin, tá gá le hoiliúint ar an gcúlra. Ceadaíonn an fráma matáin a choimeád ar an bhfoirm, ní hamháin staidiúir álainn a choinneáil, ach freisin chun cosc a chur ar fhorbairt galair spine, mar gheall ar an stíl mhaireachtála shéiteach a bhí ina fhadhb mhór den 21ú haois. Beimid ag smaoineamh ar shraith cleachtaí don chúl dóibh siúd a bhíonn ag troid agus ag pian agus dóibh siúd ar mian leo a gcúl a neartú i gcreat na hoiliúna spóirt.
Cleachtaí Coimpléasc don othar ar ais
D'fhonn an siondróm pian a shárú go tapa, ba chóir duit cleachtadh gach lá ar feadh 20-30 nóiméad, is fearr ar fad - ag an am céanna (mar shampla, ar maidin nó ar an tráthnóna). Ná déan dearmad ar an spás beag análaithe idir cleachtaí.
Mar sin, sraith cleachtaí chun an cúl a neartú:
- Ag luí ar do chúl le cosa díreach, brúigh do lámha ar do chluasa. Ardaigh leath uachtarach an chomhlachta, coinnigh ar feadh cúpla soicind, dul ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan 6-7 athrá.
- Ag luí ar do chúl le cosa bent, déan do chuid arm a shíneadh ar feadh an chomhlachta. Ardaigh an pelvis suas go mall, ag bualadh na masa, fan ar an bpointe barr, ansin dul ar ais síos. Tá sé tábhachtach gan gluaiseachtaí tobann a dhéanamh. Déan 7-8 huaire.
- Ag luí ar do chúl le cosa díreach, déan do chuid arm ar feadh an chomhlachta. Ag an am céanna a ardú do chos agus lámh suas, coinnigh iad sa phost seo do 8-10 soicind, ansin níos ísle. Déan arís don dara taobh. I gcás gach taobh, déan an cleachtadh 6-8 uair.
- Ag luí ar do dhroim le cosa díreach, lámha taobh thiar do chinn, bréag amháin glúine agus é a tharraingt chuig do bhrollach, ansin díreach agus filleadh ar an bpost roimhe seo. Déan an dara cos arís. I gcás gach cos, déan 6-8 ionadaí.
- Ag luí ar do chúl le cosa díreach, déan do chuid arm ar feadh an chomhlachta. Ardaigh do chosa níos airde, ceann díreach, an ceann eile. Coinnigh an seasamh ar feadh 20 soicind, téigh ar ais go dtí an seasamh bunaidh. Tar éis seo, athuair, ach an cos a bhí bent, díreach, agus a bhí díreach - Bend. Déan 8 uair arís i ngach suíomh.
- Ag luí ar do chúl le cosa díreach, déan do chuid arm ar feadh an chomhlachta. Téigh do na matáin ar ais, cuir do chuid guaillí agus lámha ar an urlár agus déan iarracht do chúl a scriosadh. Déan 3-4 huaire.
- Ag luí ar do dhroim, bí do airm ar na héilinn agus cuir sé in aice le do bhrollach. Téann cáis Thorax, ag déanamh droichead neamhiomlán, glas sa phost seo, ansin téigh ar ais go dtí an bunaidh agus scíth a ligean. Déan gluaiseachtaí go réidh, go socair. Déan 7-8 huaire.
Ba chóir sraith cleachtaí ar chúl le pian dian a dhéanamh go háirithe go mall agus go cúramach, ionas nach gcuirfeadh na hairíonna chun cinn. Má dhéanann aon cheann de na cleachtaí pian tromchúiseach, é a thréigean ar a laghad den chéad uair.
Sraith cleachtaí fisiciúla don chúl
Mura bhfuil fadhbanna ar ais ar eolas agat, agus mura dteastaíonn uathu aghaidh a thabhairt orthu, tá sé in am a bheith san áireamh i do chleachtaí oibre a neartóidh do na matáin ar ais. Ina measc, is féidir leat na roghanna seo a leanas a liostáil:
- visis ar an gcbarbarra;
- grip leathan a tharraingt suas;
- deadlift;
- brú na bloc ingearach;
- ag tarraingt dumbbells le lámh amháin;
- slata slata i bhfána;
- tarraingt ar an mbarr cothrománach leis an gcreasa.
Le linn na gcleachtas seo, tá matáin an chúl brú agus tacaíonn siad leis an spine sa suíomh ceart. Lena n-áirítear na heilimintí sin i gcodanna le do shaothrú gnáth, is féidir leat do na matáin ar ais a neartú go tapa agus torthaí den scoth a bhaint amach do do shláinte.