Ní féidir le go leor cailíní boilg nádúrtha a bhaint as cosa caol agus álainn, mar sin na foirmeacha atá ag teastáil a bhaint amach, beidh ort oibriú go crua. Ar an ábhar seo ní gá dul go dtí an seomra aclaíochta , toisc go bhfuil sé go leor tuiscint a fháil ar conas a chailleann cailín a cuid cosa sa bhaile. Tá cleachtaí éifeachtacha ann nach gá úsáid a bhaint as suiteálacha casta agus trealamh cumhachtach. Ba chóir a mheabhrú gur cur chuige comhtháite é an toradh a chuimsíonn spóirt ní hamháin, ach freisin cothú cuí.
Conas is féidir le cailín a cosa a chaitheamh sa bhaile?
Tosaímid le hullmhú an roghchláir, ós rud é go bhfuil meáchain caillteanas agus fás muscle níos mó ag brath ar chothú. Ar dtús báire, is gá an milis, an plúr agus an saille a thréigean. Is iad príomh-naimhde an fhigiúir táirgí ina bhfuil carbaihiodráití simplí. Tá sé tábhachtach go leor bianna próitéin a ithe, agus mar sin tá an ráta laethúil 80 g, agus 150 g é seo feola nó éisc agus 200 g de cháis teachín. Chomh maith leis sin tá cuid de mhin choirce, sailéid glasraí atá cóirithe le ola olóige agus torthaí in ionad milis san áireamh sa roghchlár.
Ag caint faoi conas cailín a thosú sa bhaile, tosú le hualach aeróbach. Tá siad tábhachtach le caillteanais bhreise a chailliúint agus le haghaidh cellulite a dhíchur. Chun na críche sin , tá rothaíocht, reáchtáil, snámh, léim agus feidhmiú ar insamhlóirí speisialta oiriúnach. Chun na matáin a oibriú, tá ualaí cumhachta uait, ach ní mholtar duit níos mó ná dhá uair sa tseachtain a chleachtadh, toisc go bhfuil sé tábhachtach an t-am a thabhairt don chomhlacht a ghnóthú. Dóibh siúd a bhfuil suim acu conas do chosa a swing sa bhaile, is fiú comhairle a thabhairt maidir leis an ngá meáchan breise a úsáid, mar shampla, dumbbells nó barbells. Ba chóir a rá gur chóir an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, agus baineann sé seo le meáchan breise agus le líon na n-athrá. Ba cheart gach cleachtadh a athdhéanamh i dtrí shraith, ag déanamh 10-25 athrá.
Conas do chosa a chaidiúint go tapa sa bhaile:
- Squats le léim. Is iad na squats an cleachtadh bunúsach a ligeann duit torthaí maithe a fháil. Seas suas díreach agus déan squat, ag titim síos sula ndéantar uillinn dheis a chruthú sna glúine. Ar chostas na gcosa a bhrú agus lámha bhreise breise a dhéanamh, léim ard a dhéanamh, agus tar éis tuirlingthe, suí síos arís. Chun an t-ualach a mhéadú, meáchan a úsáid ar do chosa nó dumbbells a ghlacadh.
- Zaprygivaniya ar an ardán. Ar dtús is gá duit an t-ardán a chinneadh, mar shampla, is féidir é a bheith ina bhinse a bhfuil a airde thart ar 10 cm faoi bhun na glúine. Tá sé tábhachtach go bhfuil an t-ardán cobhsaí. Seas thart ar 30-40 cm uaidh, agus ansin léim le neart na gcosa agus na masa. Nuair a bheidh an cleachtadh ag obair go maith, piocadh suas dumbbells.
- An titim. Agus tú ag caint faoi conas do chosa a chaidéil sa bhaile, ní féidir leat dearmad a dhéanamh faoin gcleachtas bunúsach seo, rud a thugann ualach den scoth ar na cromáin. Seas suas go díreach agus tarraingt suas do bholg. Déan céim ar aghaidh domhain agus suí síos go dtí go mbeidh uillinn 90 céim déanta i glúine an chos tosaigh. Fill ar ais go dtí an PI agus línigh leis an gcos eile.
- Ardaigh na stocaí. Chun breathnú ar do chosa go hálainn, caithfidh tú aird a thabhairt ar na matáin go léir, lena n-áirítear na laonna. Seas le do bharraicíní ar chnoc bheag, sa bhaile tá go leor agus leabhar tiubh. Caithfidh na sála a bheith san aer. Laghdaigh go mall ar do bharraicíní suas agus síos. Chun an t-ualach a mhéadú, bain úsáid as dumbbell.
- Makhi. Seas ar gach ceithre, cuir do chuid arm faoi do ghualainn agus ag tnúth le do thoil. Tarraing an cos, bent ar na glúine chun an cófra, lúbthachta sa chúl, agus ansin, é a tharraingt siar go hiomlán, ag díriú. Déan an líon is gá athrá agus an cos eile a oiliúint.