Tá cosa difriúil - fiú agus ní leor, tanaí agus iomlán, agus seo go léir, beag beann ar struchtúr ginearálta an chomhlachta. Ach is é an rud is taitneamhach gur féidir leat do chuid géaga a cheartú agus faoiseamh ceart a dhéanamh le cabhair ó chleachtaí chun meáchain a chailleadh go tapa.
- Fál le dumbbells - déan trí chur chuige a dhéanamh 15-20 uair. Ciall le chéile, lámha ar feadh an chomhlachta, ar ais díreach. Déan céim leathan ar aghaidh, bend an cos tosaigh, ansin bend agus do chosa a dhúbailt sa phost seo.
- Síneadh na gcosa san Insamhlóir - déanaimid trí chur chuige 15-20 uair. Suigh ar shuíochán an Insamhlóir agus cuir do chosa faoin gcrosbarra. Déan do chosa a dhroim ar an teorainn go dtí go mbeidh siad díreach díreach. Íosnaigh do chosa, bí ar ais iad ionas go mbeidh do chosa ar do ghlúine, mar sin síneann na matáin.
- Squat leis an mbarra - déanaimid trí shraith de athrá 15-20. Is é seo an cleachtadh is fearr chun cosa meáchain a chailleadh, gan é nach mbeidh tú in ann cosa áille a bhaint amach. Níor chóir go gcuirfí an barra leis an bbarra ach amháin tar éis cleachtaí éagsúla a chur i bhfeidhm roimhe seo, nuair a théitear suas na matáin agus go ndéantar iad a oiriúnú don ualach, agus ar dtús, ní ghlacann siad an barra, ach an muineál amháin. Breathnaigh, coinneáil do dhroim díreach, féach romhainn. Ní géaraíonn na cnónna ag an ladhar, agus sa chéim dheiridh ba chóir na masa agus an gúna a dhúnadh. Faigh réidh go réidh - breatheáil agus í ag ísliú, éalú ar an ardú.
- Ba chóir go gcuirfí 20-30 nóiméad de dhó saill ar an gcreidmill i gcónaí i gcoimpléascadh cleachtaí chun meáchain a chailleadh.
Clár le haghaidh mais muscle a thógáil
Níl an cos céanna le cosa tanaí agus cosa caol. Chun muscle a thógáil, ba cheart go n-oibreodh meáchan an-mhór ag luas measartha chun faoiseamh a fháil.
- Leath-thaobh leis an mbarr - 3 sraith de 8-10 uair. Chun na masa, an "Asal Brasaíle" ar a dtugtar, ní mór duit oibriú le méadú suntasach ar ualaí. Chun gortuithe a sheachaint le meáchan ard, ní mór duit an teicníc a oibriú go cruinn - ba chóir na masa sa chás seo a laghdú go comhthreomhar leis an urlár.
- Cosa lúbthachta san Insamhlóir - 3 sraith de 8-10 uair. Is gá luí ar an mbinse, gabháil a choinneáil ar na luamháin, níos ísle na cosa faoin seastán. Leagann muid ár gcosa, an pedestal a ardú chomh hard agus is féidir, cuirimid na cosa níos ísle ar an teorainn.
- Ascent go dtí an seasamh ladhar - 3 sraith de 10-12 athrá. Is é an cleachtas seo ná na cosa tanaí amháin. Mura bhfuil Insamhlóir speisialta ann, is féidir leat é a fhorghníomhú ar ardán ardán le dumbbells i do láimh.
- Brúigh na cosa san Insamhlóir - 3 sraith de 10-12 uair. Tugann an cleachtadh deis d'fhoirm álainn, lúthchleasaíochta a thabhairt do na cosa agus ní luíonn sé ar ais. Is gá an post a áitiú sa ghaireas oiliúna do phreas an bhinse, chun do chosa a chur ar an ardán. Ba chóir na cosa a lúbadh ag na glúine agus a thabhairt chomh gar agus is féidir leis na guaillí. Ansin na cosa a leathnú, go dtí go mbeidh siad díreach díreach.