Déanann liathróid aclaíochta cleachtaí meáchain caillteanas go hiondúil, mar gheall ar chomh maith leis na hiarrachtaí is gnách, tá gá le cothromaíocht a choinneáil, mar gheall ar a bhfuil sé de cheangal teannas a choinneáil ar fud an oiliúna. Creidtear gurb é na cleachtaí ar fitbole go háirithe éifeachtach le haghaidh troid cellulite.
Conas éifeacht a dhéanamh ar chleachtaí ar fitbole?
Bímid ag smaoineamh ar roinnt prionsabail shimplí, gan na ranganna ar an liathróid aclaíochta nach mbeidh chomh éifeachtach i leith meáchain caillteanas:
- Ba chóir Fitball a roghnú i gceart: do chailíní le airde de 152-165 cm, tá liathróid le trastomhas 55 cm oiriúnach, agus dóibh siúd a bhfuil 165-185 cm airde acu, is gá go roghnófaí feadánball 65 cm ar trastomhas. Is é an tástáil is éasca ná suí ar an liathróid. Má tá na glúine á gclinniú ag uillinneacha, tá an méid oiriúnach.
- Déan é go rialta 3-4 huaire sa tseachtain, ag déanamh gach cleachtadh ar 12-16 athrá agus 3 cur chuige.
- 2 uair an chloig roimh an workout agus 1.5 uair an chloig tar éis nach bhfuil sé molta. Tar éis an ama seo is gá duit sneaiceanna le bia próitéine - cáis teachín, iasc, cearc le glasraí éadrom (neamh-stáirseacha).
- An bhfuil sé ceart go dtí tuiscint tuirse agus allais. Mura bhfaigheann tú tuirseach, cuir méadú ar líon na n-athrá nó na gcur chuige, agus níl aon chiall ag baint le hoiliúint ar shlí eile.
- Cuir tús le gach cleachtadh le teas (mar shampla, reáchtáil i bhfeidhm agus cleachtaí comhpháirteacha), agus críochnaigh sé le cleachtaí síneadh.
- Má tá tú cinnte go bhfuil tú ag meáchan a chailleadh agus tú ag cleachtadh ar ballball, tabhair suas milis, plúr agus saille - is féidir na catagóirí béilí seo a chur ar fáil i do bhricfeasta ó am go chéile, ach ní féidir iad a ithe san iarnóin.
Trí na prionsabail shimplí sin a leanúint, déanfaidh tú d'oiliúint éifeachtach i ndáiríre.
Cleachtaí Coimpléascacha ar an liathróid le haghaidh aclaíochta
Teas suas is féidir leat aon ní a dhéanamh, ar do bhlas. Mar shampla, ag rith ar an láthair, damhsa dian, aeróbaice ar feadh 10 nóiméad nó ag léim téad. Níl na matáin teasaithe faoi réir traumas agus is féidir iad a luchtú.
Déantar cleachtadh 12-16 uair i 2-3 cur chuige:
- An pelvis a ardú . Feidhmiú éifeachtach a dhéanamh ar chúl agus mála leis an liathróid le haghaidh aclaíochta, rud a chabhraíonn leis an bpreas agus na cromáin a oibriú ag an am céanna. Leag síos os comhair an liathróid agus cuir na laonna a chosa air agus ionas go mbeidh na cosa ag dul síos. Déan do chorp suas trí do liathróid a chur ar bun chugat. Ag an bpointe is airde, glacaigh an t-ionad ar feadh cúpla soicind, agus ansin dul síos.
- Push-ups leis an liathróid . Labhraigh do bolg ar an liathróid, agus ar lámhdhleachta, cuir an bhéim ar a bhfuil do lámha ar an urlár, agus luíonn na sraitheanna ar an liathróid. Tar éis seasamh tosaithe a dhéanamh, déanfaidh tú brú-bhunaithe clasaiceach.
- Ardaíonn suas le haghaidh na masa . Arís, cuir an bhéim ar láimh, ag cur do shins ar an fitball. Ardaigh ar dtús ceart, agus ansin fág an cos 15 uair. Comhlánaigh 3 chur chuige.
- Ag casadh leis an liathróid . Ag luí ar do chúl, na lámha taobh thiar do cheann, le cosa bent, coinnigh an liathróid idir do ghlúine. Tarraing an pelvis as an urlár, tarraing do ghlúine ar d'aghaidh. Déan an cleachtadh ar luas mall, ag tógáil do chosa le neart matáin an phreasa.
- Tilts to the sides . Is cleachtadh éifeachtach é seo don phreas leis an liathróid le haghaidh aclaíochta, ach ní fhaightear é ar fad ón gcéad uair. Leag síos ar do dhroim, cuir an snáithín idir do chosa agus cuirfidh siad iad ingearach leis an gcomhlacht. Ná cuimilt na lanna as an urlár, níos lú ná do chosa ar dheis, ansin iad a thógáil ar ais, iad a ísliú ar an taobh clé agus iad a chur ar ais go dtí an seasamh ingearach. Chun tús a chur, déan 4-6 huaire, de réir a chéile ag tabhairt líon na n-athrá sa chur chuige go 12.
Tar éis an casta iomlán a chríochnú, cleachtaí síneadh simplí a dhéanamh ar an eolas a bhaineann leis an scoil: stráiceáil ceann ar cheann leis na cosa ceart ón suíomh suí, cléigh siar ón seasamh seans maith ar an bolg, etc. Laghdóidh sé seo tinneas na matáin tar éis an chéad oiliúna.