Mar gheall ar an uaigneas a bhfuil taithí aige maidir lena chorp neamhfhoirfe, tá eagla ar go leor daoine dul chuig an seomra aclaíochta . Sa chás seo, is é an t-aon rogha chun meáchan a chailleadh ag fanacht sa bhaile.
Le sraith de ranganna a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa bhaile nach bhfuil aon dian-fhuinneamh ná oiliúint ar éagsúlacht insamhlóirí san ionad aclaíochta, ní mór dúinn ach píosa amháin de threalamh - pancóg. Ní hamháin an ceann is féidir a ithe le mil agus caviar, ach an ceann a úsáidtear le tógálaithe meáchain do vultures.
Mura bhfuil pancóg den sórt sin agat, faoi chuimsiú an chláir folláine seo sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat dumbbell trom a chur ina ionad, nó le buidéal gaineamh. Is é an príomh-riail an t-iomlán casta a athdhéanamh 5 huaire, mar oiliúint chiorclach.
Coimpléasc cleachtaí
- Ardaigh do lámha le pancóg os cionn do cheann, déanfaimid na hionsaithe is coitianta ar aghaidh, ag cosc ar na cosa. Déanaimid 30 uair. Ní théann an glúine thar an sock, lean an anáil.
- Squats - cosa níos leithne ná guaillí, fiú ar ais. Déan ceapadh chomh híseal agus is féidir, cuirimid ar ais an oiread agus is féidir ar ais, ag díriú ar ár gcosa, ag síneadh ár lámha le pancóg os comhair orainn. Exhale a dhéanaimid ar an ardú, déanaimid 20 suíochán suíomhanna.
- Deadlift - tá na cosa leath-lúbtha, titeann muid an comhlacht ar aghaidh, déantar an pelvis a tharraingt siar, laghdaítear lámha le pancóg go leibhéal faoi bhun na glúine. Nuair a bhíonn an t-éadráchadh díreach, cuir an comhlacht díreach agus an pancóg a ardú go dtí leibhéal na pelvis. Déanaimid 4 huaire, ar an 5ú láimid an pancóg a ísliú go dtí an t-urlár, téighimid go dtí an bhéim atá suite. Déanaimid béim suas, téigh ar ais, cuir pancóg agus déanim arís 4 athrá níos mó. Ansin déanann tú brúigh arís agus déan an t-uafásach arís. Mar sin, is gá 15 méaduithe a dhéanamh agus 60 mórán de bhrú a dhéanamh le pancóg, is é sin, déanaimid 15 gcur chuige le haghaidh 4 tarraingthe agus 1 bhrú.
- Fágann muid suas, cosa le chéile, pancóg a thógann muid os cionn cíche, na lámha a chuirimid ar fáil dúinn féin. Déanaimid sú ar an taobh, ag ardú exhalation agus pancóg a thógann muid suas os cionn ceann. Déanaimid 30 ionsaithe, cosa malartacha.
- Pancóg ar an urlár, idir na cosa, déanaimid súgarthaí go 180⁰, ag coinneáil seasamh an pancóg idir na cosa - 20 jumps.
- Leag síos ar an rug, swing an cnaipe. Pancóg i lámha, táimid timpeall an chúlra agus ar an exhalation déanfaimid ardú, ag síneadh ár lámha le pancóg thar ár gcinn. Déanaimid 20 uair.
- Lean muid ar ais, pancóg inár lámha os comhair linn, casadh ar dheis agus ar chlé - 20 uair.