Pilates don phreas

D'fhorbair Joseph Pilates a chóras cleachtaí fisiceacha chun sláinte a athbhunú tar éis díobhálacha, agus mar sin tá casta a chuid cleachtaí oiriúnach do gach duine gan eisceacht. Tá sé mar aidhm ag a theicníc casta áirithe matáin a oiliúint gan cairdiúlacht dian, rud a cheadaíonn 10-15 nóiméad d'oiliúint chun an "gcrios fadhb" a oibriú go críochnúil. Mar shampla, tugann cleachtaí pilates don phreas difear do na matáin bhoilg go léir, lena n-áirítear na cinn dhomhain, nach bhfuil baint acu go praiticiúil le linn gnáth-oiliúna.

Is dócha go gcaillfidh gluaiseachtaí mall agus go réidh cabhrú le meáchan a chailleadh go tapa, ach cabhróidh Pilates leat meáchan a chailleadh trí fhíochán muscle a ghéarú, ag méadú tonna an chomhlachta ar fad. Mar sin, má theastaíonn uait na matáin a neartú, an figiúr a tharraingt suas agus ní gá allais a dhéanamh ansin, cosúil le aeróbaice, tá an córas Pilates ar do shon. Is féidir casta cleachtaí Pilates a dhéanamh sa bhaile, ní gá duit ach éadaí compordach agus rug.

Nuair a bhíonn gach cleachtadh á dhéanamh agat, ba chóir duit iarracht a dhéanamh an bolg a bheith i gceist go hiondúil, go bhfuil na gluaiseachtaí mall agus go réidh. Tá Pilates an-úsáideach freisin don chúl. Buíochas le monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar sheasamh ceart an spine le linn a fheidhmiú, déantar an corsa matáin a neartú, a fheabhsú agus a fheabhsú.

Seo thíos na 6 chleachtas pilates is éifeachtaí don bolg. Cabhróidh siad leat waist chaol agus preas daingean a fháil, ag déanamh ach 3 huaire sa tseachtain.

Cleachtaí Pilates do boilg árasán:

Athraigh céad

Déanann an cleachtadh seo matáin an phreasa a chothú agus iad a ullmhú le haghaidh tuilleadh oibre. Labhraigh ar do dhroim, do chosa a thógann agus bí leat iad a dhúbailt ar do ghlúine 90 céim. Síneadh lámh ar feadh an chomhlachta, palms síos. Inhale, ar exhalation ardú an ceann agus guaillí suas. Cruthaigh do lámha suas agus síos, amhail is dá mbeifeá ag dul ar dhromchla an uisce. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus scíth a ligean. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire.

Ag casadh suas

Tá na cosa le chéile, tarraingtear na stocaí, síneann na hais go dtí an uasteorainn. Inhale, exhale go mall, go dtí go suífidh tú síos. Déan iarracht an veirteabra taobh thiar de na veirteabraí a thagann as an urlár a bhraitheann. Ansin, díreach chomh mall, fill ar an suíomh tosaigh. Smaoinigh ar an gcaoi a bhfuil gach vertebra brúite ar an urlár agus má mhaolú. Déan 10 uair arís.

Síneadh cos amháin

Ardaigh an ceann agus na guaillí, tarraing an glúine clé leis an gciste, agus an cos ceart a thógáil agus a tharraingt ar aghaidh, tarraingtear na stocaí. Is é an boilg an oiread agus is féidir a tharraingt. Inhale, tar éis an díleá a tharraingt amach an cos chlé, agus cuirtear an glúine ceart ar an gciste. Athraigh seasamh na gcosa 20 uair.

Eisínteachtaí Leg

Cosa a ardaíodh, glúine ag claonta ag 90 céim. Lámha síneadh suas. Inhale, ar cheann agus ar ghualainn ardaitheoir díghrádaithe, díreach a dhéanamh ar na cosa agus cuir do lámha ar ais. Déan iarracht do airm agus do chosa a leathnú go héasca. Fill ar an suíomh tosaigh. Ceacht 10 n-uaire.

Ag casadh

Suigh síos, bend do ghlúine, clasp do chosa le do lámha, brúigh do smig ar do chiste. Ar an t-éalú, lean ar ais go dtí go mbeidh na lanna ghualainn i dteagmháil leis an rug. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh go mall, ag tarraingt matáin an phreasa an oiread agus is féidir.

Tasc deacair

Déantar cnónna a dhúbailt ag uillinn 45 céim, brúitear na cosa ar an urlár. Nuair a bhíonn an díleá ag díriú ar an gcos chlé, tá na glúine comhthreomhar lena chéile. Ag an am céanna, cuir do lámha suas go dtí an tsíleáil, bualadh a chéile. Glac anáil, an ceann agus na guaillí a ardú ag an slí amach, go dtí go bhfuil na haistrithe comhthreomhar leis an gcos fada. Ná tarraing tú féin ar chostas matáin na n-arm agus na guaillí. Bain úsáid as ach matáin an phreasa. Déan an nós imeachta arís agus arís eile 10 uair, ag athrú an chos fada.