Chun bolg álainn agus coimín tanaí a mhúineadh, tá sé tábhachtach a bheith ag obair, ní hamháin os cionn na príomh-muscle an bhoilg, ach freisin thar na matáin obliqueacha den bolg. Glaoitear orthu fráma a chruthú, rud a chuirfidh Bend grinniúil duit. Mar sin féin, más rud é go bhfuil do fhadhb taiscí sailleacha, ansin ní bheidh cuma oblique gan chumas - ní chuideoidh siad ach amháin má tá sé mar gheall ar ton muscle a thabhairt.
An éifeacht atá ag casadh don choim
Más rud é nach bhfuil do chorp taiscí saille go praiticiúil, is éard is gá duit. Cabhróidh siad le fráma na matáin a neartú go héifeachtach, déanfaidh do chluas níos cúinge, agus an bolg - álainn.
Más é an fhadhb atá ann ná go bhfuil sraith de thaiscí sailleacha réasúnta timpeallaithe ag do bolg agus do waist, ní féidir leis na cuacha taobh a n-aonar an fhadhb a réiteach. Tá gá le héifeacht chasta - aiste bia a ligeann duit meáchan a chailleadh, agus ualaí aeróbach a dhóiteann taiscí saill go héifeachtach (mar shampla, reáchtáil, aeróbaice, damhsaí gníomhacha). Chomh maith le dianchúrsa den sórt sin, is maith cleachtaí a chur le fonsa - mar sin deirim go slán leis an saill agus beidh tú in ann cnámharlach muscle a dhéanamh.
An bhfuil a fhios agat an bhfuil go leor saille agat nó nach bhfuil go leor agat? Pinch tú féin taobh thiar den bolg faoi na navel díreach ar dheis nó ar chlé: má tá an t-ualach suas le 1.5-2 cm, ansin tá gach rud gnáth, más rud é - ansin tá rud éigin agat chun dul i ngleic leis. Is féidir tástáil den chineál céanna a dhéanamh ar an gceantar.
Cleachtadh "casadh" agus a chineálacha
Is cleachtadh bunúsach agus an-éifeachtach é casadh clasaiceach chun líne preas álainn a chruthú. Ar an eolas faoin dóigh a dtosóidh tú i gceart, beidh tú ag maireachtáil go luath agus an leagan taobh den chur i bhfeidhm. Déantar é mar seo a leanas:
1. Casadh díreach. Ag luí ar an urlár, bend do ghlúine, ná ardaigh cosa ón urlár, lámha taobh thiar do chinn, tá do dhúinní ag breathnú go docht ar na taobhanna. Ón áit seo, déan an scapula a scriosadh ón urlár (ní gá dul suas níos mó), cé nach gcuireann tú do smig ar do chiste - ní mór go mbeadh achar eatarthu gur féidir do dhorn a bheith oiriúnach go saor in aisce. Is gá gluaiseacht a dhéanamh gan muineál a bheith i bhfeidhm agus gan jerk, agus trí fhás a bheith i bhfeidhm. Níor cheart go mbeadh an fheidhmíocht ró-ghéar, ní ró-mhall - bíodh sé ag luas measartha. Déan cur chuige 3 arís ar feadh 20 uair.
Ón fheidhmiú bunúsach seo, tá go leor athruithe eile ann - mar shampla, cúláin ar ais agus taobh ar an bpreas.
2. Ceadaíonn droim ar ais leat matáin an phreas níos ísle a oibriú go maith. Déantar iad mar seo a leanas: bréag ar an urlár, ar chúl, lámha taobh thiar de na cinn, glúine sa chiste agus déanfaidh siad an pelvis a dhréachtadh agus cúl níos ísle an spine ó urlár na 3 gcur chuige 20 uair. Tá sé tábhachtach gluaiseachtaí a dhéanamh go mall agus go réidh, ionas nach bhfeidhmíonn siad an jerk, ach neart na matáin. Ní dhéanfaidh ach an toradh seo ach torthaí.
3. Déantar cursaí trasnánach (cliathánach) ar an bpreas a dhéanamh ar na línte díreacha, áfach, le hathruithe beaga. Tá roinnt éagsúlachtaí ann:
- seasamh - mar a bhfuil sruthanna díreacha. Déan twists, ach ná tarraing tú os comhair tú, ach ar chlé. Déan 15 uair arís, ansin déan an rud céanna, ach síneadh ar dheis. Déan
gach feidhmiú i dhá chur chuige níos mó; - glacadh le héagsúlacht amháin níos mó ar fheidhmíocht na gcluas cliathánach athrú ar údar. Gcéad dul síos, cuir an t-ionad tosaithe, mar atá i gcreasaí díreach, ach cuir an rúitín an chos dheas ar an glúine clé. Déan twist chun an chos dheas 15 huaire, ansin do chosa a athrú agus an rud céanna a dhéanamh. Déan 2 chur chuige níos mó arís.
Is cleachtadh foirfe iad na himeachtaí taobh dóibh siúd ar mian leo bolg álainn agus coimín tanaí a fháil go tapa. Má bhíonn tú i mbun lá, beidh torthaí den scoth ann tar éis 4-5 seachtaine.