Conas do chas a chaid sa bhaile?

Tá an fhaisean ar chosa tanaí, cosúil le "cluichí", san am atá caite, ag ardú an tóir a bhí ar scáthchruth cliste, agus ní féidir é a bhaint amach ach trí oiliúint rialta. Mura bhfuil an deis ann dul chuig an seomra aclaíochta, beidh faisnéis maidir le conas matáin na gcosa a chaidrimh sa bhaile ábhartha agus úsáideach. Chun torthaí maithe a bhaint amach, moltar an aiste bia a cheartú. Is gá bianna ardchallaithe a eisiamh, chomh maith le deochanna carbónáitithe.

Conas do chas a chaid sa bhaile?

Tá go leor coimpléisc éagsúla ann a fhéadfar a dhéanamh sa bhaile gan aon insamhlóirí breise. Ina theannta sin, caitheann beagnach gach cleachtadh ní hamháin ar matáin na gcosa, ach freisin na masa. Is féidir líon na n-athrá a choigeartú ag brath ar d'ullmhúchán féin, ach an toradh a fháil, ba cheart go mbeadh an luach íosta 15 uair. Tá sé tábhachtach freisin tuiscint a fháil ar na matáin atá páirteach san oiliúint. Más é an tasc ná na cosa a shúileadh, ní mór an t-ualach a thit ar na cromáin, na bicepaí agus na matáin lao.

Leideanna maidir le conas do chas a chaidiúint go tapa sa bhaile:

  1. Chun an sprioc seo a bhaint amach, moltar casta a chruthú duit féin, a mbeidh 2 cleachtas ann do gach matra cos agus 2 cleachtas do matáin aonair.
  2. Ba cheart a chur san áireamh freisin go bhfuil matáin na gcosa i gceist le cleachtaí cardio go leor, mar shampla, ag rith, ag léim téad, etc.
  3. Mura bhfuil crios fhadhb ag na cosa, ba chóir oiliúint a dhéanamh uair amháin i seacht lá. Tá sé mar gheall ar an bhfíric go gcuirtear na matáin sa chuid seo den chomhlacht ar ais go leor ama.
  4. Tosaíonn an casta le hoiliúint cardio , a chuirfidh an comhlacht ar bun. Ní mór síneadh a shealbhú fós. A chur suas go leor le 10 nóiméad a dháileadh.

Coimpléasc cleachtaí

  1. Squats . Cuir na cosa ar leithead na guaillí, cuir do lámha ar do chrios nó, más mian leat, is féidir leat barbell nó dumbbells a ghlacadh agus iad a chur ar do ghualainn. Cruthaigh síos go mall go dtí go mbeidh uillinn dhearg déanta sna glúine. Tá sé tábhachtach nach dtéann siad taobh thiar de na cosa. Is é seo an cleachtadh is éasca agus is éifeachtaí chun an comhlacht níos ísle a chaidéil.
  2. An titim . Agus an topaic ar conas cosa cailín a chaitheamh sa bhaile a thuiscint, ní féidir an cleachtas seo a mheabhrú. Cuir do chosa leithead do ghualainn. Le do chosa dheis, cuir léargas ar aghaidh ionas go mbeidh ceart uillinn déanta ag an dá chosa sa chomhghlúine. Ba chóir an meáchan a aistriú chuig an gcos, a bhí geal, agus níor chóir go mbeadh glúine an chos chlé ar an urlár. Seiceáil nach dtéann glúine an chos tosaigh thar do mhéara.
  3. Tóg go dtí an ardán . Is féidir leat binse a úsáid chun an cleachtadh seo, ardchéim nó ingearchló eile. Cuir isteach ina aghaidh, cuir cos amháin ar an mbinse agus, ag leanúint air, an ceann eile a ardú. Fágann an chéad chos ar chnoc, agus an dara ceann níos ísle ar an urlár. Le linn an fheidhmiú, ba chóir duit do bholg a dhaingniú agus do dhúbailt a dhéanamh ar ais. Is é an airde atá molta an bhinse leibhéal na glúine. Chun éifeachtacht a mhéadú sna lámha is gá duit dumbbells a ghlacadh.
  4. Ardaigh na leath-chosa . Cé a chuireann cúram ar conas caorach na gcosa a chaidiúint sa bhaile, tá an cleachtadh seo go háirithe ar do shon. Le cleachtadh rialta, déantar na huibheacha a shainiú níos mó. Seas suas go díreach ar na leath-chosáin, ag sileadh, ná seasamh ar na sála, i gcoitinne, ba chóir go mbeadh teannas leanúnach ag na cosa. Chun é a dhéanamh áisiúil an cleachtadh seo a dhéanamh, moltar seasamh ar roinnt ingearchló, mar shampla, ar chéim nó tairseach.
  5. Makhi . Cuir do chosa ar leithead do ghualainn, agus tuiscint a fháil ar do chuid de chineál éigin tacaíochta, mar shampla, thar slí nó tábla fuinneog. Coinneoidh sé seo an t-iarmhéid. Ar éalú, déan do chos ar ais nó é a thógáil go dtí an taobh. Chun an t-ualach a mhéadú, is féidir meáchain a úsáid. Ar an inspioráid, cuir do chos ar ais i bhfeidhm. Déan an rud céanna leis an gcos eile.