Cleachtaí ar an bpreas - na coimpléisc chleachtaí is éifeachtaí le haghaidh matáin an bhoilg

Is é aisling agus sprioc na mban go leor ná do chorp a dhéanamh álainn agus cabhraithe. Chun an méid is mian leat a fháil, ní mór duit athruithe a dhéanamh ar chothú agus ar fheidhmiú go rialta. I gcás an phreas a bheith álainn, is gá na matáin ísle, uachtair agus cliathánach a luchtú.

Cleachtaí do phreasa do mhná

Tá roinnt rialacha ann ba chóir a mheas chun na matáin bhoilg a oibriú go héifeachtach:

1. Ba chóir na cleachtaí is fearr don phreas a dhéanamh ar maidin, nuair a bhíonn fórsaí ann agus is féidir leat oibriú go dtí an t-uasmhéid.
2. Ní féidir leat é a dhéanamh ach amháin tar éis béile cúpla uair an chloig a fháil.
3. Agus tú ag feidhmiú, féachaint ar do anáil, toisc go bhfuil sé forbidden é a choinneáil.
4. Déanann tú go mothú na matáin go mall.
5. Ná cleachtadh go dtí go n-éireoidh tú, mar sin go leor trí huaire sa tseachtain.
6. Léireoidh an tuiscint dóiteáin sa bolg go bhfuil na cleachtaí á ndéanamh i gceart.
7. Moltar roinnt mhaith athrá a roghnú, ionas go ndearnadh an t-am deireanach ó na fórsaí seo caite.

Cleachtaí ar an bpreas le dumbbells

Ag baint úsáide as meáchan breise, is féidir leat an t-ualach ar na matáin a mhéadú, rud a chuirfidh dlús leis an bpróiseas chun an toradh a fháil. Do thosaitheoirí go leor dumbbells ag meáchan 3 kg. Ní mór cleachtaí éifeachtacha don phreas a dhéanamh 15-20 uair.

1. Cé go bhfuil tú ag seasamh, gabh dumbbell amháin agus é a choinneáil ar an taobh in aice leis an gcromáin. Inhale, déan tilt agus deireadh a chur leis an dara ceann agus cuir an comhlacht díreach. Déan ar an dá thaobh.
2. Cuir tú féin ar an urlár agus tóg suas suas beagán le taobh an urláir le cosa beagán cuartha. Caithfidh an comhlacht an litir "V" a fhoirmiú. Dumbbell leis an dá lámh agus iad a tharraingt ar aghaidh, ag fáinne. Téigh trína chosa ina dhiaidh.

Cleachtaí don phreas ar an mbarr cothrománach

Is iad na cleachtaí ar an mbarra is éifeachtaí chun na matáin bhoilg a oibriú , ós rud é gur féidir leat aimplitiúid a bhaint amach nach féidir a dhéanamh le linn gluaiseachtaí eile. Chun an preas a oibriú ar an mbarr cothrománach, tá sé tábhachtach do chosa a ardú gan costas an chúl. Déan 20 uair ar a laghad in aghaidh an chur chuige.

1. Le haghaidh cleachtadh ar an bpreas níos ísle, tuiscint an bharra le meánghréille. Ag caint, ag ardú do chosaí, ag iarraidh iad a chur chuig do chiste. Ag pointe deiridh an tairiscint, socraigh an seasamh agus na cosa níos ísle.
2. Scrios an barrabharra agus tóg na cosa fiú, ag lúbadh an chomhlachta. Tar éis seo, tilt do chosa ar an taobh clé, ansin ar dheis, ag athrá gluaiseachtaí an luascáin. Ná bíodh do anáil á shealbhú, ag déanamh iarrachtaí.

Cleachtaí ar an mbinse don phreas

I gyms, déantar cur chun cinn na matáin bhoilg sa chuid is mó cásanna ar an mbinse. Is féidir oiliúint ar an bpreas a dhéanamh ar dhromchla claonta agus díreach. Caithfidh tú 25 uair ar a laghad in aghaidh an chur chuige a dhéanamh.

1. Laghdaigh ar bhinse agus coinnigh ar a chiumhais le do lámha. Cosa, lúbthachta ag na glúine, a thógann go dtí an cófra, ag déanamh exhalation. Ní mór don ghluaiseacht leanúint ar aghaidh go dtí nach bhfuil na cosa ag an gciste. Téigh ar ais chuig an IP ar inspioráid.
2. Chun an chéad chleachtadh eile ar an bpreas sa giomnáisiam beidh gá le expander a chruthaíonn meáchain bhreise. Caithfear é a chur faoi bhinse claonta. Socraigh do chosa, cuir airm an expander agus gabh iad in aice leis na clavicles. Ag éalú, an comhlacht a ardú sula dtiocfaidh sé ingearach leis an urlár. Tar éis an t-seasamh a shocrú, déan dul go mall chuig an mbinse.

Cleachtaí ar an bpreas ar fitball

Maidir le hobair bhaile tá fitball iontach, mar gheall ar an oiliúint le linn an oiliúna beidh an comhlacht i gcónaí teannas chun cothromaíocht a choinneáil. Chun an liathróid a phiocadh i gceart, suí air agus féach an bhfuil na cosa comhthreomhar leis an urlár. Déanann na cleachtaí is fearr ar an bpreas 15-20 uair in aghaidh an chur chuige.

1. Laghdaigh ar an fitball, ag brú ar ais níos ísle agus é a choinneáil le linn na hoiliúna. Ar mhaithe le háiseacht, coinnigh do chuid arm ar do bhrollach, agus do glúine a chaitheamh. Le matáin an phreasa a bheith ag obair, ag exhaling, ardaitheoir, agus an comhlacht uachtarach a ísliú.
2. Glac an bhéim atá suite tríd an gcos níos ísle a chur ar an fitball. Coinnigh do chosa agus ar ais i riocht díreach. Scrúdaigh, tarraing do ghlúine ar do chófra, ag déanamh casadh. Ba chóir don liathróid bogadh timpeall na rúitíní. Fill ar an IP ar inspioráid.

Cleachtaí leis an roth don phreas do mhná

I measc na n- insamhlóirí tí atá ar fáil , is féidir leat idirdhealú a dhéanamh ar roth gymnastach. Oibríonn cleachtaí ar an bpreas le sorcóir go maith ar an bpreas. Is rogha iontach é seo do mhná ag iarraidh meáchan a chailleadh tar éis breith a thabhairt. Is féidir na torthaí a fheiceáil i mí, má fheidhmíonn tú leis an roth don phreas 15 uair ar a laghad in aghaidh an chur chuige.

1. Suigh ar do ghlúine, gabh an sorcóir sa dá lámh agus cuir é os comhair tú. Is gá an rolladh a chur ar aghaidh go mall chomh fada agus is féidir. Go hidéalach, más féidir leat seasamh beagnach cothrománach a bhaint amach. Ba cheart gluaiseacht a dhéanamh trí ionanálú. Déan an seasamh a ghlaoch agus tar éis aisghabháil ar ais chuig an FE. Ba cheart gluaiseacht a dhéanamh de bharr teannas an phreasa amháin. Déan é 15-20 uair.
2. Le haghaidh an chéad chleachtadh eile, ní mór duit na cosa a shocrú ar láimhseáil an roth agus do chuid lámha a chur ar an urlár. Mar thoradh air sin, ní mór don chomhlacht an litir "L" a fhoirmiú. Ba chóir an sorcóir a rolladh chomh gar do na bóil agus is féidir, agus chuir na cromáin níos airde. Bog an roth ar ais go mall mar gheall ar neart matáin an bolg agus na muilleoga. Déan an cleachtadh 15 uair.

Fórsa a fheidhmiú don phreas

Tá mná ann a dhéanann gearán nach n-oibríonn an oiliúint is gnách, agus go bhfanann na matáin an bhoilg go fóill. Sa chás seo, cabhródh le cleachtadh ar an bhfreasúchán i bhfolús, rud a chabhraíonn leis na matáin trasteorann inmheánacha a thonnú. Is féidir torthaí a fheiceáil i dtrí seachtaine. Chun an cleachtadh a dhéanamh don phreas do chailíní, ba cheart na rialacha seo a leanas a chur san áireamh:

1. Cuir do chosa ag leibhéal na gualainn, agus do lámha a choinneáil ar do chromáin.
2. Inhale go domhain tríd an srón chun an t-uasmhéid aer a fháil isteach sna scamhóga. Dá bhrí sin tá sé riachtanach boilg a chothú.
3. Exhale go géar le do bhéal chun gach aer a scaoileadh. Le linn seo, tá sé tábhachtach an boilg a bhrú ar ais chomh fada agus is féidir. Sa phost seo, fan ar feadh 10-15 soicind. agus exhale an t-aer go dtí an t-uasmhéid. Caithfidh tú é a dhéanamh 10-15 uair i dtrí athrá.

Ceacht le haghaidh strap an phreasa

Oibríonn an t-ualach statach go foirfe trí na matáin agus bíonn sé ina chúis leis an saill a bheith dóite go gníomhach. Agus an barra á dhéanamh i gceart ní féidir leat ach an boilg a dhoimhniú, ach freisin matáin an chúl, na cosa, na lámha agus na masa a luchtú. Déantar cleachtaí den chineál céanna don phreas bhoilg a dhéanamh ar an am, agus an níos faide a ghlacann sé an seasamh a shealbhú, is fearr.

1. Leag síos ar an urlár, agus ansin, Bend do chuid arm san uillinn, ionas go mbeidh an bhéim ar na forearms. Laghdaigh an chásáil ionas go mbeidh sé díreach. Tá sé tábhachtach go bhfuil na codaill faoi na guaillí, rud a chuirfidh an t-ualach deireanach amach.
2. Ba chóir go mbeadh na cosa agus na masa aimsir, rud a chabhródh le solúbtha a sheachaint sa chúl níos ísle, agus coimeádfaidh sé an t-ualach ar an bolg.
3. Ba chóir go mbeadh an comhlacht sa todhchaí. Coinnigh an oiread ama. Ná déan dearmad breathe.

Clár oiliúna preas

D'fhonn saille a thiomáint ón gceantar bhoilg agus an preas a oibriú i gceart, ní mór go gcuirfí san áireamh ach teicníc na n-eachtraí comhlíontacha, ach freisin clár oiriúnach a dhéanamh agus é a dhéanamh gan cúlú. Ní mór go mbeadh cuid eile ag casta cleachtaí don phreas, ionas go mbeidh deis ag na matáin aisghabháil, mar gheall ar seo gan é seo, ní bheidh an toradh bainte amach. Is gá na cleachtaí a athrú ó am go chéile agus na hobair oibre a chaolú, mar gheall ar seo gan aon dul chun cinn.