Mar sin, cad é an teas suas? Tá sé mar aidhm ag casta cleachtaí le haghaidh teas a chur roimh an oiliúint is mó ná na córais chardashoithíoch, riospráide agus comhlacht eile a thabhairt isteach i ton, agus matáin a ullmhú le haghaidh cleachtadh. Tá matáin neamhscríofa seans maith le díobháil agus síneadh, agus cuirfidh siad teas cuí suas iad, go litriúil, agus iad a dhéanamh leaisteach agus go hiomlán. Mhéadaigh an palpitation, tharla an comhlacht teas agus bhí comharthaí allais ann? Mar sin, tá tú réidh le haghaidh oiliúna iomlán, gníomhach.
Sula ndéanfaidh tú teas suas, cuir an t-aer ar an aer, gúna éadaí compordach, deartha spóirt, ullmhóidh gach trealamh is gá agus rug.
Conas a théamh suas i gceart?
De ghnáth, bíonn an teas suas 10 nóiméad roimh an obair is mó. Is éard atá ann ná cleachtadh aeróbach éadrom, le grúpaí matáin éagsúla a leathnú de réir a chéile, agus cleachtaí síneadh de na matáin téite ullmhaithe cheana féin chun ullmhú le haghaidh oibre agus ligaments. Eisiatar cleachtaí le hualaí. Má tá aon sainiúlacht ann, mar shampla, beidh oiliúint neart ann, ansin ba cheart a chuid gnéithe a chur san áireamh i gcoimpléasc cleachtaí le haghaidh teas. Ach i bhformhór na gcásanna, is leor ullmhúchán caighdeánach go leor.
Ba chóir go mbeadh déine an ualaigh íseal, an rithim - socair, scíth a ligean. Cuimhnigh nach ndéantar tuirse i gcónaí mar thoradh ar an teas.
De ghnáth, déantar an teas i dhá leagan:
- aerobic éadrom (ag rith, ag siúl agus ag cleachtadh, bunaithe ar ghluaiseacht);
- cleachtaí i bhfeidhm ó bharr go barr: ag tosú le rothlú ceann mall, téighimid chuig an giorán ghualainn, ar na lámha, ar an pelvis, etc.
Conas do chuid oibre a dhéanamh, roghnaigh tú féin mar an gcéanna, agus na cleachtaí a chuirfimid in iúl duit. Déan iad a chomhcheangal ar do bhealach féin, ach ná déan dearmad ar na bunphrionsabail a bhaineann le hullmhú do ranganna agus cuimhneamh orthu - is é seo ach ceann de na roghanna.
Cleachtaí le haghaidh teas suas roimh oiliúint i seasamh:
1. Tóg cúpla breaths domhain agus exhale, ag scaipeadh do arm ar fud.
2. Téann muid na matáin muineál - déantar na guaillí a ísliú agus a shocrú:
- stráiceáil an smig ar aghaidh agus taobh;
- an ceann a rothlú go mall;
- ísliú a chinn síos go mall agus go mall agus tipping suas;
- cuireann an ceann i gcló ar bhealach eile i dtreoracha éagsúla: ar chlé agus ar dheis.
3. Déan matáin na n-arm agus an giorra guaise a chothú:
- bent ar airm ag na codaill. Ar an ionanálú, tógfaimid ar ais iad, ag bailiú an scapula. Ar éalú - aistriú ar aghaidh, ag cruthú an chúl;
- gluaiseachtaí rothlacha na lámha - i lámha, uillinn, hailt ghualainn.
4. Socraítear sleamhnáin agus pelvis:
- lámh amháin ar a thaobh, an dara ceann a dhíríonn agus a tharraingt suas, déanfaimid fána ar an taobh. Athraímid an lámh;
- lean síos, earrach agus teagmháil le méara na láimhe deise agus le toes an chos chlé, an lámh clé ag tarraingt siar agus an cleachtadh a athdhéanamh, ag athrú a láimh;
- ag gabháil a lámha ar an gcúl níos ísle, ag lúbadh a cheann ar ais, ag leanúint ar aghaidh, ag bualadh le palms an urláir agus ag déanamh cúpla gluaiseachtaí in earrach.
5. Matáin na gcosa:
- beagán ina suí ar chos amháin, cuirimid ár lámha ar ghlúine an chinn eile agus déanfaimid gluaiseachtaí earrach ag brú;
- leath-sinking, cuirimid ár lámha ar ár glúine agus ár gcosa a dhíriú, gan bogadh ar ais;
- ina suí ar chos amháin, an dara ag tarraingt ar an taobh, cuirimid ár gcroí ar an taobh agus déanann sé gluaiseachtaí earrach síos.
6. Críochnaíonn muid an teas suas le sraith de anáil dhomhain agus deighiltí.
Déantar gach cleachtadh suas le 5 huaire. Déan cinnte go bhfuil an dá thaobh á luchtú go cothrom - ar dheis agus ar chlé.
Is féidir leis an bhforlíonadh agus an sraith cleachtaí le haghaidh teas a neartú a bheith ina n-imeachtaí dinimiciúla, ag siúl agus ag léim. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin cosnochta - tá sé an-úsáideach don chos. Agus cuimhnigh, níor chóir go n-eascraíonn cleachtaí fisiceacha brónna pianmhar.
Méadú an t-ualach de réir a chéile - ó simplí go casta. Ná déan dearmad cleachtadh go rialta, ar a laghad 3 huaire sa tseachtain. Bhuel, mura bhfuil go leor ama agat le haghaidh oiliúna iomlán, is féidir leat cleachtadh laethúil a dhéanamh ar a laghad mar fheidhmiú muirir le haghaidh teas. Agus ansin beidh do chorp ag rá go raibh maith agat, feabhsóidh folláine, beidh an giúmar i gcónaí go maith, agus an saol - áthasúil agus geal!