Bhí na lámha álainn gan breis craiceann saill agus sagair, ní mór duit cleachtaí triceps a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Is féidir lámh a oiliúint ar leithligh nó cuir cúpla cleachtas leis an bpríomhoibriú. Chun torthaí maithe a bhaint amach, tá sé tábhachtach an teicníc cheart a urramú, agus na rialacha uile a chleachtadh freisin.
Na cleachtaí triceps is éifeachtaí
Tá oiliúint chiorclach taitneamh as tóir mhór, rud a ligeann duit an toradh atá ag teastáil a fháil i dtréimhse ghearr ama. Ní mór cleachtadh 5-6 a phiocadh agus iad a athdhéanamh 15-20 uair i roinnt ciorcail. Is féidir leat sos a ghlacadh idir na ciorcail, ach ní mó ná 2 nóiméad. Caithfidh tú tús a chur leis an ualach íosta, ionas go bhfaighidh an comhlacht leis agus go dtiocfaidh sé isteach sa mhodh is gá. Sula dtéann sé ar aghaidh chuig cleachtaí triceps sa seomra aclaíochta, tá sé tábhachtach teas a dhéanamh a ullmhóidh na matáin agus na tendons don ualach, rud a chiallaíonn gur féidir leat an baol díobhála a laghdú.
Cleachtaí ar na triceps sa seomra aclaíochta:
- Preas bainc na Fraince . Agus an cleachtadh seo á gcomhlíonadh, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar gach gluaiseacht. Is féidir leat é a dhéanamh ina seasamh, ina suí agus ina luí. Beimid ag machnamh ar an rogha deiridh sin. IP - luí ar an mbinse ionas go mbeidh an ceann ar an imeall. Glac an dumbbell ionas go mbeidh na palms ag díriú i dtreo a chéile, agus iad a shealbhú thar do cheann. Tasc - comhlánaigh / síneadh láimhe a dhéanamh, ag socrú an phoist ag na pointí móra. Tá sé tábhachtach na dumbbells a bhogadh ar an mbóthar céanna, gan na h-uillinn a dhíscaoileadh. Tar éis sin, téigh ar ais chuig an IP, ag díriú do lámha. Moltar na matáin coirt a choinneáil i dteannas, agus cuirfidh anáil dhomhain ualach ar an bpreas .
- Brúigh an bhinse le greim caol . Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar na tricepaí leis an mbarra, suí ar an mbinse agus cuir do chosa ar an urlár, ionas go mbeidh an comhlacht i riocht cobhsaí. Glac an greim le greim caol ionas go mbeidh an t-ualach ar na tricepaí. An tasc - inhalú, an barra a ísliú go mall ionas go mbeidh an muineál i dteagmháil leis an gcomhlacht, beagán faoi bhun an leibhéal cíche. Ag sceitheadh, is gá an barra a ardú os a chionn féin, agus ba chóir na lámha a dhíriú go hiomlán.
- Leathnú na lámha le dumbbell . Déantar an cleachtadh seo ina suí ar an mbinse, inar chóir an cúlchiste a chothú thart ar 25-45 céim. Chun an t-ualach a éagsúlú, moltar an uillinn a athrú go rialta. Suigh ar an mbinse, ag brú go docht ar do chúl agus ar ais níos ísle. Tá sé tábhachtach na cosa a bhrú go hiomlán ar an urlár. Tóg dumbbell agus é a thógadh os cionn do cheann i ngairm bhreise. Tasc - déan an flexion / leathnú na lámha a dhéanamh, ag cur an dumbbell leis an gceann. Exhale mar go bhfuil an dumbbell ardaithe agus inhale mar a théann tú síos. Le costais bhlaosc a ísliú le ceint síneadh triceps.
- Push-ups ar na barraí míchothrom . IP - tuiscint a dhéanamh ar airm na barraí, léim agus seasfaidh tú le lámh fiú sa chrosbhealaí. Níl an croí ag crochadh, moltar na cosa a thrasnú agus iad a lúbadh sna glúine. Tá sé tábhachtach gan lámh a chur ar na héilinní, mar a mhéadaíonn sé seo go mór an baol díobhála. Béim thábhachtach eile - ná tarraing do ghualainn agus coinnigh do cheann díreach. An tasc - trí inhaileáil, dídeáil go mall, ag lúbadh do uillinn, go dtí go dtiocfaidh na guaillí comhthreomhar leis an urlár. Tar éis an t-seasamh a shocrú, ar ais ar ais chuig an FE.
- Síneadh arm ar an mbarr triceps . Déantar an cleachtadh eile ar na triceps san Insamhlóir, agus is féidir leat leaganacha éagsúla de na haistrigh a úsáid. Seas suas os comhair an chábla agus tuig an láimhseáil le greim dhíreach nó droim ar ais. Tarraing an láimhseáil chuig do chorp, ag lúbadh do chuid arm san uillinn agus iad a shealbhú in aice leis an gcomhlacht. Ag an am céanna, titeann an comhlacht ar aghaidh beagán agus bí ar an gcúl níos ísle. Tasc - do lámha a dhúbailt síos ionas go mbeidh an láimhseáil ag baint úsáide as na cromáin, agus ansin, stad ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an FE.