Maidir le cleachtaí le haghaidh bust, tá go leor miotais ann, agus mar sin tá sé in am tuiscint a fháil i gcás ina bhfuil an fhírinne. Ní dhearadh cleachtadh fisiceach chun fás na faireoga mamach a fhás. Ceadaíonn cleachtaí duit muscle mór pectoral a oibriú atá suite os cionn na faireoga mhamach, is é sin go bhfuil sé ceangailte le coimhlintí Cooper, atá freagrach as ton, daingean agus daingean na cófra. Ba chóir a rá go gcaithfidh obair na matáin seo a fhorbairt, toisc go bhfuil sé imdhíonachta d'éifeachtaí lag.
Cleachtaí éifeachtacha chun bust a mhéadú
Chun torthaí a fháil, ní mór duit triail a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, ach is fiú fiú a thabhairt faoi oiliúint laethúil, toisc go bhfásann na matáin le linn sosa agus aisghabháil. Is féidir leat na chéad torthaí a fheiceáil tar éis trí sheachtain de ranganna, ach chun éifeacht mhaith a fháil beidh ort déileáil le cúpla mí. Le haghaidh oiliúna, ba chóir duit péire dumbbells a cheannach a mheá 7-10 kg. Ligeanaimid bogadh go díreach le cleachtaí fisiceacha chun an bust a mhéadú.
- "Urnaí . " Is é seo an cleachtadh is simplí agus is cáiliúla gur féidir leat a dhéanamh in áit ar bith. Chun seo a dhéanamh, gabh lámha i os comhair na cófra, mar atá i urnaí. An oiread agus is féidir, brúigh do phalms in aghaidh a chéile, ag cur strainsí do bhrollach . Ag an voltas uasta, coinneáil ar feadh 10 soicind. Tar éis sin, bog an t-arm thart ar 5 cm ar aghaidh agus gabh iad le haghaidh 10 cm eile. Ansin cneasaigh lámha agus déanann tú dhá athrá níos mó. Comhairle - más féidir é, an cleachtadh seo a dhéanamh ar chathaoir nó in aice le balla, is é an rud is mó ná go bhfuil an cúl brúite, mar go gceadóidh sé seo an t-ualach a dhíriú ar matáin an chiste.
- Push-ups . Is cleachtadh bunúsach é seo chun an bust a mhéadú, atá oiriúnach don obair bhaile. Is féidir le tosaitheoirí é a dhéanamh as a gcuid glúine. Glac an bhéim atá suite, agus cuir do chuid arm níos leithne ná do ghualainn. Ag sciúradh agus ag lúbadh do chuid arm san uillinn, téigh síos, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach, agus ansin, filleadh ar an suíomh tosaigh. An líon uasta athrá i dtrí chur chuige.
- Preas na dumbbells . Feidhmiú iontach, a thugann ualach mór ar matáin an chiste. Cuir tú féin ar bhinse nó ar urlár, ag piocadh suas dumbbells, agus iad a choinneáil in aice le do bhrollach, ag cur do chuid dóibíní ar na taobhanna. Ag cur na matáin ag streachailt, ardaigh na dumbbells suas agus iad a ísliú láithreach, is é an rud is mó ná bogadh ar feadh trasteorann díreach. Déan ocht athrá i dtrí chur chuige.
- An Cobra . Tá an cleachtadh seo le haghaidh elasticity an bust sa bhaile dírithe ar na matáin a shíneadh. Cuir ar do bholg agus cuir do lámha ar líne amháin le do ghualainn. Ardaigh go mall an chuid uachtarach den chomhlacht agus ag an bpointe barr an aghaidh os a chionn, rud a mhéadóidh an teannas. Tar éis duit an seasamh a shocrú ar feadh 15 soicind, ní mór duit dul síos. Déan gach 10 uair arís. Déantar an cleachtadh seo trí arm lúbthachta sna h-uillinn agus leanann sé ar na forearms.
- Saothrú Dumbbell i bhFána . Ceadaíonn an cleachtadh seo chun an bustán a mhéadú sa bhaile cruth álainn a fháil duit. Cuir do chosa ag leibhéal an ghualainn, ag lúbadh beagán orthu ag na glúine. Tilt an comhlacht ar aghaidh, ag coinneáil do dhroim árasán, agus do airm a ísliú. Inhaling, do airm a ardú agus iad a scaipeadh go dtí na taobhanna sula dtéann do chuid forear comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go mbeadh lámh beagán ag na bóillí. Ba chóir go mbeadh na palms ag díriú síos. Ag an bpointe deiridh, tá sé tábhachtach na matáin a shíneadh go maith. Luaigh an seasamh agus cuir do lámha ar ais chuig an PI.
- Push-ups ón gcathaoirleach . Is iad seo na brúiteacha droim ar ais, a dhéantar ó chathaoir nó ar dhromchla eile den chineál céanna. Seas le do chúl chuig an gcathaoir agus cuir do chuid lámha sa suíochán, agus cuir do chosa ar aghaidh ag uillinn 30-45 céim. Mar gheall ar lúbthachta na lámha, an comhlacht a ísliú chomh híseal agus is féidir, agus ansin, filleadh ar an FE. Déan 8-10 athrá i dtrí shraith.