Cleachtaí do gach grúpa matáin

I gcás duine atá ag gabháil do spóirt gan spriocanna gairmiúla, ach amháin le haghaidh pléisiúir, sláinte agus áilleacht, tá sé thar a bheith tábhachtach an cineál oiliúna a thabharfaidh ualach ar an gcomhlacht ar fad a roghnú. Déanann easpa ama a chuid athruithe agus cleachtaí i ngach grúpa matáin, mar sin ba chóir go gcoimpléisc coimpléisc nua-aimseartha a bheith sáithithe agus ag an am céanna, a dhéantar go héasca do dhaoine ar ullmhacht éagsúil. I bhfocal, táimid ag lorg casta uilíoch cleachtaí do gach grúpa muscle.

Comhdhéanta

Déanfaimid do mhianta a cheapadh as ár casta:

• ba cheart go gcuirfeadh an casta meáchain caillteanas chun cinn, rud a chiallaíonn gur chóir go mbeadh na cleachtaí do na príomhghrúpaí muscle, go páirteach, aeróbach;
• ba cheart go gcuirfí géarú ar fhoirmeacha (an phreas, na lámha, na muca, na mná), rud a chiallaíonn go gcaithfimid cleachtaí neart freisin do ghrúpaí matáin éagsúla;
• Ba chóir go n-oibreodh an casta ar na matáin bhoilg, na n-arm, an ghualainn, an chúl, an cófra, na cosa, na masa .

Agus an rud is tábhachtaí, níor cheart go mbeadh sé seo níos faide ná leath uair an chloig!

Cleachtaí

Tá cleachtaí inár gcoimpléasc le haghaidh gach grúpa muscle, agus tógann sé fiú níos lú ná deich nóiméad. Dá bhrí sin, ná bíodh sé leisciúil, déan é gach lá agus teorainneacha do aislingí gan teorainn chomh maith linn!

1. Téigh suas - ag léim leataobh, lámha óna chéile. Bailímid na lámha agus na cosa le chéile.
2. Brúigh muid féin ar ais go dtí an bhalla, rolladh síos go dtí an ceart uillinn i gciorcal na glúine. Socraigh an post ar feadh 30 soicind.
3. Déanaimid bruscair. Tabhair aird ar shuíomh ceart an chomhlachta - ó cheann go ladhar, líne dhíreach amháin, lámh go docht faoi na guaillí. Chun faoisimh, is féidir leat do ghlúine a bhrú. Déanaimid brú ar feadh 30 soicind.
4. Leagfaimid síos ar chúl, lámha taobh thiar de na cinn, braitheann na cosa ag na glúine, cuimilt amach an ceann, guaillí, go páirteach an chuid tóirseach ón urlár. Breathnaíonn Chin suas, ní laghdaíonn na lámha - 30 sec.
5. Glacann muid cathaoirleach, cuirimid cos amháin ar chathaoirleach, ansin an dara ceann a tharraingt suas, ag ardú agus ag ísliú ár gcos ina dhiaidh. Lámha ar an gcreasa, táimid ag obair 30 soicind.
6. Smainnear ár lámha ar an gcathaoirleach, síneann ár gcosa ar aghaidh, bent, brú ar ais go dtí an cathaoirleach - 30 sec.
7. Déanaimid an barra - coinnímid an comhlacht ar na forearms agus caipín ladhar. Socraigh an post ar feadh 30 soicind.
8. Ag rith, cuir do ghlúine a ardú chomh hard agus is féidir. Oibrímid chomh maith agus a lámha.
9. Titeann an t-ar aghaidh. Ní théann glúine an chos tosaigh thar na stocaí. Tá an chos tosaigh ag bualadh ag uillinneacha. Déanaimid go malairteach ar an dá chosa.
10. Taobh lath - tá an meáchan ar siúl ar dheis (tar éis an t-athrú, ar an taobh clé) agus ar dhromchla cliathánach an chos céanna. Socraigh an post ar feadh 30 soicind. Déanfaimid arís leis an taobh eile.