Crossfit: clár oiliúna

Fuarthas tras-oiliúint sna 1980í ag Greg Glassman. Achomharc an smaoineamh, ní hamháin do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála sláintiúil acu, ach fiú le struchtúir mhíleata agus póilíneachta. Cad é an chúis atá leis an tóir a leithéid? Ar ndóigh, ar an gcéad dul síos, éifeachtacht ard. Tugann casta tógtha i gceart toradh den scoth i mbeagán ama. Sa chás seo, is féidir leat insamhlóirí speisialta a úsáid, agus ní féidir leat do mheáchan coirp a úsáid. Buíochas leis an tsolúbthacht sin, is féidir le duine ar bith dul tras-oiliúna sa bhaile.

Tábhachtach! Is é a ngearracht ná go ndéanfar gach cleachtadh ar luas tapa ag teorainn a gcumais agus go praiticiúil gan sos idir cur chuige. Is féidir leat leath nóiméad eile a ghlacadh go cúramach chun do anáil a aisghabháil, sip uisce a ghlacadh agus arís sa chath.

De réir athbhreithnithe iomadúla, is féidir linn a rá go bhfuil an éifeacht i ndáiríre iontach. Níor cheart go dtógfadh ceirdeanna trasfit an tí ach 30 go 60 nóiméad sa lá (3-6 huaire sa tseachtain) agus tar éis ach 1 seachtaine dian-oiliúna tabharfaidh tú faoi deara conas níos mó seasmhachta, na matáin a neartú, agus, ar ndóigh, beidh níos mó saille imithe. Mar sin féin, sula dtógann tú pedestal na meáchain tar éis oiliúna na seachtaine, cuimhnigh aon ní tábhachtach.

Tá meáchan na fíocháin muscle i bhfad níos mó ná an méid atá le taiscí sailleacha. Dá bhrí sin, nuair a fhaigheann tú ar an scála, ní fhéadfaidh tú laghdú ar an luach a fheiceáil. Is fearr breathnú ar an scáthán, beidh na sonraí a fhaightear uaidh i bhfad níos cruinne. Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an gcaoi a bhfuil do chorp a chlaochlú, déan an riail duit féin, gach seachtain chun d'fhótagán a dhéanamh i bhfás iomlán ó uillinneacha éagsúla. Ansin, beidh tú in ann a thuiscint nach bhfuil do chuid iarrachtaí vain.

Crossfit: oiliúint

Má tá tú ag pleanáil chun dul go dtí an halla, múineann an cóiste gach rud duit agus mínigh na beochaileachtaí uile den chineál seo oiliúna. Ach mura gcuimsíonn do chuid pleananna an teach a fhágáil, caithfidh tú eolas a athlánú. Tá an chraoltán le haghaidh tosaitheoirí casta mar gheall ar an bhfíric go mbíonn siad ró-iomarca féin. Déantar na cleachtaí go léir go tapa, ag teorainn a gcumais agus beagnach gan scíth a bheith idir cur chuige. Dá bhrí sin, go hidéalach, cúpla uair ar a laghad dul chun an halla, nó is féidir leat físeán oiliúna a fháil, rud a bhfuil rogha cuí freisin.

Trealamh le haghaidh fáláil tras-fálú

Go deimhin, chun tús a chur ní gá duit rud ar bith! Tá beagán spáis saor in aisce agus sin ar fad. Dá bhrí sin, sa chás seo, leithscéaltaí cosúil le "Níl spóirt spóirt agam," "gan airgead ar bith do dumbbells," etc. tá siad curtha ar ceal go huathoibríoch. Go háirithe mura bhfuil d'ullmhúchán fisiciúil ró-mhaith fós - ní gá duit deacrachtaí breise a dhéanamh. Ach ina dhiaidh sin, nuair is mian leat bogadh go dtí leibhéal nua nó más mian leat éagsúlacht, is féidir leat smaoineamh ar cheannach barra, dumbbells, ualú éagsúla agus a leithéidí.

Bhí sé níos mó spraoi a bheith rannpháirteach, cuir ceol ar bith. Cuimhnigh ach gur chóir go mbeadh an ceol le haghaidh trasfit dinimiciúil, incendiary agus spreagthach. Is féidir leat teacht ar ullmhúcháin réidh le haghaidh oiliúna, agus is maith go bhfuil na foinn comhoiriúnach leis an rithim agus go bhfuil siad in aon rian amháin le haistrithe go réidh. Tá sé an-áisiúil! Go deimhin, is féidir leat do chuid oibre a choigeartú go ceol agus é a dhéanamh gan féachaint ar an clog, ach dul ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile chomh luath agus a chríochnaíonn tú cuid áirithe den rian.

Crossfit do mhná

Éadaí le haghaidh trasfit. Oiriúnach d'aon éadaí compordach nach gcuireann srian ar ghluaiseachtaí, agus ina mbraitheann tú compordach. Is féidir an t-aon cheartú a dhéanamh le haghaidh teocht an aeir. Ós rud é go gcaithfidh tú bogadh go han-tapa agus go bríomhar, ní chaithfidh tú éadaí te den sórt sin a chaitheamh, mar shampla rianta. Is iad na shorts agus an T-léine is fearr.

Coisbheart le haghaidh trasfit. Má tá na ranganna sa halla, beidh tú breá le sneakers éadroma. Ní mór an t-aon duine a bheith ina rubair, chun greamaitheacht mhaith a chinntiú don urlár agus deireadh a chur le slipping. I roinnt cleachtaí, tá baol ann cos a chaitheamh má tá na bróga sleamhain.

Crossfit: díobháil

Is é an rud is tábhachtaí ná an beart a fhios i ngach rud. Féach ar do chuisle agus ar an stát ginearálta. Éist leat féin! Is gá fíneáil a fháil idir easnamh agus fanatachas. Ar thaobh amháin, ní féidir leat féinúlacht a thabhairt duit féin agus an chuid eile a bheith agat roimh an am, ar shlí eile ní bheidh aon toradh ann. Ar an láimh eile ní féidir leat féin a thabhairt go fann. Tabhair faoi deara go bhfuil an seomra aeráilte go maith, agus go raibh aer úr i bhfad. Beidh uisce ag teastáil uait, ach é a ól i sliotáin bheaga agus beagán.

Ná é a dhéanamh ar bholg folamh, ní mór duit fuinnimh le haghaidh a fheidhmiú, agus mar sin bíonn sé sásta rud éigin le haghaidh 1.5-2 uair an chloig roimh a fheidhmiú.

Crossfit: bia

Caitheann do chomhlacht go leor fuinnimh, a chaithfidh athsholáthar a dhéanamh ar nádúr. Caithfidh tú aistriú chuig an mbia ceart, rud a chuireann le diúltú dea-earraí, táirgí leathchríochnaithe éagsúla agus miasa íogair ach díobhálacha eile. Caithfidh carbaihiodráití casta a bheith i do roghchlár (ruán, coirceoil, rís) agus táirgí íseal-saille de bhunús próitéin (breasts sicín, veal, mairteola, éisc, uibheacha, etc.). Agus tá bia carbaihiodráit inmhianaithe a ithe ar maidin, agus sa tráthnóna a leanúint ar phróitéiní. Moltar é a ithe go réidh 1.5-2 uair an chloig roimh an oiliúint, ionas go raibh foinse fuinnimh ag an gcomhlacht. Tar éis oiliúna, déan iarracht gan aon ní a ithe ar feadh 2 uair an chloig, ach chun mothú an ocrais a shásamh, is féidir leat cáis teachín saor in aisce agus iógart a ghlaoch.

Ná déan dearmad deoch! Cuireann dian-chleachtais le caillteanas mór sreabhach, agus ní mór é a athlánú chun díhiodráitíodh a sheachaint. Tabharfaidh buntáistí móra le hól uisce neamh-charbónáit, tae, torthaí úra.

Crossfit: Cleachtaí

Ba chóir go dtosódh aon oiliúint le hoibriú maith chun na matáin a théamh agus gortuithe a sheachaint. Feabhsaíonn teocht an chomhlachta a mhéadú le linn teasúnaithe chomh maith soghluaisteachta agus elasticity na ligaments, chomh maith le méadú ar an ráta croí, agus dá bhrí sin ullmhaíonn do chorp ar fad do na hualaí trom atá le teacht.

Is féidir dhá chineál a bheith ag teastáil ó thaobh meáchain caillteanas tras-slimming chun meáchain a chailleadh: ginearálta agus speisialta.

Is éard atá sa téamh ginearálta ná cleachtaí cardio simplí (ag rith ar an láthair nó ar an mbóthar, ag léim le rópa gan bacadh, ag siúl go tapa, etc.) agus cleachtaí comhfhorbartha (fánaí éagsúla, coirnéil, etc.).

Tá teasctha speisialta dírithe ar ghrúpaí áirithe muscle a théamh, a leanfaidh gach cleachtadh ina dhiaidh sin. Mar shampla, i do phlean, feiceann tú squats le barra chun ullmhú dóibh, déan cur chuige amháin de squats le meáchan éadrom (25-30% den mheáchan a bheartaíonn tú a úsáid sna cur chuige bunúsacha).

Go ginearálta, bíonn an teas suas thart ar 7-10 nóiméad, agus ansin is féidir leat príomhghníomhaíochtaí tras-throid a thosú.

Déantar cleachtaí an chrosairsí a roinnt go traidisiúnta i 3 chineál de réir an ualaigh: cardio, gleacaíocht agus gearradh meáchain.

Coimpléascanna cleachtaí trasfit - cardio

Smaoinigh ar roinnt cleachtaí cardio gur féidir leat a chur san áireamh i do workouts, cabhróidh siad go mór le do stamina a mhéadú, agus déanfaidh siad an córas cardashoithíoch a neartú freisin:

1. Léim le téad gan bacadh . Is féidir leat tús a chur le huaire le cas amháin an rópa san aer, agus nuair a bhraitheann tú muiníneach, méadú ar dhá chas. Le linn an fheidhmiú, déan iarracht an t-árasán ais, agus na cosa ar an leithead an pelvis a choinneáil. Beidh gá le roinnt tuisceana agus dea-chomhordú.
2. Reáchtáil an Shuttle . Ag rith ar feadh achair ghearr ag luas uasta le hathrú géar i dtreo an reáchtáil ag pointe áirithe. Ie. is é do chúram dhá phointe a chinneadh agus laistigh de thréimhse áirithe ama a reáchtáil go tapa ó cheann go chéile gan stopadh. Ní gá do chúram a reáchtáil timpeall pointe samhlaíochta, ach déan teagmháil leis an mballa nó leis an urlár chun dul timpeall agus dul ar ais. Déan cinnte nach bhfuil bróga sleamhain ort, nó má tá tú i mbaol duit.
3. Tá siúlóidí bearish . Níl ort ach a chur, is gá bogadh ar feadh tamaill, ag leanúint ar na cosa agus na lámha.
4. Léim ar an mbinse . Socraigh réad ard go leor le dromchla neamh-duillín soladach (airde ó 50 go 70 cm), ar féidir leat léim leis an iarracht - bosca, binse, etc. Do tasc ar feadh cúpla nóiméad chun léim agus léim, ag filleadh ar a seasamh bunaidh.

Eachtraí CrossFit Gymnastic

1. Squats . Cuir do chosa ar leithead na ngualainn, tá na cosa comhthreomhar le chéile nó beagán neamhfhoilsithe amach, coinnigh do dhroim díreach. Glac an pelvis ar ais agus tús a chur le crouch, chun an t-iarmhéid a choinneáil is féidir leat do airm a shíneadh ar aghaidh. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, ná na cosa a dhíriú go hiomlán, ba chóir iad a bheith claonta beagán ag na glúine.
2. "Bierpi" . Is é an seasamh tosaigh an leagan ("lath"). Caithfidh tú brúigh ar shiúl ón urlár, léim do chosa agus cuir iad in aice le do lámha, ag tógáil an áit squat, ansin léim chomh ard agus is féidir, suí síos agus léim ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
3. Push-ups . Má thugtar tú ró-chrua duit, tosú ag déanamh béim orthu ar do ghlúine, rud a laghdaíonn do mheáchan. Athraigh leagan na lámha - déan iarracht an ceann caol (tá na lámha faoi leithead na ngualainn, cuirtear na huillinneacha i gcoinne an chomhlachta) agus an ceann leathan (tá an arm níos leithne ná na guaillí, scaiptear na huillinn óna chéile).

Córas tras-chleachtais - meáchan a laghdú

Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh fardal de dhíth ort le haghaidh trasfit, mar shampla dumbbells, meáchan, liathróid liachta, barbell, etc.

1. Deadlift . An seasamh tosaigh - tá na cosa faoi leithead na guaillí, tá an cúl díreach, is é an greim an leithead na guaillí, tá na cosa claonta beagán ag na glúine. Déantar na gluaiseachtaí go léir a dhéanamh go réidh gan jerks. Suigh síos, bain an barra agus dígháigh an comhlacht, ag filleadh ar an seasamh ingearach, coinnigh an dara ceann agus suí síos arís.
2. Ag obair le dumbbells . Áiríonn sé seo cleachtaí le dumbbells (lúbthachta láimhe in elbows le dumbbells, caolú lámh os comhair dó le dumbbells, etc.)

Crossfit - clár oiliúna

Tá an clár croschórtais seo deartha ar feadh trí lá, ba chóir go mbeadh lá amháin ar a laghad ar a laghad idir an oiliúint, agus aisghabháil na matáin.

Lá 1 agus Lá 3:

1. Téamh suas :

• ag rith ar an láthair;
• Scaipeadh na gcos i léim le méadú ar lámha os cionn an chinn;
• ag rith le ardleibhéal glúine;
• ag rith ar an láthair le airm thrasnaigh díreach os comhair dó.

Déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind gan cur isteach ar chur chuige 3-4, idir nach bhfuil aon bhriseadh ann. Tá gach cur chuige eile níos tapúla ná an ceann eile. Dá bhrí sin, cuirfidh tú na matáin ar bun i gceart agus déanfaidh siad iad a ullmhú don obair atá le teacht.

Labhraigh anáil beag agus faigh na cleachtaí bunúsacha síos.

2. An chuid is mó :

• reáchtáil tointeála - glac cúpla céimeanna beaga agus an-tapa, ag lúbadh síos, déan teagmháil leis an urlár, déan mar an gcéanna sa treo eile;
• Suíomhanna mear - cosa ag thart ar uillinn 90-céim, leathnaíonn arm ar aghaidh chun cothromaíocht a choinneáil;
• ag rith le ardleibhéal glúine;
• squats le léim ina dhiaidh sin ar airde;

Déantar na ceithre chleachtas seo ar feadh thart ar 30 soicind gan cur isteach ar 3 gcur chuige, idir is féidir sos a dhéanamh ar feadh 30 soicind - análaithe a chur ar ais agus sip uisce a chur ar ais.

Déantar gach cur chuige leis an iarracht is mó agus níos tapúla ná an ceann roimhe sin.

• 4 bhrú-bhrú + ag rith i bhfeidhm le béim ar na lámha (8 "céimeanna") + léim ar airde;
• ó sheasamh an "bharra" (comhlacht comhthreomhar leis an urlár, béim ar na lámha agus na buille), léim a dhéanamh trí na cosa a chur chomh gar do lámha agus is féidir, agus ansin dul ar ais sa suíomh tosaigh.

Leanann an timthriall seo an prionsabal céanna leis an gcur chuige amháin - 3.

Tar éis na cleachtaí ar feadh 3-4 nóiméad, gabháil le hitch, tarraing na matáin. D'fhéadfadh sé seo fánaí an chomhlachta a chur ar na cosa, ar aghaidh ionsaithe, etc.

2 lá

Is éard atá sa chlár trasfit don chéad agus an tríú lá cleachtaí neart den chuid is mó, agus lá amháin is inmhianaithe cardio a chaitheamh.

Ní ghlacfaidh an oiliúint seo ach 20-25 nóiméad ach ní bheidh aon bhriseadh idir cleachtaí.

1. Teas suas (mar a bhí ar laethanta eile)
2. Príomh-chuid :
   • reáchtáil tointeála;
   • athsheolú de thosaíonn leis na cosa - is cosúil go bhfuil an ghluaiseacht ag cniotáil namhaid samhlaíochta os comhair tú, ag athrú na gcosa go tapa gan stopadh, lámhleá ag na codaillí agus brúigh i gcoinne an cófra;
   • Sprint - 20 soicind an reáchtáil is tapúla i bhfeidhm, ansin squat ar feadh 2-3 soicind agus arís eile i bhfeidhm;
   • clúdaigh an chos ar aghaidh, athrú na gcosa sa léim (déan iarracht dul i ngleic leis an urlár cosa glúine), ag rith i bhfeidhm ar feadh 5 soicind, arís scamhóga, reáchtáil, srl.
   • squats le geansaí ard;
   • 4 bhrú-bhrú + reáchtáil sa seasamh "strap" + léim ar airde;
   • leithead ó thaobh cosa óna chéile - léigh malartach ar aghaidh agus léim siar;
   • ag rith i bhfeidhm le ard-ardú glúine;
   • ó thaobh an "bharra" a dhéanamh léim trí do chosa a chur chomh gar do lámha + léim airde + squat + léim ar ais go dtí an suíomh "trims".

Cabhróidh córas den sórt sin tras-oiliúint leat, ní hamháin na matáin a neartú, ach freisin go gcuirfidh tú go mór le do chuid seasmhachta.