Oiliúint seasmhachta

Is é oiliúint seasmhachta an scil is tábhachtaí a cheapann tú is dócha go raibh tú ag ardú urlár ar siúl. Mar sin féin, is é seo an t-aon chás nuair is féidir le scil úsáideach a bheith úsáideach. Ina theannta sin, is ea aerobic a fheidhmiú le hoiliúint neart seasmhachta, agus is deis iontach é cleachtadh aeróbach fáil réidh le saille subcutaneous agus tabhair na matáin isteach i stát álainn, athléimneach.

Clár Oiliúna Daonnachta

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil dhá oiliúint i gcónaí le hoiliúint le haghaidh neart agus seasmhachta. Dá bhrí sin, ná bac a chur ar oiliúint neart do sceideal, má shocraíonn tú oiliúint a dhéanamh i ndianseasmhacht. Is fearr iad a ligean malartú i do sceideal.

Is féidir cleachtadh aeróbach beagnach aon chleachtas a dhéanamh ar mhaithe le marthanacht:

ag rith;
téad léim;
rothaíocht nó a fheidhmiú ar rothar stáiseanóireachta;
oiliúnóir éilipseacha nó ag siúl suas an staighre;
ranganna in aeróbaice, aeróbaice céim, aeróbaice sleamhnán agus cineálacha eile gníomhaíochtaí den chineál céanna.

Má mheasann tú, nuair atá tú ag rith nó ag rothaíocht, socraíonn tú fad na hoiliúna duit féin, is dócha gurb é an rud is fearr leat. Cé go bhfuil an topower ró-lag, is fearr dul i gclub aclaíochta, áit a bhfuil an spreagadh breise na cistí a chaith tú ar shíntiús a cheannach, ach sa chás seo tá sé níos deacra seasmhacht a thraenáil. Níl an t-aschur seo oiriúnach ach amháin don tús, le húsáid leis na strusanna agus spreagadh breise a fháil ar fhorbairt.

Minicíocht na hoiliúna

De ghnáth, d'fhonn marthanacht a fhorbairt, is leor é a chleachtadh trí huaire sa tseachtain, ag méadú fad an oiliúna i gcónaí.

Mar sin féin, más fearr leat, mar shampla, ag rith, is féidir leat é a chleachtadh go hiomlán gach maidin, ag fágáil ach an deireadh seachtaine chun sosa. Más rud é go mbraitheann tú go maith duit féin, ansin tá an comhlacht molta go maith ag do chorp. Ní gá seo a dhéanamh, áfach, go háirithe má chleachtann tú oiliúint neart arís agus arís eile sa tseachtain ar an tráthnóna.

Fad na hoiliúna

Má tá tú ag gabháil do chleachtadh aeróbach, tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú de 10% sa tseachtain i gcónaí (tá sé tábhachtach an boladh a rialú le linn na hoiliúna - níor chóir go mbeadh sé níos mó ná 80% den uasluach d'aois).

Féach ar an sampla a bhaineann le reáchtáil. Beidh an chéad lá oiliúna go leor le haghaidh reáchtáil deich nóiméad (féachaint ar an boladh ag oiliúint, ba chóir go mbeadh sé níos airde ná 20-30% de ghnáth). Ní gá duit a bheith ró-tapa, roghnaigh luas socair agus bogadh, ag cloí leis. Luas nó mall a dhéanamh go tréimhsiúil, ach ní stopann tú sula dtéann an t-am ar siúl (mura rud é, ar ndóigh, go mbraitheann tú go dona).

An tseachtain seo chugainn, is féidir leat an t-am reatha a mhéadú go 11-12 nóiméad, agus mar sin gach seachtain chun 10 barra a ardú. Tabhair an t-am jogging go 40-50 nóiméad.