Ag lúthchleasaithe agus bodybuilders, tá an gá le próitéin ann go leanúnach. Chun é a shásamh, caithfidh tú cileagraim de fheoil ard, calcaí uibheacha agus cáis teachín a ithe. Rogha eile ná forlíontaí próitéine atá ag gníomhú go mall san aiste bia a chur san áireamh. Cuirfidh siad fuinneamh ar fáil don chomhlacht agus do chothú na matáin don lá ar fad gan saill díobhálach agus carbaihiodráití.
Cáisín - cad é?
Próitéin is ea Cáiséin le gníomh fada. Is é an t-ábhar amh le haghaidh táirgeadh cáiséin bainne, cuirtear le heinsímí speisialta a chur leis. Ag dul isteach sa bholg, ní dhíscaoiltear an próitéin i sú gastrach, ach déantar é a thiontú ina fhoirmiú de aimínaigéid. Tógann sé 5-7 uair an chloig chun an comhlacht a díolama. Seo é an difríocht idir na próitéiní cáiséin agus na meirge - déantar an dara ceann a dhíleá go tapa.
Sa phróiseas le díleá na bitheolaithithe, tá aimínaigéid luachmhar, fosfar agus cailciam, atá riachtanach do chomhlacht an lúthchleasaí chun gnáthfheidhmiú ar ualaí fisiceacha seasta a scaoileadh. Is púdar bán é próitéin cáiséin ina bhfoirm íon, ní fhuaraítear an blas, is cosúil le cáis teachín é. Tá an táirge nádúrtha, nach bhfuil breiseáin cheimiceacha agus ruaimeanna ann.
Próitéin Cáiséin - comhdhéanamh
Tá maignéisiam, potaisiam, cailciam, sóidiam agus aimínaigéid luachmhara sa phróitéin mhicéil. Áirítear ar 10 comhdhéanamh aimínaigéad cáiséin 10 aimínaigéid riachtanacha. I 100 gram de phróitéin íon, is ionann iad agus 47 gram:
- arginine - 3.3;
- valine (BCAA) - 5.4;
- histidine - 2.4;
- isoleucine (BCAA) 5.0;
- leucine (BCAA) 9.1;
- lísín - 8.5;
- methionine - 2.6;
- treonine 4.5;
- feinillanlanine - 4,4;
- tryptophan - 1,8.
Cáiséin - díobháil nó sochar?
Is é próitéine cáiséin an fhoinse próitéine atá ag teastáil ó lúthchleasaithe chun mais muscle a earcú agus a chaomhnú. Tá an próitéin díleáite go mall, ag soláthar cothaithe don chomhlacht lá agus oíche. Is féidir é a úsáid mar aiste bia mar gheall ar easpa saill agus carbaihiodráití. Mar thoradh ar chostas íseal agus simplíocht déantúsaíochta forlíonta spóirt ba é an chuma cáiséara a bhí ar chaighdeán amhrasach ar an margadh. Féadfaidh sé dochar a dhéanamh do shláinte.
Rinne saineolaithe ceannais ó ar fud an domhain staidéar ar an tairbhe agus an dochar a bhaineann le próitéin cáiséin. Creideann siad go n-éileoidh lúthchleasaithe folláine fhisiciúil 3 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan. Le hoiliúint thromchúiseach, méadóidh an gá le próitéine go 4-6 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan. Is féidir le ródháileadh forlíontaí aiste bia dochar a dhéanamh do shláinte lúthchleasaí.
Sochair Phróitéin Cáiséin
Cén fáth a bhfuil gáiséin ag teastáil uait don chomhlacht? Baineann sé leis an ngrúpa próitéiní bainne, tá éifeachtúlacht dhá uair níos airde ná sin de phróitéiní glasraí. Cuireann na forlíonta isteach isteach bailiú maise muscle agus cinntíonn sé a fhás le linn agus tar éis oiliúna sa halla. Déanann cáisín a díleáite go mall agus níos faide sáithíonn an comhlacht le aimínaigéid luachmhara. Deimhníonn staidéir arna ndéanamh ag eolaithe ó thíortha éagsúla go ngníomhóidh cáséin níos éifeachtaí ná bianna ina bhfuil a lán próitéin ann. Is é seo a leanas leas an bhreiseáin bithghníomhacha:
- Tá luasghéarú ar shintéis próitéine sa chorp. Tá sé seo tábhachtach i dtréimhsí "thriomú", nuair a laghdaítear méid na gcothaithigh go géar.
- Faigheann an comhlacht próitéin luachmhar sa mhéid is gá. Is deacair torthaí den chineál céanna a bhaint amach le cabhair ó ghnáth-bhia.
- Braitheann próitéin Cáiséin an ocras ar feadh 6-8 uair an chloig.
- Tá aimínaigéid, atá mar chuid di, dlús a chur leis an bpróiseas dó saill , agus mar sin úsáidtear próitéin mar mheáchan a chailleadh.
- Agus an breiseán á dhéanamh agat, laghdaítear an baol díobhála, a mhínítear an t-ábhar ard cailciam atá riachtanach chun cnámha a neartú.
Cásain - dochar
Cad é an dochar a bhaineann le cáiséin do dhaoine? Tá an próitéin sábháilte má ghlactar leis an dáileog atá molta ag an monaróir. Tá fo-iarsmaí ann, a mhíníonn an tiúchan ard de phróitéin bainne íon agus gnéithe aonair an chomhlachta. Léirítear díobháil mar seo a leanas:
- Meáchan iomarcach nuair a úsáideann cáiséin i gcainníochtaí móra. Tá an táirge ard i calraí, le breis próitéine sa chorp, méaduithe an tsraith sailleacha i méid.
- Fadhbanna leis an ae agus na duáin - tagann siad chun cinn mar gheall ar an ualach breise ar na horgáin i gcás ródháileog.
- Taispeánann ailléirge le cáiséin breá, itching, deargadh an chraiceann. Tá an imoibriú seo tipiciúil do dhaoine a bhfuil éadulaingt lachtós orthu.
- I gcásanna annamh, tá pianta sa bolg, gan díghláinte .
Cáséin - Speiceas
Táirgeann monaróirí trí chás ar cháséin: micéire, cáiséin, hiodráitis cáiséin. Tá siad difriúil i dteicneolaíocht an táirgeachta, na comhdhéanamh agus na gníomhaíochta.
- Déantar cáiséin micellar tríd an modh scagachán bainne. Sa phróiseas táirgthe, tá cáiséin scartha ó saille agus de mheadh. Ní dhéantar struchtúr an phróitéin nádúrtha a shárú, caomhnaítear a chuid maoine. Tá an cineál próitéine seo díleáite go héasca, ach fada (8-9 uair an chloig). I uisce agus leachtanna eile, ní dhíscaoileann sé go hiomlán, agus mar sin tá coileálacht tiubh ar mhanglaim atá bunaithe air.
- Is próitéin 90% é Caseinate, agus cailciam 10%, potaisiam agus sóidiam. Díscaoileann sé go hiomlán in uisce, is minic a chuimsíonn monaróirí é i gcomhdhéanamh coileoga fuinnimh réamhdhéanta.
- Déantar hidrealú cáiséin le hidrealú aigéadach. Áirítear leis réitigh aimínaigéad agus peptídí. Is é an bpointeacht seo a ionsú go tapa sa chorp, a úsáidtear go minic mar chuid de bhia leanbh.
Cad iad na bianna a bhfuil cáiséin ann?
Cad is cáiséin agus cad iad na táirgí is féidir leis an breiseán gníomhach bitheolaíoch a athsholáthar? Is próitéin bainne é Cáiséin, i gcainníocht leordhóthanach don orgánaigh atá i mbainne agus i dtáirgí déiríochta. Athraíonn a chainníocht i dtáirgí éagsúla den ghrúpa céanna:
- bainne bó - 80% cáiséin;
- bainne gabhar - 80%;
- cáis crua - 30%;
- cáis bhog - 28%;
- cáis i sáile - 25%
- cion saille cáise teachín de 15-23% - 22%;
- cáis teachín le cion saille 0-1,8% - 18%;
- uachtar géar 20% - 15%;
- kefir 2.5% - 15%;
- iogart gan breiseáin - 9%;
- cáis milis - 9%;
- iógart milis - 6%.
Tá lúthchleasaithe ann a dhéanann próitéin casein malartach le cáise teachín saille íseal agus táirgí déiríochta eile a iontógáil. Tá an scéim seo cothaithe oiriúnach chun ocras a shásamh, ach mar fhoinse próitéine sa chainníocht riachtanach, níl sé oiriúnach. I 100 gram de cáis teachín nach bhfuil níos mó ná 20 gram ann, agus sa chásé críochnaithe tá 90 gram ann. Tá Curd, kefir, iógart maith chun ithe mar fhorlíonadh le breiseán gníomhach bitheolaíoch, agus ní in ionad é.
Conas próitéin casein a ghlacadh?
Cén fáth a bhfuil gáiséin orm? Chun mais muscle a earcú agus a choinneáil, ocras a chailleadh sa phróiseas meáchain a chailleadh. Braitheann na sceidil fáiltithe agus an líon ar an gcuspóir. Is é an bealach is éasca ná an púdar i mbainne a dhíscaoileadh agus é a ól mar cocktail. Cuirtear leis an blas, an bhileog, an cainéal nó an cócó a fheabhsú agus é a mheascadh i sciathán. Tá Cáiséin ar meisce ina bhfoirm íon, agus an éifeacht a mhéadaíonn sé le próitéin meithleach a fheabhsú .
Conas is féidir liom casein a ghlacadh nuair is gá mé muscle agus le linn a thriomú? Tá scéim uilíoch ann ar féidir le lúthchleasaithe iad féin a threorú:
- 40 gram de bhreiseán roimh am codlata - le linn thréimhse maisithe muscle.
- 20 gram púdar, caolaithe in uisce nó bainne, 3-4 huaire sa lá idir béilí - le linn an "thriomú".
- 35 gram in aghaidh an lae, más rud é go gcaithfeadh an lúthchleasaí an béile.
Cáséin chun meáchan a fháil
Chun mais muscle a mhéadú, cothaithe a chur ar fáil don chorp agus seasmhacht a mhéadú, déantar cáiséin ar meisce sa tráthnóna sa mhéid a léiríonn an muscle. Ceadaítear é a mheascadh leis an bpróitéin meogach - cáiséin a chuireann na matáin ar fáil in aghaidh an lae, agus cuireann próitéin meogach páirt ghníomhach i bhfoirmiú an fhaoisimh, spreagann sé fás na matáin i rith an lae. Caitear tar éis cleachtadh chun anabolism a fheabhsú. Chun é sin a dhéanamh, tá sé measctha le próitéin meithleach i gcóimheas 1: 2.
Próitéin Cáiséin do mheáchain caillteanas
Ní chuireann cáiséin le haghaidh meáchain caillteanas dochar do shláinte, má chomhlíonann tú an dáileog. Tá an cocktail ullmhaithe ó phúdar próitéine arna chaolú in uisce. Is féidir leat é a ól ag am ar bith den lá, ach breithnítear an lá is fearr agus an tráthnóna is fearr, nuair a dhíscaoilear an t-éar nó má mhian leat a ithe milis, fliuch. Bíonn an próitéin ag mothú ocras , sáithíonn sé an comhlacht leis na mianraí agus na aimínaigéid is gá.
Braitheann minicíocht an fháiltithe ar an gcéad mheáchan agus ar an toradh atá ag teastáil. An scéim is fearr is féidir meáchan a chailleadh - forlíonadh cothaithe a ghlacadh seachas 1-2 sneaiceanna. Is é 20 gram amháin dáileog púdar don rogha seo. Is féidir cáiséin a thógáil 4-5 huaire sa lá idir béilí, nach mó ná an dáileog laethúil. I gcás meáchain caillteanas beidh go leor 40-50 gram de fhorlíontaí in aghaidh an lae.
An Próitéin Cáiséin is Fearr
Braitheann an toradh deiridh ar chaighdeán an táirge. Agus é á roghnú, ba chóir ceann amháin a threorú trí rangú próitéin cáiséin agus cáil an mhonaróra. Meallann breiseáin ar ardchaighdeán ísealchostas, ach in ionad na héifeachtaí atá ag teastáil fo-iarsmaí a chur faoi deara. Meastar go measmhach go bhfuil na ceannairí seo a leanas i gceannas sa chodanna sa chothú spóirt:
- Caighdeán Óir ón mbranda is fearr Cothú . Le spúnóg tomhais amháin, faigheann an comhlacht 34 gram de phróitéin, ina bhfuil 24 gram de phróitéin cháiséin gan aon eisíontais.
- Elite Casein ón Dymatize branda . Breiseán ardchaighdeáin, lena n-áirítear na heilimintí riachtanacha go léir. Tá 24 gram de phróitéin sa spúnóg amháin.
- Is éard atá i gCáiséin ón MusclePharm cuideachta 80% de phróitéin bainne.
- Is éard atá i branda Cothú Uilíoch ó Casean Pro ná próitéin mhiciléir gan éagachtaí. Cuirfidh an breiseán gourmets le blasanna vanilla, seacláide, uachtar.