Ní féidir le mná go léir boinn a bheith níos déine agus leaisteacha a bhogadh go nádúrtha, ach níl aon chúis le haon éadóchas. Chun níos mó saill, muscle caidéil a bhaint agus toirte a chur leis, is gá duit a fheidhmiú go rialta. Tá go leor cleachtaí éagsúla ann a thugann ualach ar na matáin gluteal, is é an rud is mó iad a chomhlíonadh de réir na rialacha go léir.
Cleachtaí chun na masa a mhéadú
Ós rud é gurb é an t-oiliúint ná méid a mhéadú, tá sé tábhachtach dhá phrionsabal bunúsach a mheas. Ar an gcéad dul síos, is gá oibriú le hualach breise, agus mar sin sa dteach baile úsáidtear dumbbells, agus sa halla is fearr barra a thógáil. Ar an dara dul síos, tá cleachtaí le haghaidh caidéalaithe na masa mall, rud a ligeann duit na matáin a luchtú an oiread agus is féidir.
Cleachtaí chun infilt na masa
Chun torthaí a fháil, ní mór duit traenáil a dhéanamh go rialta, ach ní gá duit é a iompar. Maidir le fás muscle, tá an chuid eile tábhachtach, mar sin is fearr é a chleachtadh cúpla uair sa tseachtain. Chun an méid a mhéadú, moltar cleachtaí bunúsacha a roghnú do na masa, rud a chuireann go leor joints i gceist, mar sin ní féidir leat a dhéanamh gan teas cáilíochtúil. I do workout, cuimsíonn na cleachtaí seo a leanas do na masa Brasaíle :
- Squats . Coinnigh do chosa ag leibhéal an ghualainn, stocaí beagán neamhfhorbartha. Ón seasamh tosaigh, squat, ag tarraingt an pelvis ar ais. Ná ceangal do ghlúine agus féachaint nach dtéann siad thar na cosa. Nuair a bhíonn na cromáin comhthreomhar leis an urlár, socraigh an seasamh agus is féidir leat teacht suas. Déan squats le meáchan breise.
- An titim . Coinnigh dumbbells ar do thaobh ceart ar an taobh. Déan céim mhór ar aghaidh agus squat síos chun ceart uillinn tosaigh a chruthú i gcomhpháirt na glúine. Ansin cuir do chos agus déan an athrá seo a leanas. Mar atá sa chleachtadh roimhe seo do na masa, ag ísliú, inhaleáil, agus exhale, exhale. Tá sé tábhachtach gan sag sa chúl, ionas nach gcuirfear an t-ualach síos.
- Deadlift . Bain úsáid as dumbbell nó barbell. Seas suas go díreach, ag tógáil dumbbells i ngabháil tosaigh, agus iad a choinneáil os comhair tú in aice le do chromáin ar lámh díreach. Tilt ar aghaidh, ag tarraingt an pelvis ar ais agus do dhroim a choinneáil díreach. Bréagáin beagáinín. Sa chás seo, bogann na dumbbells i líne dhíreach in aice leis na cosa. Ag an deireadh, socraigh agus ardú go mall.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas cromáin agus masa
Ós rud é gurb é aidhm na hoiliúna fáil réidh le ceintiméadar breise, athraíonn rialacha an ranga beagán. Ar an gcéad dul síos faoi luas an fhorghníomhaithe, mar sin le haghaidh dó saill chun gach rud a theastaíonn uait a dhéanamh ar luas tapa chun anáil agus obair an chroí a luas. Is fearr a dhéantar cleachtaí chun laghdú a dhéanamh ar líon na gcromáin agus na masa gan meáchan breise nó níor chóir go mbeadh sé níos mó ná cúig cileagram.
Daria Lisichkina - cleachtaí le haghaidh cromáin agus masa
Cuireann go leor oiliúnóirí a gcoimpléisc ar fáil, rud a fhágann gur féidir leis an asal a bheith leaisteach. Níl aon eisceacht ag Daria Lisichkina agus tá a oiliúint tóir, toisc go bhfuil siad simplí agus éifeachtach. Molann Daria go n-áireofaí san oiliúint mar bhonn ionsaithe agus squats agus na cleachtaí seo a leanas do na masa:
- An leath-droichead . Suigh ar do dhroim, ag cur do chosa ar imeall aon ingearchló, mar shampla cathaoirleach nó fitball. Coinnigh an loin in aghaidh an urláir, agus scaip do chuid arm ar fud na taobhanna. Ardaigh an pelvis ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht, ag laghdú na gcos agus ag clampáil na masa. Tar éis sin, ísligh an pelvis síos, ach ná déan teagmháil leis an urlár, ach déan an athrá seo a leanas láithreach. Is féidir leat cleachtaí den sórt sin a dhéanamh do na masa ar an fitball, rud a chuirfidh leis an ualach, toisc go gcaithfidh tú cothromaíocht a choinneáil.
- Makhi . Labhraigh ar do bholg, ag cur do forearm os comhair tú. Ardaigh cos amháin suas, agus ansin é a ísliú, ach ná déan teagmháil leis an urlár. Tá sé tábhachtach go bhfuil an chuid uachtarach den chomhlacht socraithe. Déan a dhéanamh ar an dá chos.
Cleachtaí le haghaidh na masa sa seomra aclaíochta
Tá gairmeacha sa seomra aclaíochta éifeachtach chun meáchan a fháil, agus chun matáin a chaidéaladh, agus faoiseamh a fháil. Caomhnófar na rialacha uile maidir le rialtacht na saintréithe oiliúna agus feidhmíochta. I do chasta, cuimsíonn na cleachtaí bunúsacha do na masa sa halla, is é sin, suíomhanna agus suíomhanna, agus cuir iad inslithe. Ná déan meáchan trom, mar go n-éireoidh sé seo an baol díobhála.
Cleachtaí muc - cailín sa seomra aclaíochta
Réamh-théamh agus chun na críche sin, d'oirfeadh an t-insamhlóirí sin: rothar, treadmill agus daoine eile. Moltar 15 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ar na matáin a théamh, ach is fearr 30 a leithdháileadh. Meáchan a mheáchan, agus é ag smaoineamh ar an bhforbairt muscle, ba chóir go mbeadh sé mór, agus le haghaidh meáchain caillteanas, ar a mhalairt. I oiliúint, áirítear cleachtaí leithlisithe do na masa sna insamhlóirí:
- Na cosa a bhrú ar na taobhanna . Suigh ar an Insamhlóir ionas go gcuirtear an coim agus an ais ar an gcúl, rud atá tábhachtach chun an seasamh a shocrú. Cuir na cosa ar na láimhseálann agus dromchla seachtrach an mhéadaigh ar na stadanna. Mar gheall ar iarracht na masa, leathadh do chosa ar na taobhanna agus stad a dhéanamh ag an bpointe deiridh. Tar éis sin, déanfar an meascán a dhéanamh, ach gan an deireadh, ionas nach gcuirfear an t-ualach síos.
- Swing do chos sa bhloc níos ísle . Le haghaidh an chéad chleachtadh eile do na masa, cos amháin a dhaingniú le strap atá ceangailte le cábla an bhloc níos ísle. Seas in aice leis an insamhlóir ionas go raibh an fad a bhí thart ar 50-60 cm. Coinnigh na lámha ar na láimhseáin agus, ag lúbadh beagán do ghlúine, bogadh do chos ar ais. Ní mór duit é seo a dhéanamh ar shealú. Tar éis an seasamh a shocrú, dul ar ais.
Cleachtaí i gcoinne cellulite ar na cromáin agus masa
Is féidir le brónna gráinna ar an gcraiceann a bheith le feiceáil ní hamháin ar chorp na mban saille, mar go bhfuil an craiceann oráisteach cáiliúil ag mná go leor tanaí. Tá sé deacair é a bhaint, ach is féidir, cén fáth a dhéantar cleachtaí frith-cheallalíde do na cromáin agus na masa. Ós rud é gurb é príomhchúram na hoiliúna sin meitibileacht agus draenáil lymph a normalú, tá sé tábhachtach le linn a fheidhmiú teannas muscle a uasmhéadú, sreabhadh fola a mhéadú.
- Makhi . Seas ar gach ceithre agus cuileoga a dhéanamh le cos amháin, déan iarracht an bhrú a dhéanamh chomh hard agus is féidir. Ag an bpointe deiridh, socraigh an seasamh, an cos a tharraingt go dtí an cófra agus déan an athrá seo a leanas a dhéanamh.
- Ag siúl ar na masa . Socraigh ar an urlár, ag suí síos le cosa curtha ar aghaidh. Ní féidir leat búcla a dhéanamh sa chúl, agus is féidir leat do lámha a dhúbailt ag na codaill. Mar gheall ar theannas na matáin gluteal, bogadh ar aghaidh, ag aithris ar siúl. Bog ar aghaidh / siar.
Cleachtaí ó cellulitis ar na cosa agus masa
Chun an craiceann a dhéanamh réidh agus leaisteach, tá sé tábhachtach, ní hamháin cleachtadh coirp, ní mór go leor uisce a ól, a ithe go cuí agus moltar nósanna imeachta cosmaideacha éagsúla a úsáid. Ba chóir go n-áireofaí cleachtaí as cellulite ar na mná agus na masa sa phríomhchasta chun an chuid seo den chomhlacht a mhéadú. Chun meáchan a chailleadh nó faoiseamh na matáin a oibriú, ní gá dul i mbun an halla, mar is féidir leat an oiliúint a dhéanamh go héifeachtach sa bhaile. Go praiticiúil, tá na cleachtaí go léir oiriúnach le haghaidh oiliúna den sórt sin. Tugann cleachtaí do na masa ar an liathróid torthaí maithe, ag teastáil tiúchan breise. Ligfidh ranganna rialta i gcomhréir leis na rialacha agus na teicnící chun cleachtaí a chomhlíonadh leat torthaí a fheiceáil i mí. Cuimhnigh go n-úsáidtear na matáin chun an t-ualach, mar sin gach cúpla mí, an casta a úsáidtear a athrú, gan an dul chun cinn a stopadh.
- Makhi . Glac an bhéim atá leagtha síos ag díriú na sciatháin sa fitball. Athraigh do chosa ar bhealach eile, ag socrú an phoist ag an bpointe barr.
- Fánaí . Seas le do chúl chuig an fitball, bí do chosa agus cuir cos amháin ar an liathróid. Tógann lámh suas agus bend ar aghaidh, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le cos cos díreach.