Chun iontas gach duine, níl an-éagsúil ag prionsabal na hoiliúna do fhir agus do mhná. Agus is gá cardio araon le haghaidh meáchain caillteanais, agus ualú - le haghaidh sraith mais muscle. Ach níl ach nuance amháin ann, a thugann, le clár den chineál céanna sa seomra aclaíochta dóibh éifeachtaí difriúla a bhaint amach - hormóin . Freagraíonn an comhlacht fireann go mór le cleachtaí neart, agus faoiseamh firinscneach mar thoradh air sin. Agus ní mór don chomhlacht baineann faoi thionchar an chláir cheart don ghiomnáisiam ach a mhínithe scagtha a mhéadú.
Oiliúint mná sa seomra aclaíochta
Is é an dearcadh is coitianta, mar gheall ar eagla na mban go dtéann siad trasna tairseach an ghiomnáisiam - is é an tuairim bhreálach go gcuirfidh oiliúint le meáchain iad "misneach" i dtreo an fhocail is dírí. Ach go deimhin, níl aon chlár don ghiomnáisiam do chailíní in ann na torthaí sin a chur ar fáil gan iontógáil breise drugaí anabalacha agus forlíontaí cothaitheacha speisialta a dhéanamh.
Ba chóir go n-áireofaí clár idéalach na mban le haghaidh seomra aclaíochta slimming:
- Teas suas 10 nóiméad;
- gach matáin agus joints a chaitheamh suas chun cosaint a dhéanamh i gcoinne díobhálacha;
- ba cheart cleachtaí don phreas a chur san áireamh i gclár na mban don seomra aclaíochta nach mó ná trí huaire sa tseachtain;
- tar éis gach oiliúna is gá duit a dhéanamh le hitch agus stráice chun an tsolúbthacht agus an scaipeadh fola a fheabhsú sna matáin, rud a shábhálfaidh tú ó shiondróm iar-oiliúna an chéad lá eile.
Cleachtaí
- Oiliúnóir Eilipteach - cuirimid an comhlacht ar bun, méadóimid an pulse. Téann muid suas ar ellipsoid, nó, b'fhearr, ar chonair cardio. Maireann an teas suas 10 nóiméad. Déantar obair ar an ellipsoid ar chostas meáchan an chomhlachta - is gá brú na bpóil, mar thoradh air sin, go dtarlaíonn gluaiseacht. Ag an am céanna, oibríonn na lámha freisin. Ar an Insamhlóir éilipseach, tá deis ann friotaíocht a mhéadú, ansin beidh an t-ualach ar gach grúpa matáin ag méadú.
- Preas bhoilg - ag tógáil an chomhlachta ar bhinse cothrománach. Ar dtús báire, tá matáin uachtaracha an phreasa ag obair anseo. Coinnigh na lámha taobh thiar de na cinn, ag féachaint ar na taobhanna ar na taobhanna, nuair a bhíonn an t-eispéireas ag ardú, ar ais chuig an FE - an anáil. Déanaimid athrá 15-20.
- Ardaítear na cosa sa chaoi. I dtús báire na gcosa tá sínte go hingearach, ar an ardú táimid ag tarraingt na cosa ar an gcliabhra, ag lúbadh iad sna glúine. Sa chleachtadh seo, tá matáin na preas níos ísle i gceist. Nuair a ardú, exhale muid.
- Traenáil cos - ionsaithe le dumbbells. Ceann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh matáin na gcosa agus na masa. Is seasamh leathan é an seasamh tosaigh, tá an cos chlé os comhair, an taobh thiar taobh thiar, ar an ladhar. I dumbbells lámha tumtha. Labhraíonn an t-éadráchadh an cos tosaigh agus an cos cúl leis an urlár a ísliú. Ar ionanálú - tá an cos tosaigh díreach, tá an cos chúl scíth a ligean. An phríomhghné - níor chóir go mbeadh glúine an chos tosaigh ar an gcosán, mar go bhféadfadh díobháil a bheith ann. Ní ghlacann glúine an chos chúil leis an urlár ar éigean, agus an bhéim, ba chóir go gcuirfí an neart ar fad sa chleachtadh chun sála an chos tosaigh, amhail is dá mbeadh sé ag iarraidh, é a phreasáil isteach san urlár. Is gá 3 sraith de 20 toradh a dhéanamh in aghaidh an cháis.
- Is cleachtadh eile é mathairliú do na matáin de na cosa agus ar ais. Tá na cosa claonta beagán, tá an pelvis tarraingthe siar, tá an cúl fiú. An muineál sna lámha íslithe, ar na cromáin. Déanaimid fána ar aghaidh le cúl díreach, lámh le titim gripín thíos na glúine - exhale. Fillimid ar an IP ar inspioráid. Ba chóir don bharra bogadh feadh na gcosa, na cosa i raca caol, ní thagann na sála amach ón urlár. Ba chóir an teannas a mheas, ar dtús, ar chúl na méarloige.
- Lúb a lúbadh ar an insamhlóir atá suite ar an bolg - tá iargúlta an mhéara scoite amach. In aon chás is féidir leat do chromáin a tharraingt amach ó dhromchla an bhinse.
- Thairis sin, gan sos do chuid eile, déanfaimid hyperextension sa supernet. Agus iad ag feidhmiú, baineann na hamstrings, na matáin gluteal agus na matáin níos ísle ar ais. Caithfidh na cosa le linn an chleachtais a bheith díreach, agus an comhlacht á ardú againn, déanann muid na matáin gluteal a bhrú agus a ghiorrú.
- Is hitch é an treadmill ar feadh 10 nóiméad. Sa chás go bhfuil do sprioc meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh do hitch ag leanúint ar aghaidh leis an obair, ach le cardioclón agus go deireanach ar feadh 40 nóiméad nó fiú uair an chloig, agus ansin go léir 5-15 nóiméad ar fad le haghaidh aisghabhála.