Tá cuid thábhachtach d'aon sraith cleachtaí síneadh. Is féidir le síneadh a bheith ina sraith ar leith de chleachtaí, agus mar chuid d'aon chasta eile. Le síneadh roimh an oiliúint, is féidir leat na matáin a ullmhú le hobair, iad a dhéanamh níos leaisteacha, chun damáiste a sheachaint. Laghdaíonn matáin síneadh tar éis oiliúna tú an siondróm pian agus cuirfidh sé le matáin a aisghabháil go luath. Chomh maith leis sin déanann síneadh ár gcomhlacht solúbtha, rud a thugann gnéasacht dó.
Cleachtaí síneadh do thosaitheoirí
- Cleachtadh chun matáin na láimhe a shíneadh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit lámha a choinneáil taobh thiar do chúl agus do lámha a ardú go dtí go mbraitheann tú teannas i do lámha. Brúigh do smig go dtí an cófra agus coinneáil an post ar feadh 10 soicind.
- Cleachtadh chun matáin an chúl a shíneadh. Tóg amach do lámha thar do cheann agus cuir do mhéara le chéile. Bend go mall ar dheis, agus le do dheis, tarraing an lámh chlé thar do cheann go dtí go mbraitheann tú teannas. Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind.
- Tosaíonn cleachtadh chun na cosa a shíneadh do thosaitheoirí le síneadh na matáin lao. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú a bheith ag fad 15-25 cm ón mballa agus leanúint ar aghaidh leis na huillinneacha. Téigh síos ina lámha. Leag aon chos sa ghlúine agus tarraing an cos eile ar ais chomh fada agus is féidir, ach gan na sála a ardú as an urlár, 10 soicind. Ansin déan an cos eile arís.
- Chomh maith leis sin, le haghaidh cleachtaí den sórt sin, déanfaimid an cleachtadh a tharchur chuig na matáin ar chúl an thigh. Déantar cleachtadh ina suí ar an urlár. Ag cur cos na cosa ar chlé i gcoinne dhromchla istigh an mhéagra ceart, agus leathnaíonn an cos ceart, bí go mall go dtí mhéara na cosa go dtí go bhraitheann tú teannas i gcúl an mhéara. Coinnigh an seasamh deiridh ar feadh 10 soicind. Déan na cosa ar ais agus déan an cleachtadh arís.
Agus tú ag síneadh le haghaidh sreabhadh do thosaitheoirí, caithfidh tú aird ar leith a thabhairt ar na matáin a bhaineann le sliabh an mhéara agus an cheantair a shíneadh:
- Ceacht a dhéanamh ar na hamstrings agus na matáin ar chúl an thigh. Ag suí ar an urlár, do chosa a shíneadh agus iad a dhúbailt i do lap, clúdaigh do chuid laonna agus do lámha a bhogadh le do rúitíní chomh fada agus is féidir leat. Sa phost mhór, coinnigh ar feadh 10 soicind.
- Cleachtadh ar cheantar an Ghráinne. Suigh ar an urlár. Ag lúbadh do ghlúine, cuir do chosa chomh gar duit agus is féidir. Ag sealbhú ar do bharraicíní, bí réidh le do thoil go dtí go mbraitheann tú síneadh na matáin sa groin. Ag an am céanna coinnigh do dhroim díreach. I gcás an-mhór, socraigh 10 soicind.
Is gá a rá faoi na moltaí maidir le cleachtaí síneadh a dhéanamh do gach grúpa matáin. Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh go réidh, gan gluaiseachtaí tobann, ionas nach ndéanann siad dochar do na matáin agus na ligampaí. Chomh maith leis sin roimh an seisiún, caithfidh tú teas suas a dhéanamh.
Conas na matáin a théamh sula síneann tú
Is céim thábhachtach oiliúna é an comhlacht a ullmhú roimh síneadh. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú teas a dhéanamh:
- Is féidir le matáin muineál a shíneadh ag casadh an ceann ó thaobh go taobh chomh fada agus is féidir;
- Is féidir leat an girdle ghualainn a shíneadh le cabhair ó rothlú ciorclach agus guaillí shrugging, mahas lámha;
- is féidir matáin an chófra agus an chúl a shíneadh le cabhair na n-arm a thógtar os comhair tú, ar aghaidh agus ar aghaidh, agus a nascadh taobh thiar de chúl, ar ais agus síos;
- Is féidir matáin an torso a ghlúine trí thionta an toróis ó thaobh go taobh chomh tapa agus is féidir, agus ba chóir go mbeadh an pelvis fós. Úsáidtear inclíne ó thaobh go taobh freisin;
- is féidir matáin an réigiúin níos ísle ar an gcúl a shíneadh le cabhair ó na fánaí réidh ar aghaidh go liteartha gach veirteabrach chomh híseal agus is féidir;
- bíonn matáin na gcosa agus an girdle pelvic glúine le cabhair ó claimhte ag na cosa,
- Is féidir le matáin lao a shíneadh ag ardaitheoirí na gcosa, na hailt rúitín - trí uainíocht na gcosa.