Tá oiliúint chiorclach , ar ndóigh, go maith mar go gceadaíonn siad dúinn ár gcomhlacht a phóil an oiread agus is féidir, le cumais ama agus spáis teoranta.
Sa chás seo, ba mhaith linn an rogha is éifeachtaí maidir le hoiliúint chiorclach a dhéanamh leat chun saille a dhó - beidh sé ar siúl sa seomra aclaíochta.
Má fhreastalaíonn tú ar an seomra aclaíochta le linn buaicuaire an chloig, is é sin, tar éis an obair, chomh maith le 90% de na cuairteoirí, tá sé an-deacair duit teacht ar an iliomad insamhlóirí éagsúla ar rochtain saor in aisce. Dá bhrí sin, roghnaímid beirt insamhlóirí seasamh agus reáchtálann muid ó cheann go chéile, táimid ag ídiú i gclár ciorclach de dhó saille.
Cuirimid roinnt sraitheanna cleachtaí ar fáil duit le haghaidh oiliúna ciorclach.
Teas suas
Níl aon rud ar bith speisialta - bogadh ar an screamhbhaile.
Oiliúint láidre ar oiliúint chiorclach le haghaidh saille a dhó
Is éard a bheidh i gcleachtadh ciorclán ár meáchain caillteanas ná dhá chleachtas, agus déanfaimid trí thimthriall as a chéile arís. Ó fheidhmiú a fheidhmiú, agus ó chiorcal go dtí an chéad chiorcal eile, déanaimid pas gan sosanna. Nuair a chríochnóidh muid na trí chiorcal - an chuid eile, trí nóiméad ar a mhéad, agus téigh go dtí an dara péire cleachtaí nó déan trí thréimhse an chéad dá chleachtas arís le haghaidh oiliúna ciorclach.
Is é an chuid eile idir cleachtaí ná an t-athrú ó Insamhlóir amháin go dtí an dara ceann. Tabharfaidh sé seo duit faoi nóiméad faoisimh, ach caithfidh tú bogadh go dtí an dara Insamhlóir ag luas tapa.
An chéad péire cleachtaí - 3 ciorcail:
- Cleachtadh ar phreas a dhéantar ar chathaoir Rómhánach é cleachtadh ar bhinse imlíne. Socraíodh ár gcos faoi na rollóirí, athnuachannaimid ár n-arm, tá ár lámha os comhair linn, tá ár gcroí beagáinithe, ní chuirimid níos ísle leis an deireadh. Twist agus tóg suas ar an exhale, síos - anáil. Ná déan deifir anseo, déan 20-25 athrá roimh dhó sna matáin.
- Hyperextension - déanfaimid an t-insamhlóir a choigeartú dúinn féin, ionas go mbeidh na cromáin díreach faoi bhun na cnámha cromáin, agus ba chóir na cosa a shíneadh. Ba chóir go mbeadh do phost mar sin go mbraitheann tú go bhfuil sé éasca go héasca tilt ar aghaidh. Lámh os comhair tú féin nó taobh thiar de do cheann (mar sin beidh sé níos deacra tógáil). Síneann muid go dtí an ceart uillinn sa chorp agus ardóidh sé go dtí an comhthreomhar leis an urlár. Ar éalú, ag dul suas, ag titim - ag ionadh. Déanaimid 20-25 athrá, ag obair ar chaitheamh agus cuimilt.
Anois déanaimid dhá chiorcal níos mó as an dá chleachtas seo. Tá oiliúint ciorclach den sórt sin oiriúnach le haghaidh a thriomú, nuair a bhíonn ganntanas carbaihiodráití agus iomarca próitéin sa réim bia, ní mór duit sruthán saille agus muscle a thógáil.
An dara péire cleachtaí - 3 ciorcail:
- Fál le dumbbells - glacann muid dumbbells, cosa le chéile, laghdaítear lámha. Táimid scamhóg ar aghaidh, ansin ar ais, an dara chos ar aghaidh agus ar ais. Dumbbells an t-am ar fad a chrochadh i gcuid lámha, mar sin ní mór duit a roghnú i ndáiríre an meáchan deiridh go raibh "hang" deacair. Déanaimid 15 athrá.
- Ag tosú dumbbells ar bhinse imlíne - tógann muid na dumbbells seo le linn binse imlíne. Socraíonaimid na cosa ar an urlár ionas nach dtéann na cosa amach le linn na hoibre, leanamar i gcoinne an bhinse, coinnímid an t-iarmhilleadh sa chúl níos ísle, na lámha go cothrom, déantar na h-uillinn a ísliú ar ais. Tógann muid dumbbells, ní dhéanaimid díbéilí díreacha go dtí deireadh, táimid ag ísliú na dumbbells, na matáin pectoralacha a shíneadh. Tógfaimid ar éascú, laghdaímid ar ionanálú. Déanaimid 15 uair.
Déanaim dhá chiorcal níos mó anois!
Agus an tríú cleachtadh tríú le haghaidh oiliúint ciorclán cailíní - déanaimid 3 ciorcail:
- Ag lúbadh na gcosa san Insamhlóir - roghnóimid meáchan compordach do 15 athrá. Lean muid ar an mbinse, tá an pelvis brúite go daingean leis an mbinse, cling lámha leis an hilt, agus na cosa faoin sorcóir, rud a thugann an meáchan i ndáiríre. Ardaíonn muid na cosa, bíonn baint ag an sorcóir leis na masa, agus an meáchan ar an Insamhlóir ag ardú, laghdaíonn muid ár gcos, gan iad a chaitheamh. Ar an ascent, exhale, lig síos ar ionanálú.
- Leathnú na lámha ag an mbarr uachtarach - táimid ag dul isteach sa charr cábla, é a shocrú ag an bploc uachtarach, meáchan compordach a chur, bog ar ais, cos amháin os comhair. Coinnímid ár lámha ag an gcorda, déan é a shíneadh ionas go gcuirtear na h-uillinn brúite i gcoinne an chomhlachta. Anois, oibríonn na lámha ach amháin - suas agus síos. Ag tabhairt aire do na lámha, exhale muid agus, mar a bhí, píopaí a chur timpeall. Déanaimid arís 15 uair.