Tá substaintí bia den sórt sin i ngach bia de bhunadh orgánach mar phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Chun a fháil amach cad iad na carbaihiodráití, caithfidh tú a shamhlú go bhfuil díleáchaithe aon vitimíní agus micrea-mhéid ag brath orthu, chomh maith le fuinneamh a sholáthar don chomhlacht.
Carbaihiodráití - cad é?
Glaoch ar hidhiodráití an chatagóir siúcra simplí agus casta, atá mar chuid de gach fíochán de chorp an duine agus d'ainmhithe. Is é an tsubstaint seo an "ábhar tógála" orgánach is mó ar an phláinéid. Dearbhaíonn ceimic go bhfuarthas na comhdhúile carbóin seo orgánaigh bheo trí phróisintíóis. Sa mhodh is tábhachtaí, déanann plandaí meitibileacht ar charbaihiodráití. Ag dul isteach sa chorp ón taobh amuigh, cuireann siad isteach i bhfuinneamh íon le haghaidh obair gach córas orgánach.
Cad iad na feidhmeanna atá ag carbaihiodráití?
Tugann meicníocht gníomhaíochta na substainte le fios gur chóir go measfaí a phríomhréith fuinnimh. Chomh maith leis sin, glaonn eolaithe feidhmeanna den sórt sin de charbaihiodráití mar:
- Struchtúrtha - feidhmíonn siad mar bhunús le cealla plandaí agus daoine beo a thógáil.
- Cosaint - is cosantóir é in aghaidh an éifeacht dhifriúil atá ag an timpeallacht sheachtrach agus inmheánach.
- Caomhnú - coinnigh an chuid eile de na comhpháirteanna cothaitheacha sa chorp.
- Rialáil - gníomhachtú próisis díleácha sa chonair díleá.
- Anticoagulant - an éifeacht ar chomhbhlúthachtacht fola agus éifeachtúlacht antitumor.
Scaoileann ocsaídiú 1 g de charbaihiodráití thart ar 20 kJ d'fhuinneamh íon. Ina theannta sin, tá siad ag bailiú sa mhais muscle agus san ae i bhfoirm glycogen. Le linn an chuid eile tar éis obair fhisiciúil, déanfar an leibhéal glycogen a athchóiriú ó na hacmhainní sin. Gach ceann de na feidhmeanna seo, déantar na carbaihiodráití cearta a bhaint amach mar gheall ar an bhfíric go dtagann liosta iomlán de shubstaintí úsáideacha don chomhlacht:
- stáirse;
- glúcós;
- heparin;
- chitin;
- fruchtós;
- deoxyribose.
Buntáistí carbaihiodráití
Is iad carbaihiodráití beagnach leath de na substaintí a thagann le linn an lae sa chorp an duine. Bíonn tionchar ag a n-easnamh sa réim bia láithreach ar an dea-bhail: cur isteach ar fheidhmiú na matáin chroí, caillfidh an meitibileacht síos, go mainneoidh an néarchóras. Is iad príomh-airíonna úsáideacha na substainte ná:
- Ag soláthar fuinnimh . Éilíonn gach gníomhaíocht, mar shampla fiacla ag siúl nó ag scuabadh, roinnt iarracht. Tá glúcós ann i carbaihiodráití, a bhriseann síos sa chonair díleá i stáirse agus siúcra. Tá insulin sa chumaisc seo, is féidir a chur san fhuil i gceann soicind. Ós rud é go bhfuil a fhios ag na carbaihiodráití úsáideach, is féidir leat a leibhéal a rialáil go seachtrach i diaibéiteas mellitus;
- Galair a throid de bharr neamhoird meitibileach . Feidhmíonn bia le snáithíní carbaihiodráit mar chineál "sciath" do dhaoine ar éigean dóibh cónaí le diaibéiteas cineál 2 , colaistéaról ard, nó céimeanna éagsúla otracht. Cothaíonn an aiste bia ar a mbonn brú fola agus gnáthlaíonn sé an rithim croí;
- Rialú meáchain . Ag tuiscint cad iad na carbaihiodráití, is féidir leat foghlaim do mheáchan féin a rialú trí liosta na mbianna a chaitear a athrú. Ní féidir tréigthe iomlán a bhaint as carbaihiodráití nuair a chailltear meáchan, má tá coinneáil fhadtéarmach an toraidh bainte amach beartaithe. Laghdaíonn bia gráin iomlán an tromchúis saille ar leith sa chorp;
- Feabhas a chur ar do chuid giúmar . Deimhníonn na taighde a rinneadh go dtéann úsáid táirgí atá saibhir i carbaihiodráití le táirgeadh serotonin, hormone dea-shláinte agus dóchas. Bíonn níos mó dúlagar, imní agus eascairtí fearg ar dhaoine atá ar aiste bia le easpa de na substaintí seo.
Díobháil do charbaihiodráití
Is é an dochar is mó a fhéadann bia a chur faoi deara ná ró-thionchar, a bhfuil drochthionchar aige ar an gcomhlacht. Nuair a chomhlíonann an comhlacht an t-easnamh agus go bhfuil ró-iomarcaíocht ann, tosaíonn claochlú carbaihiodráití i saillte, a thaisceadh ar an gcoim, ar na taobhanna agus ar na masa. Tá an caillteanas próitéiní agus saillte níos deacra ná carbaihiodráití mar gheall ar a blas sobhlasta. Tá carbaihiodráití saibhir i milseáin, seacláid, caitheamh aimsire, milseáin, deochanna carbónáitithe. Na táirgí seo is mian leat taitneamh a bhaint as le linn strus, aiste bia docht nó ocras oíche.
Glactar le scagadh carbaihiodráití, a léiríonn baol ar leith don tsláinte. Ní athlíonann siad "bosca mona" fuinnimh duine, ach déanann sé í a mhéadú, agus iad féin a bheith saille. Déantar carbaihiodráití neamhchreidte scagtha a shintéisiú go saorga, agus dá bhrí sin ní dhéanann siad aon mhaith. An choipeadh agus an íonú tionscail a bhaint as snáithín an tsraith iomlán riandúile. Tá siúcraí scagtha an-dhlúthchuidithe: míníonn sé seo a n-éileamh le monaróirí barraí seacláide, líomóidí agus sceallóga.
Carbaihiodráití simplí agus casta
Is féidir gach substaint orgánach carbóin a roinnt ina dhá ghrúpa: carbaihiodráití simplí agus casta . Déantar idirdhealú a dhéanamh orthu d'fhonn tionchar a imirt ar chealla comhlacht agus ar chomhdhéanamh ceimiceach. Déantar carbaihiodráití simplí (an chuid is mó a scagadh) a bhriseadh síos i 1-2 monosacaridí - is é seo an próiseas a stopann a scoilteadh. Tá carbaihiodráití tapa agus mall (ar a dtugtar casta orthu) difriúil óna chéile: is éard atá sa dara ceann ná 3 nó níos mó monosacarídí, rud a ligeann dóibh díolama a dhéanamh ar feadh i bhfad agus go dtéann siad isteach sna cealla.
Carbaihiodráití simplí
Feidhmíonn carbaihiodráití simplí caiféin: glacann an comhlacht an fuinneamh a athchúrsáil astu go tapa, ach tógann sé tamall. Tá siad insidious, toisc go bhfuil siúcra atá díleáite go tapa acu, a mhéadóidh go géar leibhéil glúcóis sa tástáil fola. Is éard atá i gceist le carbaihiodráití solais a bhíonn ag úsáid go minic éagothroime siúcra agus an riosca otracht agus diaibéiteas a mhéadú. Dá bhrí sin, ba cheart duit tomhaltas na ngrúpaí bia seo a leanas a theorannú:
- súnna pacáistithe;
- torthaí stáirse (papaya, banana);
- stáirse arbhar agus prátaí;
- sneaiceanna;
- pasta ó chineálacha boga cruithneachta;
- porridges toirt;
- táirgí bácála ó phlúr gnáth.
Cad iad na carbaihiodráití casta?
Ligeann carbaihiodráití fada nó bianna casta duit níos lú a ithe trí chaomhnú fuinnimh fhada sa chorp, agus mar sin tá siad ina chompánach idéalach d'aon aiste bia, go háirithe má tá sé dírithe ar mheáchan a chomhrac. Tá innéacs íseal glycemic acu , a thomhas de réir ráta an chomhshamhlú carbaihiodráit i gcealla. Ar an scála GI ó 0 go 100, ní charmaihiodráití úsáideach níos mó ná 50 aonad a charnadh. Tá aiste bia, atá mar chuid den chaighdeán seo, forordaithe do gach duine atá otrach.
Is féidir carbaihiodráití coimpléascacha a fháil i:
- pónairí;
- gránaigh;
- arán gráin iomlán;
- macaróin ó chruithneacht iomlán;
- glasraí (piobair clog, oinniúin, zucchini, leitís, spionáiste, avocado, pónairí glasa, gach cineál cabáiste);
- torthaí, íseal i siúcra (piorraí, úlla, fíonchaora, oráistí, kiwi, péitseoga);
- glasra.
Cá bhfuil na carbaihiodráití ann?
Ba chóir go mbeadh a fhios ag duine ar bith atá ag fulaingt ó ocras agus ó shúile tapa, cad iad na carbaihiodráití atá sábháilte. Tá roinnt saintréithe ag na táirgí seo, trína bhféadfar idirdhealú a dhéanamh orthu i measc substaintí scagtha éagsúla:
- comhdhéanamh orgánach gan GMOanna agus feabhsaitheoirí blas;
- leibhéal íseal glútan agus comhpháirteanna an-ailléirginacha eile;
- easpa cóireála díobhála;
- seilfré, a fhreagraíonn do smaointe réalaíocha faoi bhianna nádúrtha.
Táirgí ina bhfuil carbaihiodráití
Chun comhdhúile carbóin sláintiúla a bhrath, is gá staidéar a dhéanamh roimh ré ar liosta na dtáirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal acu. Áirítear bianna saibhir i gcarbaihiodráití i mbord speisialta a cruthaíodh agus a mhol cothaitheoirí. Ina measc, is fiú na daoine a mheastar gurb iad an comhlacht daonna is gá a léiriú:
- Glasraí agus torthaí. Tá a lán snáithín, uisce agus siúcra casta i measc na mná uisce, na sútha craobh, na gormabairí, na piorraí agus na plumaí. Coinníonn torthaí stánaithe na hairíonna céanna, más rud é nach gcuirtear glúcóis leo le linn na bpróiseála.
- Grán iomlán . Is é seo an rogha is fearr dóibh siúd nach féidir leo beo lá gan bácála, ach tá eagla orthu ar na hiarmhairtí a bhaineann le calraí glaine a thógáil. Tá since, seiléiniam agus maignéisiam iontu, rud a bhfuil buntáiste breise ann.
- Cultúir Bean . Is iad na pónairí, na piseanna, na coilpeanna agus na lintí iad na himeachtaí i n-ábhar próitéine. Agus an carbaihiodráití a fhios acu agus cé chomh tábhachtach is atá sé iad a chomhcheangal le próitéiní, leanann lúthchleasaithe ar phiana roimh an gcomórtas.
- Táirgí déiríochta saille íseal .
Cé mhéad carbs is gá duit in aghaidh an lae?
Bíonn riachtanais fuinnimh an lae ag brath ar rithim shaol an duine. Tá an norm de charbaihiodráití in aghaidh an lae do dhaoine le hobair neamhghníomhacha agus le saothair fhisiceach gníomhach difriúil. Má chaitheann lúthchleasaithe timpeall 3,000 Kcal, níor cheart go mbainfeadh bainisteoirí oifige cosaint i gcoinne sraith cileagram breise ná an norm 1500 Kcal. Tairgeann aiste bia moltaí chun aiste bia a chruthú mar seo a leanas: Ba chóir go mbeadh 45-65% de bhia carbaihiodráití casta.
Carbaihiodráití do lúthchleasaithe
Ní mór do dhaoine a bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil thromchúiseach orthu go leanúnach leanúint ar aghaidh de bhianna a chaitear, réimeas béile agus líon na calraí. Tá a fhios ag cuid acu go n-úsáidtear carbaihiodráití roimh fheidhmiú chun marthanacht a mhéadú, ach aontaíonn siad le turgnaimh le diúltú dóibh. Tá dearcadh earráideach ag smaoineamh ar easnamh an eilimint seo mar bhealach chun an comhlacht a dhó níos saill, rud a thiocfaidh chun bheith ina foinse ríthábhachtach fuinnimh i gcásanna éigeandála.
Is é an cruthúnas go bhfuil an teoiric seo absurd, an meicníocht an-mhór le substaintí a fhaightear ó bhia a phróiseáil. Coinníonn carbaihiodráití coimpléascacha fuinnimh ar feadh i bhfad, agus tá saillte simplí: déantar iad a chlaochlú go mall ina bhreosla do na matáin agus sruthán siad go tapa, briseadh síos agus an gá le béile nua. Tá muiníneoirí muiníneach go n-oibríonn carbaihiodráití mar glycogen agus snáithín go maith sa chasta le saillte ach amháin má dhéantar iad le haghaidh bia sa chasta.
Carbaihiodráití le haghaidh mais muscle
Léiríodh forbairt cógaslann ar staidéar ar luach fuinnimh táirgí - mar sin, scoiteadh as meascán de carbaihiodráití agus de shaillte, pyruvate nó aigéad pyruvic. Is é an leas a bhaineann leis ná go gcaithfear é i rith na spóirt agus nach bhfanfaidh sé sa chomhlacht tar éis dóibh a bheith críochnaithe. Glactar le Pyruvates mar charbaihiodráití tar éis oiliúna, chun na críche sin:
- laghdaigh an t-ábhar calorie a bhaineann le aiste bia laethúil;
- an comhrac in aghaidh an díphróifis ae sailleacha;
- leibhéal siúcra fola sábháilte a chothabháil;
- gníomhaíocht ríthábhachtach a spreagadh ar phrionsabal fuinnimh lag.