Le haghaidh oiliúna díograiseach roimh agus le linn toirchis, tabharfar luach saothair ort le saothar éadrom. Ar ndóigh, á bheith i riocht "suimiúil", ní thaispeánann tú ualaí cairdiacha ard, ach tá bealach eile ann chun an t-ualach ón spine a mhaolú, scíth a ligean ar ais agus an limistéar pelvic a fheabhsú. Sa chás seo, tá do chúntóirí ag siúl, ag snámh sa linn agus in oiriúintí. Tá sé mar gheall ar cleachtaí ar an liathróid gymnastach do mhná torracha go mbainfidh muid labhairt inniu.
Chun tús a chur leis, glacaimid an seasamh ceart. Suigh ar an fitball , scaipeadh do chosa beagán níos leithne ná an pelvis. Go bunúsach, déantar cleachtaí ar an liathróid do mhná torracha agus iad ag suí.
Cleachtaí ina suí
- IP - ina suí ar an liathróid. Tá a chuid lámha suaimhneach ar a ghlúine. Gluaiseachtaí pelvic, carraigh an liathróid go réidh agus ar ais. Matáin an chonartha phreas, maolóidh an waist. Is é an anáil réidh, tá na gluaiseachtaí réidh. Íoslaigh an smig síos agus caith do cheann ar ais, agus mar sin bainimid teannas ón muineál.
- Anois déanfaimid na cromáin ar an taobh, agus an teannas a bhaint as an choim.
- Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach le cuan, ar thaobh amháin agus ar an taobh eile. Táimid ag díriú ar na matáin pelvic.
- Déanaimid an rolla ar aghaidh, ag tógáil na stocaí, agus cuirimid ar ais, ag ardú go dtí na sála. Springs ar an liathróid, ag ardú do lámha chun an buille suas ar an inspioráid, agus ag ísliú síos ar exhalation. Is é an cleachtadh seo ná cosc a chur ar veins varicose, coimeádann na laonna agus an rúitín sa ton.
- Smaidimid sa chéad chleachtadh eile ar liathróid rubair. Cuir lámh ar chúl an chinn, laghdaímid an ceann agus déanann muid an stua ar éalú, táimid ag cur suas ar an inspioráid.
- Ag casadh. Déantar leathchiorcal os comhair dó, mar má bhíonn an liathróid air. Déan casadh ar chlé agus ar dheis. Neartaíonn an cleachtadh seo an preas.
- Laghdaímid lámh amháin, aníos eile a ardú. Déan na fánaí ar an taobh.
Cleachtaí atá suite
- Leagfaimid síos ar chúl, cuirimid ár gcosaí ar an bhfíorball. "Gabhraigh" an liathróid le do chosa ar an dá thaobh, agus déanann sé solas. Forbraíonn an cleachtadh seo na matáin pelvic, neartaíonn an caviar, an phreas.
- Cuirimid na cosa ar ais chuig dromchla an liathróid. Tógfaimid ár glúine, na cosa le chéile agus táimid mar "féileacán". Ar an t-éadlúchadh táimid ag díriú ar ár gcosa agus an liathróid a chur ar aghaidh, ar ionanálú, cuirimid an liathróid ar ais, ag lúbadh ár gcos arís isteach sa "féileacán".
- Tá an cleachtadh eile leis an fitball liathróid an-úsáideach don phreas, do na cófra, d'airm agus don chúl uachtarach. Glacann muid an liathróid i lámha díreach, a ardú os cionn an cófra, luí ar an urlár. Le fórsa na lámha, déanfaimid an liathróid a ghlanadh ar éalaithe, agus, ag scíth a ligean ar ár lámha, táimid unclench.
- Scíth a ligean dúinn: dhíreach na cosa, crochadh na lámha chomh maith le fitball thar an ceann go dtí an t-urlár. Tarraingimid na stocaí agus na sála, na lámha ar an bpíosa suas. Síne an spine.
- Fillimid ar an suíomh suí. Suíimid ar chosaí bent, feisteas os comhair orainn, a shealbhaíonn sé lenár lámha. Ardaigh an pelvis, a bhrú agus a shíneadh. Tá lámh agus cúl ar an líne chéanna. Táimid ag scuabadh, táimid ag ísliú an pelvis, tarraingimid an liathróid dúinn féin. Síneann muid ár gcúl. Exhale - ar aghaidh, anáil - ar ais.
- Déanfaimid an cleachtadh céanna arís, ach cuirimid na cosa chomh leathan agus is féidir. Suigh síos idir na cosa ag tarraingt an liathróid leat féin. Baintear an teannas as an gcúl.
- Ní athraímid an cás. Chuir muid an lámh chlé ar an liathróid, laghdaítear an lámh dheas i bhfoirm phlódaithe chuig an urlár. Suigh síos idir na cosa agus an stráice.
- Cuir an mata leis an mballa. Táimid ag dul go dtí an bhalla lenár chosa. Brúitear an liathróid go dtí an bhalla agus a chosa ardaithe, "ag céimiú" ar feadh an bhalla gan an liathróid a scaoileadh síos agus suas. Déantar an teannas a bhaint as na mná, na muiceann.
- Buaileann muid cosa díreach leis an liathróid agus déan iarracht ach scíth a ligean sa phost seo. Coinnigh na cosa leathnaithe ar feadh cúpla nóiméad. Tá an cleachtadh an-úsáideach le haghaidh cúrsaíochta sna cosa.
Déan na cleachtaí seo arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine, is fearr cosnochta ar mata bog. Mar sin féin, ní chailleann tú d'fhaireachas: má bhíonn aon míchompord ort, cleachtadh a stopadh agus dul i gcomhairle le dochtúir.