Cleachtaí ar na triceps sa seomra aclaíochta agus sa bhaile

Is é príomhchuspóir na tricepaí an lámh a leathnú agus é a thabhairt chuig an gcomhlacht. Le linn na gnáth-oibre ní bhíonn baint ag na matáin seo go praiticiúil agus mar thoradh air sin, bíonn siad ag luí agus i gcló. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil na triceps deacair a fhorbairt.

Cleachtaí le haghaidh triceps do mhná

D'fhonn an oiliúint a bheith éifeachtach, tá sé tábhachtach go gcuirfí roinnt moltaí a thugann oiliúnóirí gairmiúla san áireamh.

1. Ag tús an chleachtaidh, cleachtaí bunúsacha a dhéanamh do na tricepaí , agus ansin úsáid as meáchain saor in aisce. Ar dtús is féidir leat iad a dhéanamh leis an dá lámh, agus ansin, ar a seal, gach ceann acu.
2. Le linn na hoiliúna, socraigh na huillinneacha go dtí go mbaintear amach an teip muscle.
3. Ba chóir go dtógfadh an comhlacht uachtarach agus na tricepaí idir dhá lá ar a laghad idir oiliúint.
4. Is éard atá i gceist leis na cleachtaí is fearr do na tricepaí (ceann fada) meáchan mór a úsáid.
5. Chun an toradh a fháil, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh i gcur chuige 3-4, ach ní mór líon na n-athrá a ríomh bunaithe ar do neart féin.

Cleachtaí le haghaidh triceps le dumbbells

Baineann a lán matáin cobhsaíochta i ranganna le dumbbells, rud a fhágann athdháileadh ar an ualach, ach soláthraíonn sé sochair bhreise freisin. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil dumbbells ar fáil, mar threalamh spóirt. Is féidir na cleachtaí triceps is fearr a dhéanamh sa bhaile agus sa halla.

1. Díchur láimhe . Déan tilt ar aghaidh, ag lúbadh do chosa beagán. Coinnigh dumbbells in aice le do bhrollach, ag lúbadh do chuid arm san uillinn. Tóg do lámha ar ais, do ghualainn a choinneáil gan ghluaiseacht. Níor cheart go mbeadh gluaiseachtaí ach amháin ag na forearms. Sos agus bend do lámha arís.
2. Leathnú na láimhe . Maidir leis an gcleachtadh triceps seo, suí ar an mbinse, ag tógáil an dumbbell le greim dhíreach, agus é a shealbhú ar lámh díreach. Leis an lámh eile, coinnigh ar an mbinse nó tacú leis an bicep den lámh oibre. Inhaling, déan an dumbbell síos go mall, agus ansin do lámh a dhíthiú. Déan ar an dá thaobh.

Cleachtaí ar na tricepaí le barbell

Chun matáin na lámha a oibriú, is fearr le go leor lúthchleasaithe oiliúint a dhéanamh leis an mbarr , rud a chuireann dáileadh aonfhoirmeach ar an ualach ar na matáin.

1. Binse preas na Fraince . Chun an cleachtadh triceps seo, coinnigh an barra le greim dhíreach. Téigh ar an mbinse ionas go raibh an ceann ar an imeall. Cuir do chuid arm ar ais agus an teilgeán a shealbhú thar do bhrollach. Ag anáil, an barra a ísliú, ag lúbadh do uillinn, ach ba chóir do ghualainn a bheith fós. Ag an deireadh, ba chóir go mbeadh an muineál ag baint le barr an chinn go héadrom. Díghlasáil do chuid arm i dtrácht.
2. Brúigh an barra le greim caol . Maidir leis an gcleachtadh triceps seo do chailíní, suí ar an mbinse, agus na cosa ag baint úsáide as an urlár le cos iomlán. Glac an greim le greim caol, a ionanálú, agus é a ísliú go mall go dtí an cófra. Ardaigh an tionscadal mar atá tú ag exhale.

Cleachtaí ar na triceps sa seomra aclaíochta

Tá na cleachtaí go léir a mheastar a bheith oiriúnach le haghaidh oiliúna sa halla , ach tá insamhlóirí speisialta oiriúnach le haghaidh tricepaí oibre.

1. Deireadh an bhloc ar na triceps . Ceangail láimhseáil dhíreach nó dronuilleach leis an aonad uachtarach. Graíp a lámha síos. Seas leis an Insamhlóir agus lean ar aghaidh beagán. Cé go bhfuil do chuid uillinn ag gabháil in aice leis an gcomhlacht, bend do lámha chun go mbeidh an láimhseáil ag leibhéal an chófra. Ag éalú, an láimhseáil níos ísle go dtí an teagmháil leis na cromáin, ag díriú na lámha go hiomlán. Tá sé tábhachtach go socraítear an chuid den lámh ón ghualainn go dtí an dornóg. Ar ionanálú, ardaigh an láimhseáil, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Is féidir síneadh leis na tricepaí sa chrosbhóthar a dhéanamh le gach lámh ar leithligh.
2. Push-ups ar na barraí míchothrom . Na barraí a shealbhú, do airm a dhíriú agus an comhlacht a choinneáil san iarmhéid. Inhaling, doirteal síos go mall ar uillinn 90 céim sna codaill. Tá sé tábhachtach iad a choinneáil chomh gar don chomhlacht agus is féidir. Trí teannas na dtréiceanna a shíneadh, déan do airm a dhíriú.

Push-ups ar triceps

Is é an cleachtadh is simplí agus is inrochtana ná brúigh, ach ba chóir a chur san áireamh nach féidir leis an mais muscle a mhéadú, ós rud é go bhfuil ualach breise ag teastáil.

1. Push-ups le stad caol . Glac an bhéim atá suite, cuir do lámha ionas go mbeidh an fad eatarthu níos lú ná leithead na guaillí. Inhaling, sula dtéann an chíche beagnach in aice leis an urlár. Díreach do lámha nuair a bhíonn tú ag plé. Coinnigh na codaill in aice leis an gcomhlacht.
2. Clúdaigh bhrú ar ais le haghaidh triceps . Cuir tú féin ar imeall an bhinse, le do lámha ar an imeall. Cuir do chosa ar an tacaíocht agus coinnigh an comhlacht ar mheáchan. Téigh síos, ag lúbadh do chuid arm san uillinn, gan iad a scaipeadh ar an taobh. Tar éis an seasamh a shocrú, dul suas.

Ag tarraingt ar na triceps

Níl an tourniquet an réiteach is fearr chun na triceps a oibriú, ós rud é go bhfuil baint níos mó ag matáin an chúl , na guaillí agus na biceps san obair, ach de bharr éagsúlacht agus ualach breise is féidir cur tharraingtí a chur le do chasta.

1. Na tricepaí a fhorbairt ar an mbarr cothrománach, tuigim an barrabharra le greim leathan ionas go mbeidh an fad idir an arm níos mó ná fad na gualainn thart ar 20 cm.
2. Chun na biceps a oibriú amach, is gá duit díriú ar an gcluaiseacht síos, agus mar sin tar éis éirí amach, déan iarracht é a laghdú chomh mall agus go réidh agus is féidir.
3. Má tá go leor ullmhúcháin fhisiceach ann, is fearr é a tharraingt suas ionas nach raibh an barrabharán faoi smig ach taobh thiar den chúl.

Clár oiliúna Triceps

Ní gá go bhfeidhmeoidh sé trí chleachtaí a dhéanamh ar a lán cleachtaí agus ní bheidh trí cinn acu. Ná bíodh eagla ort a lán meáchain a úsáid, toisc nach n-imíonn na matáin as seo, ach amháin, ní fheiceann na biceps an t-ualach, mar sin caithfidh tú a bheith ag obair go crua. Tríopaí Supertet - réiteach níos fearr dóibh siúd ar mian leo a lámha a dhéanamh níos measa le faoiseamh álainn. Tar éis roinnt ama, ba cheart duit na cleachtaí a athrú nó an t-ualach a chur leis, toisc nach mbeidh aon dul chun cinn ann.