Inniu, tá folláine na mban an-tóir orthu. Is cailín caol, cliste é caighdeán nua-aimseartha na háilleachta, atá á chur chun cinn ag na meáin, agus tá go leor ag iarraidh é a mheaitseáil. Níl sé cuma cé acu atá tú ag déanamh aclaíochta sa seomra aclaíochta nó a chleachtadh sa bhaile, is é an rud is mó ná go dtiocfaidh tú i do chás ar bith - comhlacht caol agus álainn.
Clár folláine do mhná
Ag brath ar na spriocanna a leagann tú duit féin, d'fhéadfadh go mbeadh do chlár difriúil. Is fearr plean mionsonraithe a thógáil sula dtosaíonn tú ar do chuid staidéir - ní ligfidh sé duit leathbhealach a mhúchadh.
Ar an gcéad dul síos, tús le leabhar nótaí speisialta, ina gcuireann tú isteach do shonraí tosaigh: airde, aois, meáchan, toirt cófra, waist agus cromáin. Féach go criticiúil ar do fhigiúr sa scáthán agus tabhair faoi deara cad atá tú ag dul i ngleic leis. Cuimhnigh nach féidir leat spriocanna neamhréadúla a shocrú duit féin! Ba chóir go mbeadh do sprioc simplí, soiléir agus roinnt céimeanna san áireamh, agus tú ag réiteach cad is féidir leat a bhaint amach do bhrionglóid.
Mar shampla, shocraigh tú folláine a dhéanamh tar éis luí an linbh, chun do bholg agus do chromáin a shlachtú. Ar an gcéad dul síos, fan an t-am a mhol an dochtúir duit a dhéanamh gan obair fhisiceach. Ach amháin tar éis seo, nuair nach bhfuil do oiliúint díreach díobhálach do shláinte, is féidir leat plean a dhéanamh agus dul chuig do sprioc.
Le cabhair folláine, tá an comhlacht éasca le foirfe, ach i ngach áit is gá duit comhsheasmhacht agus, is tábhachtaí, am. Ná bí ag súil go bhfáilfidh tú an figiúr cailín in aghaidh na seachtaine. Ná déan deifir, é a chur siar ar feadh cúpla mí. Tune in obair fadtéarmach.
Mar sin, nuair a shocraigh tú na réimsí fadhbanna, is féidir leat do chlár a roghnú. Tabhair faoi deara, tá sé mícheart go bunúsach ualach a thabhairt ach amháin do na criosanna a bhfuil cúram ort an chuid is mó! Mar shampla, gan oiliúint a dhéanamh ar do chúl, tá sé deacair brú álainn a chruthú. Dá bhrí sin, beidh sé riachtanach cleachtaí a chur ar gach grúpa muscle, ach roghnaigh 2-3 cleachtas in aghaidh an chrios fhadhb.
Is dócha go bhfuil smaoineamh agat freisin ar na cleachtaí atá ag teastáil sa chás seo nó sa chás sin. Fál agus Mahi - le haghaidh cosa álainn, squats - le haghaidh na masa, cleachtaí don phreas agus do bhrú - le haghaidh bolg álainn, ranganna le dumbbells - do na lámha. Nó, má fhreastalaíonn tú ar an seomra aclaíochta, na haistritheoirí comhfhreagracha. Is é do oiliúint leabhar nótaí sceideal a dhéanamh (3 obair ar a laghad sa tseachtain), plean oibre agus cleachtaí a scríobh. Tar éis do chlár folláine aonair a bheith réidh, is féidir leat dul i mbun gnó. Ná déan dearmad uair sa tseachtain chun paraiméadair an chomhlachta a thomhas agus iad a chur i gcomparáid leis na cinn roimhe seo chun dul chun cinn a rianú. Agus cuimhnigh, más rud é nach bhfuil tú tuirseach tar éis oiliúna, ciallaíonn sé nach bhfuil mórán úsáide ann.
Baile Fitness: Cleachtaí
D'fhonn plean a dhéanamh le haghaidh oiliúna sa bhaile chun matáin a neartú agus tomhaltas calóraí a mhéadú (rud a chabhraíonn le meáchan a chailleadh), is féidir leat leas a bhaint as clár simplí de ranganna:
- Teas suas . Twist do cheann, do lámha, do chosa, ag obair trí na hailt go léir.
- Téigh na matáin suas . D'fhonn dul ar aghaidh chuig oiliúint, caithfidh tú do matáin a théamh. Ní dhéanfaidh sé seo dochar dóibh. Tá go leor roghanna ann: déan jog 10 nóiméad nó reáchtáil i bhfeidhm, léim le rópa gan bacadh, damhsa le ceol álainn.
- Ceacht san arm . Glac dumbbells i do lámha (nó, mar shampla, buidéil bheaga uisce).
Tarraing do lámha os comhair tú, laghdaigh agus caolaigh na lanna ghualainn 20 uair. Comhlánaigh 2-3 cur chuige. - Ceacht chun na cosa . Déan 20 claimh le gach cos.
- Cleachtadh ar chosa agus masa . Déan ionsaithe, 3 sraith de 15-20 uair.
- Ceacht ar na masa . Déan squats, 3 sraith de 15-20 uair.
- Ceacht don phreas . Labhraigh ar do chúl, Bí na cosa ag na glúine, na lámha taobh thiar den cheann. Tarraing an scapula as an urlár, 3 sraith de 15-20 uair.
- Ceacht ar chúl. Laghdaigh ar an bholg, scrios amach an t-urlár ag an am céanna airm agus cosa díreach, 3 sraith de 15-20 uair.
Sa deireadh tá sé inmhianaithe roinnt cleachtaí síneadh a dhéanamh chun na matáin a scíth a ligean agus gan a bheith ag fulaingt an chéad lá eile.