Chun cruth álainn a fháil ar na masa, moltar an taobh, an bun agus an barr a oiliúint ar leithligh. Buíochas leis seo, beidh sé indéanta na heasnaimh a bhaineann leis an bhfoirm a cheilt, agus cuma an fhigiúr a fheabhsú. Is gá tuiscint a fháil ar conas an chuid uachtarach de na masa a chaidiúint go dtí an cailín chun torthaí maithe a fháil. Traenáil trí huaire sa tseachtain, ag tabhairt aird ar spóirt ar feadh 40 nóiméad ar a laghad. Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh arís agus arís eile 20-25 uair, ag déanamh 3 chur chuige.
Conas an chuid uachtarach de na masa a chaidéal?
- Squats le dumbbells . Is é squats an cleachtadh bunúsach is éifeachtaí, agus a bhuíochas le húsáid meáchain bhreise, tá méadú tagtha ar an toradh. Le haghaidh oiliúna, cuir dhá dhumbbells agus iad a choinneáil ar an taobh. Cruthaigh síos, ag beatha na pelvis ar ais, sula ndéantar uillinn dheis a chruthú sna glúine.
- Cos Makhi . Ag tuiscint conas an chuid uachtarach de na masa a chaidéil, ní féidir leat an cleachtadh seo a chailleann, rud a thugann ualach den scoth ar na matáin ceart. Moltar úsáid a bhaint as expander a dhéanfaidh an comhlacht le hobair mhór. Seas ar gach ceithre, ag cur béime ar do dhúinní. Coinnigh láimhseáil an expander i do lámha, agus cuir do chos i lár an bhanna rubair, a shíneofar nuair a ardóidh tú do chos. Déan an mahi tríd an cos a ardú chomh hard agus is féidir.
- An leath-droichead . Beidh gá le meáchan breise chun an cleachtadh seo a dhéanamh, is féidir é a bheith ina pancóg as an mbarra nó le leabhar trom. Cuir ar an urlár, bí do ghlúine, agus an pancóg a shealbhú le do lámha, a chaithfear a choinneáil ar an gceantar pelvic. Cuir do chosa ar na sála, rud a mhéadóidh an t-ualach ar na masa. An pelvis a ardú agus a ísliú ar luas mall, ag socrú an phoist ag an bpointe barr.
- Bád le fitball . Feidhmiú éifeachtach eile don chuid uachtarach de na masa. Cuir síos ar aghaidh an urláir síos agus coinnigh an feisteas idir na cosa. Síneann lámh amach os comhair tú. Ag an am céanna, do chosa a ardú agus do chuid arm a tharraingt ar do bhrollach, ag lúbadh iad i do dhúinní.