Conas matáin phectoral a chaidéil - casta cleachtaí le haghaidh matáin phectoral

Más mian leat faoiseamh do chorp a fheabhsú agus an figiúr a choigeartú, tá sé tábhachtach eolas a fháil maidir le conas na matáin phectoral a chaidéil. Is gá na bunrialacha oiliúna agus an teicníc a bhaineann le bunghníomhaíochtaí a chomhshó chun torthaí maithe a bhaint amach.

An féidir le matáin pectoral a chaidéal le cailín?

Ba chóir a rá láithreach nach féidir le hoiliúint spóirt tionchar a imirt ar mhéid an chíche nó a chruth. Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil siad gan úsáid, mar gheall ar a fhios agam conas a chailleann siad muscle pussy le cailín, is féidir leat do chiste a ardú, rud a chuirfidh i ndáiríre níos mó agus níos tarraingtí. Ina theannta sin, cabhróidh gníomhaíocht fhisiceach le soláthar fola a fheabhsú sa cheantar cófra, atá maith le haghaidh sláinte. Rud tábhachtach eile - ná bíodh imní ort go ndéanfaidh an oiliúint an cuma cosúil le fear.

Conas matáin an chiste a chaidéil?

D'fhonn an oiliúint a bheith éifeachtach, is gá casta a dhéanamh i gceart agus roinnt gnéithe a fheabhsú a mhéadaíonn éifeachtúlacht. Más mian leat a fháil amach conas na matáin phectoral a chaidéil i gceart, déan na rialacha seo a mheas:

1. Chun oiliúint a thosú, cibé acu sa bhaile nó sa halla, is gá teas a ullmhú, a ullmhóidh na hailt agus na matáin le haghaidh oiliúna.
2. Más é an sprioc ná neart a neartú agus an méid muscle a mhéadú, is gá oibriú le meáchan na ngníomhairí meáchain a mhéadú, agus gan iarracht a dhéanamh cibé athrá is féidir.
3. Riail eile maidir le conas na matáin phectoral a chaidéil - chun torthaí maithe a fháil, traenáil do bhrollach tar éis an deireadh seachtaine, nuair a bhíonn láidreachtaí ann. Is botún é a chreidiúint go dtabharfaidh oiliúint laethúil torthaí níos tapúla. Mínítear é seo tríd an bhfíric go bhfásann na matáin nuair a bhíonn siad ag sosa.
4. Chun dul chun cinn a dhéanamh, is gá an t-ualach a athrú go rialta, ar shlí eile forbairtfear nós muscle agus cuirfidh an comhlacht stop ar imoibriú. Leis an bhfíric go bhfásfaidh na matáin, cuirfear pian iarmharach in iúl tar éis dheireadh na hoiliúna.
5. Déan iarracht gach rud a dhéanamh ina n-aimplitiúid iomlán, rud a laghdóidh an baol díobhála, agus cuirfidh sé le cuid mhaith de na matáin pectoral.
6. Déanann an treoir maidir le conas na matáin phectoral a chaidéil go héifeachtach cur síos ar riail amháin eile - obair ar theorainneacha a gcumais. Má cheapann tú go bhfuil na fórsaí ag rith cheana féin, déan iarracht cúpla athrá a dhéanamh arís. Cruthaítear gurb é an oiliúint ar an imeall is éifeachtaí.

Conas an chuid uachtarach de na matáin phectoral a chaidéil?

Chun na matáin a oibriú go maith, is fearr iad a oiliúint ar leithligh. Is fiú a thabhairt faoi deara nach bhfuil an chuid uachtarach den chiste i gceist go príomha san obair le linn na príomhchleachtanna a chur i gcrích agus tá sé ag éirí níos deacra. Má theastaíonn uait é a oibriú, ba chóir duit a bheith cinnte san oiliúint - brúigh an bhinse, is fearr a dhéantar ar bhonn incline. Tá roinnt rialacha ann maidir le conas na matáin peachtracha uachtaracha a chaidéil:

1. Tabhair aird ar uillinn an bhinse, mar sin tá sé níos airde, tá níos mó deltas páirteach san obair, agus is ísle - is mó an t-ualach ar na tricepaí. Is é an uillinn is fearr is féidir don chiste uachtarach 20-30 ° C.
2. Tá sé chomh tábhachtach an greim ceart a roghnú, mar shampla, chun brú nó brúigh a dhéanamh. Seo a oibríonn an riail - tá na lámha níos leithne, tá an strus níos mó dírithe ar matáin an chiste.
3. Moltar do chosa a chur ar an mbinse nuair a bhíonn tú ag obair ar an mbinse ionas nach mbeidh aon fhulaingt sa chúl agus ansin beidh na matáin pectoral níos leithne.

Conas an chuid is ísle de na matáin phectoral a chaidéil?

Ní chuirtear in iúl do oiliúnóirí na bundles muscle uile a oibriú láithreach, ag cur do chorp le cleachtaí éagsúla. Níor chóir an cófra níos ísle a oiliúint ach amháin tar éis go bhfuil méadú tagtha ar mhéid an chomhlachta uachtair. Tar éis an bonn, is féidir dul ar aghaidh cheana féin le páirteanna aonair na matáin a mhéadú. Tá roinnt moltaí ann maidir le conas na matáin pectoralacha níos ísle a chaidéil:

1. Chun an t-ualach a dhíriú ar na matáin atá ag teastáil, tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh an binse le fána droim ar ais.
2. Ba chóir go gcuirfí brú-bhrú ar na barraí míchothrom uillinneacha chomh fada agus is féidir, agus brúigh an smig don chorp.
3. Ag féachaint amach conas na matáin phectoralacha sa chuid íochtarach a chaidéil, is fiú a thabhairt faoi deara nach féidir leat na héilinneacha a bhrú ar an mbord le linn na hoiliúna.
4. Is éard atá i gceist le híosluchtú éifeachtacha, agus mar sin is éifeachtaí na cleachtaí sa chrosbhóthar agus caolú na lámha.

Cleachtaí i matáin pectoral

Más mian leat an comhlacht uachtarach a oibriú go cúramach, tá sé tábhachtach nuair a bhíonn cleachtaí á dhéanamh agat chun roinnt leideanna a chur san áireamh:

1. Agus gluaiseachtaí á ndéanamh, ní mholtar na lámha a dhíriú go dtí deireadh (comórtais eisceachtúla), mar is féidir díobháil a dhéanamh.
2. Nuair a bhíonn brúiteáin á dhéanamh agat, tá sé toirmiscthe an t-sála agus an pelvis a scriosadh, de réir mar a luíonn sé seo an t-ualach ón gciste.
3. Ní dhéantar cleachtaí taibhithe chun na matáin phectoral a chaidéil, ní mó ná 15 athrá i 2-3 cur chuige. An meáchan níos mó, déanfar na matáin níos mó a oibriú, ach, is tábhachtaí, leanúint leis an teicníc a bhaineann le forghníomhú.

Ag tarraingt suas na matáin pectoral

Insamhlóir uathúil atá sa chrosamharc is féidir a fháil sa chlós nó fiú a chur ar bun sa bhaile. Chun an t-ualach ar an gciste a dhíriú níos fearr, moltar duit do lámha a chur chomh leathan agus is féidir. Rud eile le haghaidh méadú breise ar an ualach - le linn an comhlacht a ardú, déan an torso a scriosadh agus do chosa a thabhairt ar aghaidh. Tá rialacha ann maidir le caidéil matáin phectoral a chapadh ar bharra cothrománach:

1. Croch ar an gcbarbarra agus déan do chosa trasna ionas nach mbeidh an comhlacht blur.
2. Ardaigh suas, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an gcrosbhras le do chiste. Dá bhrí sin, is gá exhalation a dhéanamh. Déan é seo gan gluaiseachtaí tobann.
3. Go mall, ag cur anála, téigh go dtí an chéad phost.

Push-ups ón urlár le haghaidh matáin pectoral

Is é an leagan is éasca den fheidhmiú, ar féidir leat a dhéanamh sa bhaile, na matáin phectoral a oibriú. Moltar do thosaitheoirí a gcuid glúine a bhrú .

1. Déantar push-ups ar na matáin pectoral le seasamh clasaiceach na n-arm, is é sin, beagán níos leithne ná na guaillí. Má chuirtear an arm ar fáil go forleathan, beidh an t-ualach ag díriú ar chuid lár na matáin pectoral.
2. Ba chóir go mbeadh na palms comhthreomhar lena chéile, ach na cosa a choinneáil beagnach in aice lena chéile.
3. Téigh síos chomh fada agus is féidir, ag scaipeadh do uillinn ar na taobhanna agus ar an anáil. Nuair a bhíonn tú ag exhaling, exhale, ach ná na héilinneacha a dhíriú go hiomlán.

Push-ups ón mbinse ar na matáin phectoral

Is rogha níos oiriúnaí é seo do bhrúcháin do chailíní nach bhfuil a fhios acu conas an cleachtadh seo a dhéanamh ón urlár. Tá rialacha simplí ann, cosúil le brú, le matáin phectoral a chaidéil:

1. Sos lámh ar an mbinse, ag cur iad i bhfad níos leithne ná na guaillí. Tar éis roinnt athrá, is féidir leat an t-achar idir na lámha a mhéadú, rud a mhéadóidh an t-ualach ar matáin an chófra, rud a bheidh níos síneadh fiú.
2. Le linn brú-bhrú, déan iarracht gan na masa a mhúscailt agus a dhíshealbhú go láidir sa chúl níos ísle. Go traidisiúnta, dropping - inhale, agus ag ardú - exhale.

Push-ups ar na bíomaí ar na matáin pectoral

Le cabhair ó oiliúint ar na barraí comhthreomhara is féidir leat an chuid is ísle agus an chuid lárnach den chiste a oibriú go héifeachtach. Má tá tú sa seomra aclaíochta, is fearr feidhmiú a dhéanamh san Insamhlóir, ar a dtugtar "gravitron", toisc go gcabhraíonn sé níos mó a dhíriú ar an teicníc. Dóibh siúd a bhfuil suim acu, is féidir na matáin phectoral a phumpáil le brú ar na barraí míchothroma, agus conas is féidir é seo a dhéanamh, moltar dúinn an treoir seo a leanas:

1. Ba chóir go mbeadh crochadh ar na barraí beagán níos leithne ná na guaillí. Más féidir, lean ar aghaidh beagán.
2. Ar an inspioráid, téigh síos, agus ar éalú, déan béim suas.
3. Le linn an ghluaiseachta síos, ba chóir na guaillí a chothú agus laghdaítear na lanna guaise, agus ba cheart na bóillí a leathnú go beagán ar na taobhanna.

Cleachtaí le dumbbells ar na matáin pectoral

Meastar gurb é an casta cumhachta an ceann is éifeachtaí, ós rud é go n-uaireann an meáchan breise níos mó fós na matáin. Iad siúd a bhfuil suim acu maidir le conas matáin phectoral a chaidéil le dumbbells, iarrimid ort aird a thabhairt ar chasta simplí a mholtar chun tús a chur le húsáid shimplí chun téamh suas, agus ansin is féidir leat dul ar aghaidh chuig na cleachtaí:

1. Coinnigh na lámha thuas le dumbbells, agus ansin iad a dhúbailt ar an uillinn dheis ag na codaill. Ceangail iad os comhair an cófra, agus ansin caolú go hiondúil leis na taobhanna, ag laghdú an scapula. Tá sé tábhachtach gan uillinneacha a ísliú.
2. Suigh ar do chúl, ag brú do dhroim níos ísle, agus do lámha a ardú os a chionn féin, ionas go mbeidh na dumbbells os cionn an chiste, agus tá na palms iompú i dtreo a chéile. Bend beagnach do chuid arm ag na codaill agus déanfaidh sé caolú ar na taobhanna. Ag deireadh an trajectory, níor chóir na huillinneacha a chur ar an urlár.
3. Feidhmiú eile a chuirfidh ar fáil dóibh siúd ar mian leo a fháil amach conas na matáin phectoral a chaidéil go tapa, a dhéanamh ar chúl. Ardaigh agus bend do lámha san uillinn, ag gabháil dumbbells iontu. Tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh na cosa os comhair na gcosa. Déan an súgradh ar an bpríosún, agus ansin do airm a ísliú arís, ach ná iad a chur ar an urlár.
4. Téann lámh isteach sa ghlas agus iad a shealbhú thar do cheann, ag lúbadh beagán orthu ag na codaill. Uasmhéadaigh do lámha taobh thiar do cheann, ag exhaling.

Cleachtaí leis an mbarra ar na matáin phectoral

Roghnaíonn go leor lúthchleasaithe, ag obair sa seomra aclaíochta, barra le haghaidh oiliúna mar is féidir oibriú le go leor meáchain agus go n-éireoidh sé go héasca an ghluaiseacht, ach beidh an aimplitíocht teoranta. Ag smaoineamh ar conas na matáin phectoral a chaidéil, cuirimid cleachtaí den sórt sin ar fáil:

1. Ba chóir duit tosú leis an bpreas brúigh, is féidir a dhéanamh ar bhinse díreach agus claonta. Glac an barbell le greim leathan agus é a chur ar do chófra. Inhaling, ísligh an teilgeán síos go dtí go mbaineann an vulture le lár an chiste. Gabh sos gearr agus tar éis aisghabháil ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
2. I measc na matáin phectoralacha is féidir a bheith san áireamh i measc na matáin pectoral. Brúigh an barbell síos ionas go mbeidh an fad thart ar 35-40 cm. Cuir tú féin ar bhinse cothrománach agus cuir an barra ar bharr do chromáin. Ba chóir go gcuirfí béilí beagán ar na béilí. Ag anáil isteach, an barra a ardú agus gaoth taobh thiar den cheann. Mar thoradh air sin, rachaidh an barra ar feadh trasteoras arcaigh. Ba chóir lámh a dhíriú. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, fill ar an suíomh tosaigh.

Cé mhéad is féidir liom na matáin phectoral a chaidéil?

Má leanann tú na rialacha go léir, cleachtadh go rialta agus an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh, is féidir leat na chéad torthaí a fháil tar éis na míosa. Ag cur síos ar conas caidéil na matáin phectoral a chaidiúint go tapa, is fiú fiú ceann amháin níos mó a thabhairt - le haghaidh matáin maith a chaidéalaithe, ní mór duit mais comhlacht leordhóthanach a bheith agat, is é sin, tá níos mó ann. Chun figiúr álainn a choinneáil , ba chóir do chailíní na matáin cófra a oibriú 1-2 huaire sa tseachtain le linn oiliúint an chomhlachta uachtair.