Ní bhíonn cleachtaí ar chúl do chailíní chomh tábhachtach ná d'fhir. Is é an rud a thacaíonn na matáin pumpáilte leis an spine sa suíomh ceart, rud atá tábhachtach chun staidiúir álainn a chruthú. Ina theannta sin, tá na matáin oiliúna ar ais tábhachtach chun feidhmiú cuí cleachtaí eile, mar shampla, do na cosa, agus déanann siad an figiúr comhréireach freisin.
Sraith cleachtaí le haghaidh matáin an chúl sa seomra aclaíochta
Is féidir leat do chúl a oiliúint ar leithligh, nó is féidir leat codanna eile de do chorp a úsáid, mar shampla, go gcuireann go leor lúthchleasaithe cleachtaí ar do chúl agus ar an gciste. Más mian leat an saill carntha a fháil réidh, is fiú a dhéanamh i ngach cleachtadh le haghaidh 12-15 athrá i 3 gcur chuige. Moltar do thosaitheoirí tús a chur leis an ualach íosta chun an teicníc a mháistir agus an baol díobhála a laghdú. Sa chás gur mian leat mais muscle a mhéadú, ansin caithfidh tú 3-5 cur chuige a dhéanamh, ag déanamh 8-12 athrá gach.
Na cleachtaí is éifeachtaí ar ais:
- Deadlift . Chun an cleachtadh seo, is fiú barbell a úsáid. Bend thar mar sin go sroicheann an cúlra comhthreomhar leis an urlár, agus na glúine beagán claonta. Glac an barra agus tosú ar é a ardú go mall, agus ba chóir an chéad bhrú a dhéanamh leis na cromáin agus ní tharraing an bhlaosc le do lámha. Déan do ghlúine a dhíreach agus na lanna ghualainn a bhaint. Tar éis an seasamh a shocrú, is féidir leat bogadh go dtí an ghluaiseacht slat síos. Ar dtús, caithfidh tú do ghlúine a dhúbailt, agus tú ag tarraingt na múnna ar ais. Tá sé tábhachtach an cúl a choinneáil i riocht díreach, ag seachaint an dífhilleadh sa chúl níos ísle. Rud tábhachtach eile - ba chóir don bharra dul chomh gar do na cosa agus na cromáin.
- Brú don cheann ón bloc uachtarach . Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar chúl an Insamhlóir, is gá duit suí ar an mbinse atá os comhair an bhinse agus gabháil leis an láimhseáil. An pointe tábhachtach - ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Ba chóir go gcuirfí srian ar na cosa i rollóirí speisialta chun an comhlacht a shocrú i riocht seasta. Tarraing an láimhseáil go mall ar chúl an mhuineál nó muineál, agus ansin, é a chur ar ais chuig an suíomh tosaigh, ag díriú do lámha go hiomlán. Tá sé tábhachtach gan meáchan a chailleadh agus ná do lámha a scíth a ligean an t-ualach a shábháil ar na matáin.
- Dréacht den bhloc cothrománach . Tugann an chéad chleachtadh eile don chúl sa seomra aclaíochta ualach maith ar matáin na lámha. Suigh ar an mbinse, ag lúbadh do ghlúine agus ag láimhseáil an Insamhlóir. Is é an tasc an láimhseáil a tharraingt go dtí an choim, ag tarraingt na guaillí ar ais agus ag seoladh an cófra ar aghaidh. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, dírigh do lámha.
- Hyperextension . Meastar gurb é an cleachtadh seo sa seomra aclaíochta is fearr don chúl, ach níl sé tábhachtach ach é a dhéanamh i gceart, mar is féidir leat a fháil gortaithe. Suí féin ar an Insamhlóir ionas go mbeidh an bhéim ar na cromáin. Cuir na cosa faoi na rollóirí chun an seasamh a dhaingniú. Ba cheart go mbeadh líne dhíreach ag an gcomhlacht, cé nach gceadaítear filleadh agus rothlú an chúl. Trasnaíonn lámh ar an cófra, agus is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu pancóg a ghlacadh ón mbarr. Ní mholtar do lámha a choinneáil taobh thiar de do cheann, mar go gcruthóidh sé seo brú ar an spine ceirbheacsach. Tasc - fána mall a dhéanamh ar aghaidh, agus ansin, filleadh ar an FE. Déan gach rud go mall agus go réidh. Is é an-tábhachtach análaithe a bheith tábhachtach, mar sin de réir mar a dhroimann sé síos, is gá exhale, agus ag an ascent - inhale.
- Ag tarraingt suas . Feidhmiú eile ar a dtugtar go maith ar chúl álainn, is féidir a dhéanamh trí ghrúpaí éagsúla, sa chás seo, go measann sé go bhfuil athrú le grip droim ar ais, is é sin, ba chóir na palms a chur chuig iad féin. Ba chóir go mbeadh an t-achar idir na hairm comhionann le leithead na guaillí. Moltar na cosa a thrasnú, rud a chuirfidh cosc ar an gcomhlacht ó bheith ag sruthú. Ba chóir pointe tábhachtach eile - sa spine thoracach a bheith blinte beagán. An tasc - téigh suas, ag iarraidh an smig a ardú os cionn an chrosbhraic agus ag tógáil na lanna ghualainn. Tar éis sin, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh.